Löpning Träning 11 inlägg 6950 visningar

Lågintensiv löpning - hur utförs den på bästa sätt?

Andreas J
1980 • Skellefteå
#1
22 juni 2012 - 22:37 (Redigerad 22 juni 2012 - 22:39)
Gilla  
Hej!

Jag tänker från och med nu satsa hårdare på löpning för att på något eller några års sikt närma mig 40 min på milen. Jag springer nu på ca 45 minuter genom blandad träning där löpningen inte haft något speciellt fokus utan bara förekommit som ett inslag bland all annan träning såsom spinning, Indoor Walking, Innebandy osv.

Eftersom jag nu börjat läsa på mer om just löpning så blev jag givetvis medveten om att jag gjort samma misstag som många andra nybörjare på området. Jag har alltså kört alla löppass på ungefär samma sätt, ganska intensivt och mellan 5-8 km varje gång. Jag tänker nu börja variera mellan lätta och mer intensiva pass enligt vad som förespråkas av många erfarna löpare. Målet är att träna löpning ca 4 ggr i veckan, där kanske 1-2 pass bedrivs vid högre intensitet(tröskel/intervall/backe osv.). Närmare tävling, som inte blir förrän till våren nästa år, kanske det är lämpligt att öka andelen intensiv träning.

Det jag dock inte riktigt förstår, och hoppas att ni kan hjälpa mig att reda ut, är om den lågintensiva delen av löpningen helst bör bedrivas enbart som långpass på kanske 70-90 minuter eller längre eller om den också kan förekomma som kortare pass på kanske bara 5-7 km? Det sistnämnda är väl då egentligen vad som benämns återhämtningspass i diverse träningsprogram. Kanske en del av den lågintensiva träningen också kan kombineras med mer intensiva pass (uppvärmning/nedvarvning hör väl f.ö. dit).

Hur ser ni på detta? Tacksam för alla tips och synpunkter!
1986 • Täby
#2
22 juni 2012 - 23:07
Gilla  
Jag är i samma sits som dig Andreas. spelat och tränat mycket annat hela livet och har fastnat för löpningen nu. Innebandy/fotboll har inte fungerat så bra då det är fasta träningstider etc som inte går ihop med jobbet.

Det svåraste för mig är att köra på en låg fart under dom "långsamma" passen. Jag tycker lätt att det blir tråkigt och har svårt att se att det skulle ge något genom att träna i låg fart. Jag är fortfarande skeptiskt till långpass och distanspass i 70-75% av maxpuls. Om benen känns bra och man är pigg varför inte köra på så man blir lite trött iaf?

Vill precis som du ha lite svar och klarhet kring pass med låg intensitet. om man nu behöver återhämtning, är det inte bättre att vila helt då?
Andreas J
1980 • Skellefteå
#3
23 juni 2012 - 09:24
Gilla  
Jag hittade följande artikel där det om Recovery runs står "the shorter the better". Det låter aningen paradoxalt eftersom det skulle innebära att det bästa är att inte springa dem alls. http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/page/21

För mig känns ett långpass i veckan lämpligt, men om detta är det enda pass som utförs vid låg intensitet så skulle det ju innebära att en ganska liten del av den totala mängden/vecka utförs vid låg intensitet. Så funderingen kvarstår, på vilket sätt ökar jag volymen lågintensiv träning utan att införa ytterligare ett långpass. Är det då bara de s.k. återhämtningspassen som skulle stå för denna del?
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#4
23 juni 2012 - 09:32 Redigerad 23 juni 2012 - 09:32
Gilla  
felpost
HR
1972 • Stockholm
#5
23 juni 2012 - 11:48
Gilla  
Andreas och Liam:

Tänk på att alla upplägg och "beprövade recept" är att ses som rekommendationer, och inget annat.

