Löpning Träning 28 inlägg 4886 visningar

Styrketräning för löpare?

1976 • Floda
#1
11 juli 2016 - 16:15
Gilla  
Hej!

Tänkte köra träningsprogrammet för halvmaran under två timmar och då ska mna köra 20 min styrketräning på vissa pass. Mage, rygg osv.

Vilka övningar är bra att köra då? Plankan är ju en klassiker men vad mer? Tips?
< < < 1 2 > > >
1988 • Katternö, Finland
#2
11 juli 2016 - 17:32
2 Gilla  
https://www.youtube.com/watch?v=gi6KAHBi-qM
Variation av core övningar för stärka bålmusklerna.
Det där är enklaste nivån de finns 3 nivåer.
1973 • Åkersberga
#3
11 juli 2016 - 19:40
2 Gilla  
Benböj, utfallsteg fram, bak och åt sidorna, tåhävningar och situps är andra bra övningar. De förstnämnda ger bra töjning och förberedelse före ett löppass också tycker jag.
1985 • Halmstad
#4
12 juli 2016 - 03:46
2 Gilla  
http://www.presteramera.com/styrketraning/

Finns bild och videos i övningsbanken längst ner. Rekommenderas starkt ??
1976 • Floda
#5
12 juli 2016 - 09:04
Gilla  
Det låter likt det jag gör idag. Två ggr i veckan på gymmet, ca 30 min. Kör Djupa knäböj, Utfall, Marklyft, Planka, minst en variant av Rodd. Ibland någon ytterligare övning om tiden finns. Jag skulle nog kunna köra med tyngre vikter men är lite rädd att skada mig i tex marklyft pga av dålig teknik. vet ju inte om jag egentligen gör rätt.

Tack för alla tips!
Henrik Weinestedt
1981 • Bergshamra
#6
12 juli 2016 - 09:55
1 Gilla  
Allt som tränar mage, rygg och framför allt baksida ben/rumpa funkar bra för mig i min löpning. Jag har aldrig sprungit så väl, tempo- och teknikmässigt, som under de perioder då jag tränat mycket kick/thai-boxning, träning som ger precis det ovannämnda.
1973 • Åkersberga
#7
12 juli 2016 - 11:09
1 Gilla  
Helt rätt Kajsa, god teknik är absolut viktigast och går före tung belastning. Många komplexa övningar såsom marklyft och djupa knäböj kräver också god rörlighet för att tekniken skall bli rätt och övningen inte skall bli skadligt.
1988 • Göteborg
#8
12 juli 2016 - 18:35
Gilla  
Väldigt viktigt att tänka på med styrkeövningar när det gäller löpare:

Tempot som övningarna utförs i:
Löpning handlar om ett mer fjäder effekt från muskel-sen strukturerna (i lår och framförallt underbenet), och INTE ren muskel kontraktion (förlängning & förkortning) som man gör under t.ex traditionella tåhävningar. Bättre övningar är om du hoppar hopprep eller bara hoppa jämfota eller på ett ben i samma frekvens som löpning (172-192 steg/min).

Rörelsemönster:
När man jobbar med muskler så stimulerar man inte enbart musklerna men även nervsystemet. Om man upprepar visa rörelser regelbundet så gör man dessa rörelsebanor mer dominanta, och detta kan påverka andra rörelsemönster, som löpning. Därför är t.ex vanliga situps ingen lämplig övning för löpare. Heller inte höga knän (man har ju aldrig knäna så långt och högt upp framför kroppen under löpning - det gör att kroppens tyngdpunkt skiftar mer bakåt och ger en bromsande effekt.

Om ni vill lära er effektiva övningar för löpning som grundar sig på vetenskaplig fakta så håller jag även löputbildningar, ni får gärna kontakta mig för mer info :-) gourgen@borntorun.nu

1981 • Örebro
#9
12 juli 2016 - 21:33
1 Gilla  
Fast att hoppa på ett eller båda benen, är det inte bättre att springa på riktigt då?

Vad gäller styrkan ska den vara ett komplement till löpningen och jag har svårt att se att 1-3 pass i veckan ska kunna göra dessa rörelser mer "dominanta".

Styrka för löpare verkar ju ha sin effekten genom ökad maxkapacitet och neuromuskulärt.

Sedan håller jag med om fjädereffekten, det har ju också visat sig att det är tung och/eller explosiv styrka som löpare svarar bäst på. Och det kan såklart periodiseras över året om man vill det.
1981 • Bagarmossen
#10
12 juli 2016 - 21:43
Gilla  
TUNGA Marklyft, den enklaste och bästa övningen (tycker jag). " Ned med rumpan så långt mot golvet du kan- spänn magmusklerna-lyft så nära kroppen det bara går. Enkelt. Gör en det strikt, dvs inte tummar på hållningen är skaderisken inte särskilt stor.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
12 juli 2016 - 21:58
1 Gilla  
Med tanke på att en löpare som Mo Farah kör styrka med skivstång så tror jag knappast det påverkar löpningen negativt. Lite mer styrka ger mer tryck i löpningen och minskar skaderisken.
Mattias
1974 • Borås
#12
12 juli 2016 - 22:03
1 Gilla  
#10 Håller med om marklyft som en grym övning, men rumpan ska inte ner så långt som möjligt. Rumpan ska vara högre upp än knäna i utgångsläget.

