Löpning Tävlingar & Motionslopp 17 inlägg 5554 visningar

Eviga frågan - negativ eller positiv split?

1972 • Stockholm
#1
10 maj 2012 - 10:21
Gilla  
Det finns som bekant olika teorier här gällande marathonstrategi.

Att eliten eller de som kör sub 3 ofta har negativ split vet vi. Men oss andra - vad är att föredra?

Szalkai nämnde t ex att man inte skall ta det för lugnt första halvan, utan snarare skaffa lite säkerhetsmarginal (utan att för den skull ta ut sig). Andra påstår tvärtom att man skall "värma upp" första halvan, och börja satsa ordentligt andra dito.

Teoretiskt känner jag att Szalkais ståndpunkt verkar mer logisk. Vad säger ni? Vad skulle ni rekomendera en löpare som tränat "normalt" och siktar på en tid på 3.45-4.00?

1965 • Östermalm
#2
10 maj 2012 - 10:25
Gilla  
Jag är ju bra nybörjare så jag gissar mest men om man är oerfaren maralöpare så tycker jag nog att det är bäst att gå ut någorlunda försiktigt eftersom man inte vet hur man reagerar på att gå slut senare i loppet.

Är man däremot erfaren och vet hur kroppen fungerar på maran och dessutom inte lider mentalt av att tappa tempo på slutet så kan man nog kosta på sig att gå ut mer aggressivt för att helt enkelt räkna med att tappa fart på slutet.

Har man inte räknat med att tappa fart så kan det vara rejält tufft mentalt att se snitttiderna droppa km för km.
Niklas Björkman
1981 • Mölndal
#3
10 maj 2012 - 10:26
Gilla  
Det är nog helt individuellt. Jag startar alltid i mycket högre tempo än jag orkar hålla. Har gjort det till en medveten strategi att försöka hålla ett tempo en viss sträcka för att medvetet slå av. Båda fallen tycker jag handlar lite om att försöka hålla jämn puls. Pulsen är oftast stigande i loppet då man svettas ut mycket salter vilket gör blodet mer trögflytande.

En höjning kan ju vara katastrof om man ligger på gränsen till mjölksyran.

Jag hade nog önskat att jag fungerade tvärtom, att jag höll igen i början och försökte hålla ett jämnt tempo genom hela loppet eller t.o.m öka på slutet, beroende på banprofilen.

Känn efter vad som passar dig bäst, även om det finns nåt optimalt här så spelar det ju ingen större roll om det inte känns rätt för just dig.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
10 maj 2012 - 10:31 Redigerad 10 maj 2012 - 10:33
Gilla  
Det viktigaste är att inte springa klart för fort i början. Sedan är det naturligt att pga viss vätskebalansförsämring och viss begynnande glykogenbrist på andra halvan att den riskerar gå något långsammare med samma puls eller ansträngningsgrad.

Mina bästa lopp gick 1-2 minuter långsammare på andra halvan i upplevt nära idealisk fart.

En sämre tränad bör dock UPPLEVA första halvan relativt lättare för att tåla att öka intensiten och därmed behålla farten någorlunda på slutet och inte tappa tid i onödan.
1977 • Eskilstuna
#5
10 maj 2012 - 10:46
Gilla  
Jag tränar en hel del med negativa splits. Jag kör ingen tydlig punkt med fartökning, utan det är mer en kontinuerlig fartökning över hela passet.
Sista kilometrarna kan jag gärna dra på ytterligare lite till.

Jag har fått för mig att det är bra förberedning inför min första mara i sommar, där taktiken helt klart kommer att bli "gå ut hårt och öka" ;-)

Nja, jag kommer försöka gå ut i ett tempo som i snitt klarar min måltid (5:20min/km sub 3:45) och så kommer jag att försöka smyga ner tempot mot slutet och avsluta starkt.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#6
10 maj 2012 - 12:21 Redigerad 10 maj 2012 - 12:25
Gilla  
Jag tycker det handlar mycket om vilket mål man har.
Är målet i första hand att ta sig runt så är det ju bra att öppna lite lugnt.
Men är målet i första hand att göra så bra tid som möjligt så tror jag att det för de flesta är bra att öppna ganska hårt. Det gäller bara att det inte går alldeles för fort. Men det blir alltid lite chansning och ibland kommer det inte att hålla hela vägen.

