Det kom en fråga….

…. från Hanna, som vill ha ett två veckors träningsprogram till vårruset i Västerås den 21/5.

Känner mig hedrad! Detta blir mitt första träningsprogram till någon annan än mig själv.

Så här skrev Hanna:

”Hej Matte!
Jag och min polare vill springa och se resultat snabbt men vi har dålig fantasi på hur vi kan variera vår springning/träning. Kan inte du lägga upp ett litet schemaförslag?
Vi Sprang/jogga en mil på 1h & 8min, vi va jävligt nöjda då det var första gången för mig och milen och första gången för Emma på 3-5år, men vi vill förbättra det!! :)Förutom springturerna försöker vi gå på cirkelträning 1h varje onsdag.
Om två veckor är det Vår Ruset, 5km, inga problem att ta sig runt men hur bör man lägga upp träningen de sista veckorna?

Ser fram emot ditt upplägg :)

Mitt förslag:

Vecka 19

Måndag: Uppvärmning cirka 2 km sedan intervaller 10x 1min med 1min gå-vila mellan intervallerna. Ansträngningen ska vara hög men kör inte de första intervallerna för hårt, ni ska orka hela passet. Kör gärna på en platt bana så alla intervallerna kan gå ungefär lika fort. Avsluta med lugn jogg cirka 2 km.

Tisdag: Lugnt distanspass 5 km.

Onsdag: Cirkelträning.

Torsdag: Distanspass 8 km. Lyssna på kroppen, är ni pigga kör lite snabbare, trötta långsammare och kortare.

Fredag: Vila

Lördag: Uppvärmning cirka 2 km sedan ”testlopp” 5 km. Kör 5 km så fort ni kan avsluta med att jogga ner lugnt.

Söndag: Vila, lugn jogg 5 km eller någon annan valfri träning.

Vecka 20

Måndag: Lugnt distanspass 7 km.

Tisdag: Uppvärmning 2 km sedan intervaller 5x3min med 1min gå-vila mellan intervallerna. Försök köra alla intervallerna lika fort. Det ska vara jobbigt.

Onsdag: Cirkelträning

Torsdag: Långpass 10 km lugnt tempo.

Fredag: Vila

Lördag: Lugn jogg i 3 km, sedan 1 km i hög fart. Avsluta med 1 km i lugn fart.

Söndag: Vila

Vecka 21

Måndag: Tävling. Rekordfart!

Det var mitt förslag. Fråga om ni undrar över något. Om jag använt några konstiga löpartermer som ni inte förstår.

 

Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.