Däremot är jag ganska övertygad om (av egen erfarenhet) att lite längre pass ÄR viktiga för att få bra fart på milen. Jag tycker att 12-15km är en bra sträcka att springa regelbundet på för att bli snabbare på milen. Springer man inte mer än en mil så vänjer du ju inte kroppen vid att springa långt, och på sikt, långt och fort. För mig känns det självklart att jag blir snabbare på milen om jag blir riktigt snabb på 12-14km, men att jag kanske inte blir snabbare på milen om jag bara tränar på 7-8km även om det går snabbt. Man ska ju orka hålla i hela distansen. Min slitna rekommendation är att fortsätta springa 5-8km i hög fart och gärna kuperat, då blir man löpstark på riktigt. Varva det med lite längre turer på flackare sträckor och var inte rädd att springa lite snabbare än "rekommenderat" om kroppen känns fräsch, men försök springa lite lugnare första halvan.


Med tanke på åldern (speciellt för Liam) så tycker jag att ni bägge kan satsa på att springa runt 12km och lite längre och inte alls vara rädda för att "stå på lite" om ni tycker det känns som att det går för långsamt. För mig har det alltid känts lite för "svenskt" att hålla sig slaviskt till en plan. Känns det lätt så är ju träningen för lätt för att ni ska kunna bättra på miltiderna, då duger det ju inte att såsa fram i pratfart.

Ni ligger nog egentligen längre fram i planeringen än någon med sämre förutsättningar.

Kontentan är att långa pass (med det menar jag ett par km över milen och längre) är mycket nyttiga och där är det sträckan och tiden som går hand i hand. Vill man bli snabb på milen räcker det finfint med att nöta på i raskt tempo på sträckor ett par km över milen och varva med kortare turer i ännu högre fart. Har du möjlighet att springa ett par km extra om du ändå är ute och nöter på 12km och du känner dig "fräsch" så varför inte? Tre km extra går fort och stärker dig.

Lågintensitetspassen kör jag ganska sällan, och bara på längre sträckor med sällskap där jag ser 15km som avkopplande och springer då för sträckans, sällskapets och långvarighetens skull, inte tidens. Omvänt så känner jag att jag inte gärna springer kort och långsamt, det känns som slöseri med tid och då springer jag helst själv.

För oss som är lite äldre än er så finns det en klart högre skaderisk så vi tjänar på att ta det lite lugnare när vi ska bygga upp fart. Men som ung och aktiv: stå på. Speciellt om du har blandad träning i ryggen redan, då är skaderisken klart mindre. En mil är relativt sett ganska kort. :)

1984 • Uppsala
#6
23 juni 2012 - 14:26
Gilla  
Jag tror inte att låg intensitet har så stort egenvärde för att bli snabb på milen (till skillnad från längre distanser) och om man inte vill öka träningsmängden kan man väl köra så hårt man orkar på de pass man hinner med.

Vill man däremot öka mängden och därför lägga in fler lätta km, eller bara det lugnt ibland, tror jag inte det spelar så stor roll hur man gör det. Lätta pass på 7 km är skonsamma och kräver väldigt lite återhämtning (enligt vissa bidrar de till och med till återhämtningen). Men många tycker att de är tråkiga och tidskrävande (tips: transportlöpning!). Då är det kanske en bättre idé att förlänga övriga pass med längre upp- och nerjogg. Själv gillar jag långpass upp mot 30 km, men om man inte ska springa några längre lopp sliter de säkert onödigt mycket och försämrar den övriga träningen.
Andreas J
1980 • Skellefteå
#7
23 juni 2012 - 23:36
Gilla  
Tack så mycket för vettiga och intressanta synpunkter!!

Jag hittade en i mitt tycke intressant artikel angående ”Recovery runs”. Om den sedan har någon förankring i verkligheten låter jag vara osagt, men den gav i alla fall ett lite annorlunda perspektiv på nyttan med återhämtningspass: http://www.active.com/running/Articles/A_fresh_perspective_on_recovery_runs.htm

Budskapet i artikeln är alltså att dessa pass egentligen inte har så mycket (eller inget alls) med återhämtning att göra utan faktiskt bidrar till ytterligare träning på ett effektivt sätt. Detta eftersom det väsentliga, enligt författaren, inte bara är hur lång tid man tränar utan hur lång tid man tränar efter att den initala tröttheten inträffat. Och eftersom ett återhämtningspass naturligt sker efter en dag med hårdare träning så menar författaren att all tid man spenderar under ett sådant pass kommer att ske i ett uttröttat tillstånd.

