Löpning Träning 3 inlägg 2204 visningar

Styrketräning (inkl ben) - frekvens på löppass?

Niklas
1986 • Trollhättan
#1
26 oktober 2015 - 17:40
Gilla  
Jag håller på att kommer igång med dedikerade benövningar som en del av min (bara fem veckor gamla) styrketräning. Tränar då hela kroppen nu, från början körde jag mest styrka för överkroppen för att komma igång. Har delat upp det i tre olika pass som tar på lite olika muskelgrupper (varje är på en dryg timme, så tar för lång tid för att vara praktiskt nu om jag slår ihop till två), men kan inte riktigt bestämma hur jag ska lägga upp saker. Jag har hittills haft en vilodag mellan varje styrkepass, men då har jag ju haft två pass jag alternerat.

Jag sprang tidigare var tredje dag, och låg nära min gräns i vad benen klarar av ännu. Tänkte först sikta på att gå ner till var fjärde dag nu, men med ett dedikerat styrkepass för benen var sjätte dag blir det ju knas att få allt att gå ihop ändå. Styrkepassen ger mig klar träningsvärk på diverse ställen än, så att springa tätt inpå ett är nog att riskera en skada.

Ska jag gå ner på ett enda löppass per vecka en tid, tills styrketräningen inte längre ger så mycket känningar? Eller tror ni mer på att träna de olika styrkepassen med ett annat upplägg gällande vila? Jag överlappar inte muskelgrupper så mycket, och får inte längre träningsvärk så det stör av överkroppsövningarna, så jag skulle kanske klara styrkepassen utan vilodag mellan varje.

Typ köra: Mån: Styrka 1 (ben). Tis: Styrka 2 (överkropp 1). Ons: Löpning. Tors: Vila. Fre: Styrka 3 (överkropp 2). Lör: Löpning: Sön: Vila

Kan det funka, eller är två dagars vila för lite, trots att träningen är såpass blandad? Jag vet att jag pushar rätt hårt med allt just nu, men jag trivs rätt bra med det, vill bara hitta en hög nivå där det är hållbart. Sen kan ju vintern medföra att löppassen får ersättas med annat, men det löser jag då.
1987 • Mora
#2
26 oktober 2015 - 19:25
1 Gilla  
Jag har styrketränat 3-4 ggr/vecka i 4 år och började löpa i juni.

Sedan dess ser det ut enligt nedan för mig och fungerar bra, men jag planerar att kanske ersätta ett gympass med löpning när våren kommer.

Mån: Ben/mage
Tis: Överkropp lågreps
Ons: Löpning intervall/distans
Tors: Överkropp högreps
Fre: Löpning intervall/distans
Lör: Vila eller långpass
Sön:Vila eller långpass

Jag är inte särskilt snabb utan tränar för Ultravasan, så mina långpass ligger runt 30 km just nu.
Sprang Sthlm halvmarathon på 1.47
Lidingöloppet på 2.55, men gick in i väggen efter 20 km
Så du vet vem som talar :)

Är mer erfaren inom styrketräning än löpning och håller mest kvar vid styrketräningen så hårt för att inte 4 års muskelbyggande inte ska gå förlorat :)
Optimalt för löpningen skulle nog vara att köra mindre överkropp och inte så inriktat på tunga vikter och ta ut sig under varje pass, men då skulle jag tappa motivationen att gå dit.
Petersson
1980 • Linköping
#3
26 oktober 2015 - 20:02
2 Gilla  
Träningsvärk är helt ofarligt och kräver inte avhållsamhet från träning, tvärtom så brukar den gå över snabbare om man håller igång. Löpning är aktiv vila från styrketräning (även ben) och styrketräning aktiv vila från löpning. Det går utmärkt att springa dagen efter tung benträning, så länge träningsvärken inte är värre än att ditt steg är hyfsat normalt efter några kilometer. Förresten så är (allvarlig) träningsvärk värst två dagar efter passet så måste du vila någon dag så välj den värsta.

Jag lyfter två dagar i veckan, helkropp med fokus på ben båda gångerna. Springer de övriga fem dagarna. Veckans intervallpass ligger dagen efter det tyngsta styrkepasset. Inte optimalt men absolut fullt möjligt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.