Löpning Skador & Rehab 7 inlägg 7262 visningar

Nybörjare med ont i knä - hjälp!

1985 • Ängelholm
#1
20 juli 2014 - 13:31
Gilla  
Hej.
Jag är total nybörjare när det gäller löpning, men har insett att jag gillar det starkt och längtar efter nästa runda. Började för lite över en månad sen, har gått/sprungit 3 ggr i veckan. I början fixade jag knappt att springa 15 sekunder i sträck, nu är jag väl uppe i en 2-3 minuter, gå 1-2 minuter, springa 2-3 minuter osv. Börjar alltid med 10-15 minuter snabb gång för att värma upp och går/springer 5-6 km på 45 minuter varje pass. Nybörjare alltså :)

Men jag har börjat få ont i vänster knä när jag har sprungit. Strax under knät, på framsidan men lite inåt (se bild). Ska jag vara orolig att det kan bli värre, eller är det bara att köra på lite försiktigt. Ska tillägga att jag väger ca 120 kg, så visst blir det "lite" belastning på knäna när man springer... Men det är ju liksom det jag försöker göra nånting åt..

Vill inte sluta med mina löpningsförsök, men vill ju absolut inte paja knäna, då är det ju kört :(
Johanna Johansson
1981 • Sollentuna
#2
20 juli 2014 - 14:36
Gilla  
Vad roligt att du kommit igång att springa! Bra jobbat. Jag är absolut ingen expert på skador, men vet att jag alltid brukar få känningar överallt i benen när jag kommer igång igen efter en längre periods uppehåll. Benhinnor, knän etc. Att öka långsamt, samt stretcha noggrant är viktigt! Har du testat ut så att du vet att du springer med rätt sorts skor?
1985 • Ängelholm
#3
21 juli 2014 - 16:22
Gilla  
Tack för svar! Har du nåt tips på stretch som funkar runt knäna? Har svårt att hitta annat än lår- eller vadstretch.

Jag fick hjälp när jag köpte skorna, gick på band för att kolla hur jag sätter ner fötterna osv. Sen har jag problemfötter eftersom jag går på utsidan av fötterna vilket tydligen är jätteovanligt. Det finns massor av skor som är gjorda för om man pronerar, men inte om man supinerar. Jag har i alla fall en stabil sko med ett neutralt steg och jag har inte alls fått ont i benhinnorna som annars brukar vara ett problem,
Johanna Johansson
1981 • Sollentuna
#4
24 juli 2014 - 22:21
Gilla  
Sorry sent svar... Knät påverkas av höftmuskulaturen, testa googla på "stretch löparknä" så får du tips på övningar! Dessa känns inte direkt i knät när du stretchar, men påverkar det positivt. Nu har du hållit på så relativt kort tid, så min okvalificerade gissning är att du inte har hunnit dra på dig nåt löparknä, utan att du är "nybörjaransträngd" i knät, vilket inte är ovanligt. Men desto mer viktigt att stretcha och undvika skador framöver.
Christian D
1980 • Västerås
#5
24 juli 2014 - 23:05
Gilla  
Jag har också fått ont i knät, förra året och nu igen. Jag har själv utgått från att det beror på överbelastning (utan någon egentlig kompetens), och kör på denna form av rehabilitering/vila i 2-3 veckor:

- Ingen löpning eller cykling
- Stretcha höftböjarna och framsida lår varje dag
- Styrketräna höftböjarna varje dag
- Styrketräna bålen varje dag (ex. plankan)

Om du vilar och sedan återupptar träningen på exakt samma sätt, kommer (kanske) knät göra ont snart igen. Du kanske behöver ändra på något i din träning, ex underlag, skor, distans, tempo etc.
Karin Svensson
1965 • norrköping
#6
30 juli 2014 - 21:19
Gilla  
Christian D hur styrketränar jag höftböjarna?
Leif Höglund
1978 • Stockholm
#7
31 juli 2014 - 16:28
1 Gilla  
Först å främst: Bra jobbat att komma igång med löpningen!

Du har iaf inte fått löparknä, vilket du ska vara glad för. Då får man ont på utsidan av knät.
Men starka höfter är alltid bra för att motverka problem i knän, oavsett vilka problem du har. Och tyvärr har kvinnor ofta ganska svaga höfter. Så försök träna så mycket höftstyrka som möjligt. Och samtidigt bålstyrka! Får du fason på de muskelgrupperna kommer dina knän får bra avlastning. Här finns massa bra övningar för höften: https://www.youtube.com/results?search_query=hip+exercises

Vad gäller bålstyrkan så är det viktigt att träna dynamiskt (vilket iofs gäller all styrketräning). Att bara göra plankan är ingen bra långsiktig lösning. Gör alla olika varianter av plankan och andra mag/rygg-övningar.

Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.