Sen tror jag inte det stämmer riktigt "Att eliten eller de som kör sub 3 ofta har negativ split vet vi". Jag tror snarare det är väldigt få elitlöpare som kör negativ split om det inte blir mycket taktiklöpning i början där ingen vill dra. Att Musse sprang med negativ split senast visar ju antagligen bara att han har kapacitet att springa ännu fortare... :)
Tog och kollade detta på senaste Stockholm Maraton och de män som sprang på under 2.40. Det var 48 st som gjorde det, av dessa var det bara 6 st som hade negativ split (inklusive ettan, tvåan och trean som antagligen taktiksprang lite i början).
Kollade också hur stor skillnad det var mellan första och andra halvan. Och medelvärdet för dessa var då +3.24 (medianvärdet 3.10), dvs drygt tre minuter saktare på andra varvet.
1972 • Stockholm
#7
10 maj 2012 - 12:42
Gilla  
Uppseendeväckande, Mattias, då jag har en känsla av att det går emot den allmänna opinionen. Jag gick enbart på det jag hört angående negativ split, men dina siffror visar alltså något annat. Gällande absoluta eliten tror jag att negativ split är vanligast, då man i början taktikkör med lugnare tempo. Men din empiri gällande övriga sub-tretimmarslöpare var mycket intressant.


1980 • Sundbyberg
#8
10 maj 2012 - 13:05
Gilla  
Jag har lyckats med negativ split dom två gånger jag har sprungit Sthlm maraton (mina enda maror också).

Att gå ut lite lugnare för att sedan kunna öka och springa OM folk på andra halvan gör så sjukt mycket för psyket. Har svårt att tänka mig att jag skulle kunna fått en bättre tid genom att öppna hårt och sen få se andra springa om mig på slutet tillsammans med dalande kilometertider. Blir trött bara av att tänka på det :)

I år har jag siktet på 3:30 och hoppas på en "threepeat" men jag vet att det kommer bli tufft som fasen.
1980 • Karlstad
#9
10 maj 2012 - 13:14
Gilla  
Jag tror stenhårt på att man ska springa långalopp i "bekvämt tempo". Det innebär mest troligt att det går fortare i början än på slutet. För mig är jag helt övertygad om att det är det bästa. Faktum är att på de långpass jag försökt "bromsa" i början har hag blivit smärtsamt trött fortare än de där jag låtit känslan styar och därmed hålt alldeles för hög fart första 15 km.
Sista 2-3 km kan man låta det bli "obehagligt" och försöka pressa ned tiderna lite igen...

Har väldigt svårt att öka farten efterhand. Kroppen verkar ställa in sig på start-farten och en anpassning till högre nivå kräver både energi och oerhört mycket psyke för min del. Att sänka farten mot slutet går dock lätt...! ;-)
Bergan
1981 • Göteborg
#10
10 maj 2012 - 13:14
Gilla  
Mitt bästa lopp hittills gjorde jag nyligen när jag glömde min Garmin GPS-klocka hemma. Ingen aning om det blev en negativ elller positiv split. Försökte hitta en go känsla från start som jag höll hela vägen in i mål! Nu var detta en halvmara! Men det var jäkligt skönt att slippa stressen från klockan!
Magnus
0 • Sthlm
#11
10 maj 2012 - 13:20
Gilla  
Jag har bara gjort ett marathon och där gick andra halvan 2 min långsammare (1:28/1:30) så jag antar att det var ett bra upplägg för mig...yppersta eliten är så genomtränade att de kan öka farten sista milen, det såg man ju inte minst på NY marathon förra året där vinnaren körde i ruskigt tempo sista biten trots uppförbackar och dylikt. Vi vanliga dödliga tjänar nog mer på att sikta på jämna halvor och inte springa för snabbt i början.
Mats Persson
1977 • Sävedalen
#12
10 maj 2012 - 13:26
Gilla  
Vad är roligast?

