Löpning Träning 7 inlägg 2898 visningar

1 mil 3 ggr / vecka på löpband under vintern?

Niklas
1986 • Trollhättan
#1
14 januari 2016 - 20:47
Gilla  
Då jag bestämt mig för att gå upp ett klart steg i min totala träningsnivå per vecka och samtidigt lägga mig på kaloriunderskott för att verkligen kickstarta min fettförbränning nu så vill jag höra av er erfarna om min plan kan hålla.

Jag har i ca 4 månader styrketränat tre långa och tunga pass varje vecka, varav ett är mycket benfokuserat, och alla har något för benen. Jag har blivit mycket starkare under den tiden, och det börjar synas på kroppen.

Jag började springa från enbart promenader innan på våren 2015, och stegade under våren/sommaren upp från 2,5k rundor till många 5k och slutligen 10k. På hösten gjorde jag flera runt 10k, men sällan mer än max två per vecka, dock i väldigt kuperad terräng. Benen orkade oftast med det utan större problem, enbart småkänningar allt som oftast. Under början av vintern testade jag 20k några gånger, och har väl fått ihop iaf 5-6 20k rundor nu, där jag ofta behövde lite längre återhämtningsperiod innan benen var helt fräscha igen.

Sista löppasset ute hade jag på nyårsafton. Nu har jag gått med i gym för att kunna fortsätta obehindrat oavsett väder och varit iväg och känt på löpbanden. 10k på 60min kändes rätt likt för mig ute (körde 1% lutning), men då det inte var några backar att bråka med känns benen lite fräshare nu direkt efter. Tanken nu är att försöka springa en mil tre gånger i veckan, med styrketräning dagarna mellan, och söndagen enbart en lugn promenad. Är ute efter att bränna kalorier varje dag som sagt. Nu tränar jag ju också då benstyrka på ett helt annat sätt än jag gjort tidigare under min korta löparkarriär, vilket borde kunna göra att benen börjar palla ännu mer.

Tror ni det är rimligt att tro att mina ben klarar detta nu? Eller gör jag som alla alltid gör, inklusive vad jag gjort själv tidigare, går fram på tok för fort? Jag ska givetvis hålla noga koll efter känningar och direkt ta det lugnare om något dyker upp (troligen köra typ crosstrainer eller cykel om det är benhinnorna som bråkar, vilket varit mitt vanligaste problem efter löpningen tidigare). Ibland är det dock knäna som varit luriga, och ömmat, kan man "vila" från löpningen gällande ömma knän men ändå köra cardio? Alltså går en cykel eller crosstrainer ofta bra med ett lite ömmande löparknä..? Blir det något som gör riktigt ont får jag givetvis ta en paus helt, men det kommer vara svårt att inte köra något.

Erfarna åsikter skulle inte skada alls, då jag ju är ny på allt detta med träning relativt sett.

För att sätta i perspektiv mina tänka pass på 10k på 60 min vad jag klarat av ute under fjolåret också, PB på:

10k - 47:45 (backigt, det äldsta av de satta rekorden)
19k - 1:43 (på snö/is delvis, utan dubbar, men plattare)
20k - ingen bra satt tid alls på distansen, bara lugna pass =/
21,1k - 1:57 (backigt)
1973 • Åkersberga
#2
15 januari 2016 - 10:36
1 Gilla  
Det låter som en bra och hållbar plan tycker jag men glöm inte att stretcha efter alla dina pass.
Niklas
1986 • Trollhättan
#3
15 januari 2016 - 12:17
Gilla  
Absolut, det ska jag se till att göra. Glömde det i min iver att ha kommit igång på gymmet senast, men brukar alltid stretcha efter löpning annars.

Skönt att få höra att planen kan vara sund :)
Birgitta Wallenborg
1964 • Moheda
#4
15 januari 2016 - 12:45
Gilla  
Ett tips är att lägga in ett pass med fokus rörlighet tex Yoga/Bodybalance eller liknande övningar.
1964 • Malmö
#5
15 januari 2016 - 13:58
Gilla  
Inga problem. Det gäller bara att stå ut med tristessen på löpbandet.
Niklas
1986 • Trollhättan
#6
15 januari 2016 - 14:22
Gilla  
#4: Jo, jag tränar dock en viss rörlighet och smidighet i benen samt balans i styrkepasset med mycket benövningar, med bland annat squats, single leg romanian deadlifts (kan eventuellt kallas draken på svenska) och tyngda tåhävningar (dumbbell calf raises). Känner att det gjort skillnad de månaderna jag kört det iaf, speciellt balansen och smidigheten.

#5: Ja, det är ju inte som att springa ute...men jag gillar siffror...och man kan få massa att kolla på på löpbandet :P Nejdå, men jag tyckte inte det hann bli så segt på en timme iaf, kan ju vara nyhetens "behag" också än dock.
1978 • Stockholm
#7
15 januari 2016 - 16:24 Redigerad 15 januari 2016 - 16:26
Gilla  
Jag skulle föreslå lite variation för att minska skaderisken (och kanske även tristessen). Nu tror jag inte att skaderisken är jättestor sett till din tidigare träning och tre 10k-pass i veckan. Framför allt om du har vilodag mellan passen. Dessutom skriver du att du kommer att lyssna på kroppen (lättare sagt än gjort).

Det ena utesluter ju inte det andra. Om vädret tillåter (vilket är subjektivt) kan du ju bytta ett, två eller tre löpbandspass mot jogg utomhus. Löpband tenderar att var enformigt för kroppen, framför allt om du alltid springer i 6min/km med 1% lutning. Som sagt, lite variation skadar inte. Variera lutning (går att göra rolig backträning på löpband), hastighet och distans en del.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.