Löpning Träning 24 inlägg 5037 visningar

Nybörjare som behöver hjälp för att komma vidare

Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#1
27 november 2014 - 17:20
Gilla  
Hej!

Jag är en tjej på 20 år som har joggat i snart i ett år och nu äntligen har nått mitt mål som var att jogga 40 min i sträck! :D Kanske inte världens bästa utveckling men jag är sjukt nöjd, har nog aldrig håll i något så här länge. Problemet nu är att jag vet inte riktigt hur jag ska gå vidare. Hittills har jag bara joggat mina rundor i ett snacktempo till jag kommit upp i 40 min men skulle nu gärna lägga in lite andra löptyper. Typ intervall, fartlek osv. Min enda tanke är väl att jag ska ha kvar ett långsamt pass i veckan där mitt mål är att kunna jogga 60 minuter. Men jag vill också bli snabbare samt att variera träningen. Så om någon kunde ge mig tips på ett träningsprogram med 3 träningsdagar i veckan samt beskriva de passen så skulle jag bli världens gladaste!
< < < 1 2 > > >
1949 • Göteborg
#2
27 november 2014 - 17:51
Gilla  
Kul, välkommen i gänget. Det finns lika många tips som skribenter! Jag vet bara att tidningen Runners World puffar väldigt mycket för nybörjare, Det är väldigt inspirerande att få deras tips, råd och program. Kanske du ska börja som lösnummersköpare för att testa, med risk att du blir prenumerant.
1984 • Stockholm
#3
27 november 2014 - 18:18
Gilla  
Jag tycker du kan testa upplägget ett långt, ett snabbt och ett lugnt i veckan om du vill ha konkreta tips - annars finns bra program lite överallt. Men ett enkelt upplägg är såhär:

Söndag: långt = börja på tex 45min och öka lite varje vecka, snacktempo

Tisdag: lugnt = 40min snacktempo - om du är sugen så släng in korta fartökningar mot slutet men det ska vara ett lugnt pass.

torsdag: snabbt = tex något av följande pass:

4-6*4minuter med 1min gåvila emellan (börja på 4 repetitioner)

2*10minuter med 2 minuter joggvila emellan

20 min i lite högre fart än du kört hitills

1-2-3-4-3-2-1 minuter, gåvila hälften så länge som du just sprungit.

Spring uppför en backe som tar 30-90s, jogga eller gå nerför som vila, upprepa nånstans mellan 5-10ggr beroende på backens längd.

Fartlek - variera farten på alla tokiga sätt du kan komma på under 25min.

Alla snabba pass bör börja med minst 10min uppvärmning och gärna lika lång nerjogg.
Leonard
1981 • Hovet
#4
27 november 2014 - 18:38
Gilla  
Om jag hade gett mig själv några tips till när jag var nybörjare så hade jag rekommenderat att hålla på långpassen och bygga upp en stabil grundkondition. Att slänga in några andra pass är superbra, men det sliter mer på kroppen. Med en bra aerob grundkondition så klarar kroppen av att pressas mer. Om du anmäler dig till något lopp i framtiden (superbra för att hålla träningsmotivationen uppe!) så är det fint att börja med lite tempo och intervaller någon månad innan.

Jag håller annars med Johan med de varianterna han rekommenderar. Men lyssna på kroppen och se till att ha en skön känsla efter passet! :)
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#5
27 november 2014 - 19:18
Gilla  
Anledningen till att jag vill lägga in andra typer av pass är att jag i dagsläget joggar vääääldigt långsamt. 40 min = 5 km. Jag hade tänkt anmäla mig till midnattslopper Malmö 2015 men och skulle gärna vilja in i gruppen under 70 minuter.
Men tack för alla tips! Nu kan jag planera den närmaste tiden lite bättre :)
Leonard
1981 • Hovet
#6
27 november 2014 - 19:25
Gilla  
Som nybörjare så menar jag att du har mest att vinna på att stärka din grundkondition framför att försöka toppa formen. Särskilt nu under vintersäsongen. Fundera lite över vad det är som gör att just du blir sugen på att snöra på dig skorna och slänga dig ut i spåret. Är det nyfikenheten om man kan klocka in sin runda på lite kortare tid? Är det frihetskänslan av att komma ut? Är det förnöjelsen av att röra på sig och använda kroppen så som den är byggd? Osv.
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#7
28 november 2014 - 21:51
Gilla  
Kan man lägga till lite löpskolningsövningar på passen också? Eller bara på ett av passen? Eller är det ingen idé i det här stadiet?