Sätter man sig för djupt är risken att man knuffar stången för långt framför sig. Det ska inte vara en knäböjsposition på låren vid utgångsläget.

Kör själv marklyft, knäböj, utfall, rodd och bänkpress tungt och det gör gott för löpningen. Slår ett slag för detta, alltså. Fördelen med diverse core-övningar är att man kan utföra dom vart som helst, men musklerna behöver belastning för att utvecklas. Som rörlighetsövningar och allmän träning är det väl bra att köra core och andra övningar hemma med kroppsvikten som belastning.
1981 • Bagarmossen
#13
12 juli 2016 - 23:41
Gilla  
#12- överdrift av mig kanske. Själv kommer jag inte så jätte långt ned. Men jag tror nog att jag är under knäna med rumpan Å andra sidan så "släpar" jag upp skivstången längs med smalbenen. Så jag har aldrig haft problemet att skivstången "faller" utåt.
Mattias
1974 • Borås
#14
13 juli 2016 - 00:01
Gilla  
#13 Försök att inte går ner så djupt med höfterna, då blir det lite för mycket av ett knäböj ii början av lyftet.
1976 • Floda
#15
13 juli 2016 - 09:36
Gilla  
Jag har alltid kört marklyft med en ganska liten vinkel i knät och istället lyft med ryggen. Det är väl det som är meningen? Eftersom jag kör i en ställning, stången löper på två vertikala stolpar, så kommer inte stången/vikten hela vägen ner till golvet utan jag lyfter från en vinkel för ryggen som inte riktigt är 90 grader mot höften. Om ni förstår hur jag menar...
1989 • Alingsås
#16
13 juli 2016 - 10:02
1 Gilla  
Hej! Många har ju rekomenderat vanliga ben-övningar, som är kanon och viktiga. Jag skulle vilja rekomendera lite spänst-övningar, explosiva övningar. Har haft problem med knä sedan säsongs-start nu och har inte kunnat öva explosivitet och därmed tappat lite i löpningen. Löpningen gör mig stel, så att kunna öva "explosivitet" och spänst fulländar träningen. :)

1. Box jumps (från squat, jämnfota upp på en box och ner igen, du kan kliva ner)

2. Använd två "step-brädor" på lägsta nivå. Ställ dem så att du får plats att göra utfalls "hopp" mellan.
Varva nu med en djup sumosquat med fötterna på brädorna, i uppgången "hoppar" du ner till utfall och göra utfalls"hopp", en på vardera ben. och så upp igen på brädorna. Alla förflyttningar sker igenom "hopp" och kommer få upp puls och spänst. (vet inte om det finns namn för denna övning)

3. Hopp-squats över saker, bollar, stänger osv. Huvudsaken är "hoppet", görna åt sidorna.

Jag spanar ständigt efter nya modeller för sådana här övningar. Jobbigt men väldigt bra!
(hoppas du förstod övning 2. den är en favorit!)

Lycka till!
1976 • Floda
#17
13 juli 2016 - 10:25
Gilla  
Bra övningar Clara! Vet inte om jag vågar köra så mycket hopp eftersom jag vred ett knä illa för några år sedan och kan fortfarande känna av det när jag belastar knät kraftig och vrider samtidigt. Problemen med knät är ett av skälen till att jag började köra en hel del benövningar, både fram och baksida, för att stabilisera knät. Känner oftast inte av knät när jag springer men måste alltid tänka på att sätta i foten rakt fram i branta nerförsbackar (jag har en tendens att vrida foten lätt utåt).
1988 • Göteborg
#18
13 juli 2016 - 12:10
Gilla  
Många bra exempel som nämnts här ovan, jag skulle vilja komplettera det med några övningar som har fokus på höften.

Höftstabilitet är min (och säkerligen många andra löpares) svaga punkt. Jag får lätt en liten känning på utsidan av höften när jag ökar mängd/intensitet.

Har även märkt att om jag regelbundet kör en rutin med enkla övningar med fokus på höften blir jag väldigt snabbt av med känningen. Försöker köra 5-10 minuter om dagen, brukar gå att få in efter löppasset eller som del av min kvällsrutin.

Finns massor av olika övningar som är bra, det viktigaste tror jag inte är precis vilka övningar du kör utan snarare att testa sig fram och hitta något som funkar för just dig.

Jag hittade för ett tag sedan den här videogenomgången från the Oregon project med fokus på just höftstabilitet. Både grundläggande och lite svårare övningar, som för tillfället funkar väldigt bra för mig.
https://youtube.com/playlist?list=PL0q7yUyLBI28yWH29rzf4XwbTnltoAzEX
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#19
13 juli 2016 - 14:30 Redigerad 13 juli 2016 - 14:31
1 Gilla  
#15

En ganska tydlig video på marklyft https://www.youtube.com/watch?v=QXpVgIaYk8Q
Stången bör lyftas närma benen. Det brukar vara skönt att ha långa byxor.
1976 • Floda
#20
13 juli 2016 - 14:35
Gilla  
Den var väldigt tydlig och bra Lars!

Får väl börja med 25-30 kg och testa mig fram från det. :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.