Att gå ut lite lugnare och känna att man har krafter kvar och känna sig urstark när man passerar andra som kämpar, eller vara en av dem som blir passerade? För mig som springer mer för känslan än tiden är svaret enkelt. (Mina bästa tider har jag också gjort med negativ split)
1972 • Stockholm
#13
10 maj 2012 - 13:40
Gilla  
Jag har oerhört svårt att se mig själv öka tempot sista halvan på maran då mitt tempo efter 30 km på mina långpass är nära-döden-upplevelser. Min sanna beundran till er som kan öka då.

Jag kommer nog att lägga mig på runt tröskelfart + 20 sek per km och försöka hålla det så länge som möjligt. En fördel är att jag tränat backar minst en gång per vecka, så västerbron ser jag faktiskt fram emot :)

1970 • Nordingrå
#14
10 maj 2012 - 14:01
Gilla  
För min egen del har jag gjort mina bästa lopp när lyckats disponera maran så att andra halvan går 2-3 min långsammare än den första, en svagt postiv split alltså.

Hur man bör öppna beror nog helt på vad man har för målsättning. Om tiden inte alls är viktig så kanske negativ split är att föredra. Å andra sidan vet jag inte om man behöver fundera alls på denna fråga om tiden nu inte är viktig.

Jag har också prövat att öppna väldigt positivt ett par gånger (snabb första halva...) då det inte hållit hela vägen....
För helheten av loppet resulterade det i ett väldigt negativt resultat!
1967 • Stenungsund
#15
10 maj 2012 - 14:24 Redigerad 10 maj 2012 - 14:24
Gilla  
Jag har faktiskt testat bägge fallen ganska nyligen. Jag sprang gbg-maran i höstas och Kungsbackamaran nu i april på 3.52 respektive 3.46. Bägger marorna är ganska flacka och vädret var liknande i bägge fallen. Jag hade i och för sig tränat ytterligare 90 mil mellan tillfällerna. På gbg-maran öppnade jag hårdare, ca 5 tempo. Om jag jämnför splittider ligger jag ca 100 sek före efter 5 km i GBG,
efter 10 km ligger jag 130 sek före,
21 km 100sek före,
30km 80 sek före,
35km 13 sek efter,
42 km 360 sekunder efter.
Jag springer om mig själv så att säga vid 35 km i Kungsbacka, och lyckas hålla uppe farten hyffsat mot slutet. I GBG gick det långsamt dom 7 sista kilometrarna.

Det kan bero på att jag är i bättre form nu i jämfört med i höstas och det kan bero på att jag sprang klokare, vem vet?

/Anders
1965 • Umeå
#16
10 maj 2012 - 14:41
Gilla  
Ett problem med att titta på eliten i ett enskilt lopp är att loppen ofta utvecklas så att de som ligger på nästan samma nivå som de allra bästa gärna följer med i en klunga i början för att få draghjälp. Efter sisådär 20-30 kilometer orkar de inte längre och tappar i fart, alltså blir det en positiv split. Taktiskt kanske detta är ett bra sätt att få en bra tid, då dom inte fått samma draghjälp annars. Men det säger inget om vad som är den optimala spliten. Jag skulle säga att det vore mer relevant att utgå från vad folk har haft för split när de slagit sina personrekord.

Det som ändå är tydligt är att de bästa tiderna nås när skillnaden är relativt liten mellan 1a och 2a halvan. Det vanligaste misstaget som förvånansvärt många gör är att springa med en kraftig positiv split - det är väldigt dyrbart att vara överoptimistiskt, medan man förlorar marginellt i sluttid om man är för pessimistisk. Jag tror att det är vettigt att starta i det tempo som motsvarar den sluttid som det är realistiskt att satsa på. Är dagsformen god blir det en negativ split, men det innebär inte nödvändigtvis att det gått fortare om man gått ut hårdare.
1943 • Täby
#17
10 maj 2012 - 21:23
Gilla  
Om man bara beaktar luftmotståndet så är en jämn fart att föredra.
Då luftmotståndet ökar med kvadraten på hastigheten så innebär en fartökning en större belastning än vad man vinner på att sänka hastigheten lika mycket.

För att uppskatta luftmotståndets påverkan kan man använda formeln
(v+a)(v+a) - (v-a)(v-a) = 4av,
där v står för en medelfart och a för en fartändring.

Plus och minus tar inte ut varandra. En fartökning minus motsvarande minskning leder till ett kvarvarande motstånd som är proportionellt mot fartändringen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.