Barbro Wirdmo
1974 • Sala
#8
28 november 2014 - 22:12
Gilla  
Runkeeper har väldigt bra träningsprogram.
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#9
28 november 2014 - 22:18
Gilla  
Är det rimligt att öka 2,5 minut i veckan på de långa passen? Eller är ökningen för snabb?
1984 • Stockholm
#10
28 november 2014 - 22:19
Gilla  
#7 absolut, gör det. Som del i uppvärmningen på det snabba passet tex, eller i samband med det lugna.
1984 • Stockholm
#11
28 november 2014 - 22:28
Gilla  
#9 låter rimligt. Annars kan du öka med tex 5 men inte öka varje och ta en vilovecka tex var 3e då du går bak ett steg. Tex 45-45-40-50-50-45-55-55-50-60-60-55... jag gillar det eftersom man då inte behöver öka precis hela tiden utan kan bli bättre på en nivå innan man ökar... men det är att lyssna på kroppen som är det viktiga, inte siffrorna.
Jesper C
1970 • Malmö
#12
28 november 2014 - 23:11 Redigerad 28 november 2014 - 23:15
Gilla  
Tips 1: Gå med i en löpargrupp! Löpargrupperna brukar ha de så kallade kvalitetspassen, dvs just intervaller, tröskel, mm. de passen som är så svåra att få till själv. Jag gick med för första gången i en löpargrupp för lite drygt ett år sedan och det har funkat jättebra trots att jag precis som du tycker jag är "långsam". Tyckte det var lite jobbigt i början, men nu har båda jag och gruppen accepterat det. Jag har dessutom gjort större framsteg fartmässigt än de andra i gruppen och jag är inte längre jättesist! Det finns flera grupper i Helsingborg och jag har sett att det finns en löpargrupp även i Landskrona. Kan tyvärr inte hitta namn eller sajt för gruppen i Landskrona just nu.

Tips 2: Anmäl dig till ett lopp. Strunta i tiden! Strunta i placering! Spring och ha kul bara! Sylvesterloppet i Malmö kanske? http://www.heleneholmslanglopare.se/media/Taevlingar/Inbjudan_Sylvester_2014.pdf
Rasmus Wadsten
1985 • Kortedala, Göteborg
#13
30 november 2014 - 11:44
Gilla  
För mig har det funkat att få ordentlig styrfart på min löpträning genom att sätta ett kilometermål för varje vecka. I år satte jag ett mål på 20 kilometer per vecka och när det är motigt med jobb och annat så blir det långsamma 5 km-rundor och om jag känner mig starkare blir det längre eller snabbare. Jag började året med att springa milen på 66 minuter och nu är jag på 50, så det har gått långt över förväntan. Jag har kört några få intervallpass, men min huvudstrategi är att samla ihop kilometer, bygga upp senor och muskler och inte skada mig. På den nivån jag ligger på så kommer fartökningen gradvis och ganska automatiskt.
Kanske skulle ett mål på 15 km i veckan vara någonting för dig att prova. Det blir 2-3 pass i veckan.
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#14
1 december 2014 - 18:13
Gilla  
Kilometermål skulle nog passa mig! Tänker nog fortsätta köra på långsam träning hela vintern med ett fartpass per vecka eller varannan vecka (för att jag gillar variationen). Om jag orkar jogga 10 min längre varje månad så kommer jag med mitt nuvarande tempo jogga 10 km i maj (räknat från början av januari). Om jag vill genomföra Midnattsloppet i september är det då lämpligt att börja lägga in andra pass i maj?
Leonard
1981 • Hovet
#15
1 december 2014 - 18:57
Gilla  
Kilometermål är bra. Försök att öka total mängd vecka för vecka med 500m. Då minimerar du risken för att dra på dig onödiga skador etc. Skaffa gärna pulsklocka och håll dig gärna i relativt låg puls. Då är påfrestningen på kroppen som minst och du får större möjlighet att träna längre sammanhängande. Värm upp ordentligt.

Om du vill löpa midnattsloppet i september så kan du successivt öka längden på ditt långpass till 12-15 km under sommaren. Ca en månad innan loppet kan du så lägga in några tempo-pass, samt något intervallpass om andan faller på. Då ska nog midnattsloppet gå som en smäck :)

Lycka till!
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#16
4 december 2014 - 20:28
Gilla  
Ehrm, lite off topic nu... Jag är intresserad av att anmäla mig till Sylvesterloppet men kan inte hitta hur man gör, någon som vet?
1961 • Göteborg
#17
4 december 2014 - 21:45 Redigerad 4 december 2014 - 21:50
Gilla  
@Agnes: Anmälan här: http://www.solvikingarna.se/Tavlingar/Anmalan.aspx?Mode=Start&EventId=29754

Klicka på "Ny användare" om du inte sprungit något Solvikingarna-arrangemang tidigare. Sen är det rätt självförklarande. Valet "M/K" är man eller kvinna. Samma sak i klasserna: K 10 är klassen du ska välja.


Edit: Fast nu såg jag att du bor i Landskrona, det kanske inte är Sylvesterloppet i Göteborg du vill springa?
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#18
5 december 2014 - 22:42
Gilla  
Nej, vill springa i Malmö... hehe
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#19
26 december 2014 - 22:23
Gilla  
Bestämde mig för att inte delta i Sylvesterloppet i år men jag tänker anmäla mig till Midnattsloppet Malmö 2015 som går i september. Jag är bara osäker på vilken klass jag ska välja. Det står emellan 70 min + och 60 - 69.59 min. Just nu så är 5 km tempot 8 min/ km. Vad rekommenderar ni?
Ska kanske tillägga men jag har en ganska avsevärd övervikt på 20 kg som jag har som mål att tappa. Hur skulle förutsättningarna förändras om jag tappade hälften eller mer av dessa kilon?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#20
26 december 2014 - 22:46
Gilla  
Att bli lättare är en fördel som löpare. Löpningen i sig brukar hjälpa till med viktnedgången om man löper långa, lugna pass. Plockar man sedan bort lite skräp ur kosten ( läsk, sockrade produkter ) så gör det sitt. Styrketräning är ett bra komplement till löpningen som även höjer den basala energiförbrukningen.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.