Författaren Matt Fitzgerald menar också att om man bara tränar tre dagar i veckan så är återhämtningspass onödiga. Det är först vid fyra pass och fler per vecka som de blir viktiga.

Vad tycker ni om det som står i artikeln? Själv tycker jag att innehållet verkar vettigt rakt igenom, men jag är ödmjuk inför andra åsikter eftersom jag är nybörjare på mer avancerat löpträning.
HR
1972 • Stockholm
#8
24 juni 2012 - 10:43 Redigerad 24 juni 2012 - 10:44
Gilla  
EDIT: läste just igenom artikeln och andemeningen kan jag hålla med om. Har ju läst många liknande artiklar genom åren med åsikter i bägge lägren.

Själv så kör jag inte alls återhämtningspass, inte heller på den tiden jag sprang 4-6 mil i veckan då det var tre fyra pass mellan 10 till 15km med miltiden rutinmässigt på 38-40min i banad terräng. Då var jag stabil i fart och distans så då behövde jag ingen "återhämtning". Jag tyckte att jag inte hade tid för mer löpning och satsade på kvalitet på alla pass även om dagsformen per automatik kunde dra ner ett pass till sämre än jag förväntat mig.

Sprang jag hårdare och skulle trycka milen under 36min så vilade jag hellre en extra dag innan och efteråt eftersom jag sprang såpass mycket iallafall. 38min var en bra marschfart för mig då men att springa under 36min gjorde såpass ont att jag drog mig för att göra det mer än ett par gånger om året.

Att springa längre sträckor gjorde ju inte lika ont så efter 15-25km i lugnare tempo behövdes ingen återhämtning annat än vila och äta.

Tycker själv att om man är riktigt trött i kroppen eller benen så är den bästa återhämtningen att INTE springa. Då blir man ju mer sugen när man känner sig pigg igen.
Men det är ju min egen åsikt. Jag beundrar de löpare som springer ut en runda på 3-5km för att skölja igenom benen efter ett hårt pass, jag är för lat för det helt enkelt.
Martin Wass
1975 • Göteborg
#9
24 juni 2012 - 12:43
Gilla  
Tackar för länken Andreas J. Jag tror på det som står i artikeln författaren Matt Fitzgerald verkar kunnig såg ett youtube klipp med honom där han också menade att man skall ha off veckor med ingen eller bara lätt löpning för att få en paus och hålla sig fri från skador.
Nu vet jag att lågintensiv löpning inte är något för mig då jag bara tränar löpning tre gånger i veckan.
Fredrik Johansson
1973 • Stockholm
#10
24 juni 2012 - 21:22 Redigerad 24 juni 2012 - 21:23
Gilla  

Nu vet jag inte exakt vad du menar med lågintensiv träning, antar att du refererar till aerobisk träning. Några (det finns säkert flera) av fördelarna med aerobisk träning är iaf att träningen bidrar till en ökad mängd av de små fina blodkärlen (grenvärket av kapilärer), vilket i sin tur förbättrar transport av syre, näring och slaggprodukter till och från muskelceller.
Ju mer blod som kan flöda till och från musklerna desto högre anaerobisk tröskel. Sedan leder också aerobisk träning till mer effektiv energiproduktion i muskler med mindre mjölksyra produktion som följd. Och inte att glömma mindre stress på leder...etc...
Avseende längd tvistar nog de lärde om, vet att Lydiard rekommenderar två timmars pass, och sedan har jag hört (läst nån stans) att det krävs minst 20 min för att nå en aerob förbättring...
Alf Andersen
1956 • Bandhagen
#11
17 november 2014 - 14:42
Gilla  
Man bygger kapillärnäten med aerob löpning under lång tid. Det är de som transporterar syre ut till muskelcellerna. Ju bättre syresättning desto högre tak för anaerob kapacitet och glykogen omsättning i musklerna. Alltså lugnt tempo 120-140 bpm under lång tid. I mitt fall 90 - 150 minuter. Vätska ipod och toapapper i lasten.
I tillägg till detta fartleksbetonade pass då delsträckor löps i tävlingstempo 1-3 km i 4 min fart om man vill göra 40 minuter på milen ...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.