Löpning Träning 19 inlägg 3448 visningar

Intervallpass för hårt?

daniel
1974 • Strängnäs
#1
29 september 2016 - 11:33
Gilla  
Kör efter Endomondos "Training Plan".

Kört Coopertest på löparbana, 3.25 km på 12 min, som ligger till grund för tiderna i träningsplanen.

Ett träningpass som känns riktigt tufft är följande :

-10 min uppvärming 4:58 min/km (2 km)
--------6x----------------
400 m 1:23 (3:28 min/km)
400 m 1:59 (4:57 min/km)
200 m 0:42 (3:28 min/km)
200 m 1:00 (4:55 min/km)
--------------------------- (7.2 km)
-10 min nedjogg 4:58 min/km (2 km)

Jag kör detta pass på en någorlunda kuperad skogs- och grusväg vilket förhoppningsvis är en del av förklaringen att det känns onödigt tufft?

Enligt träningsplanen skall jag i dagsläget klara en mil på 40:53 (4:05). Målet är 39:59 fast det känns långt borta efter dessa intervallpass :)
Danny Håkansson
1977 • Jämjö
#2
29 september 2016 - 11:59
Gilla  
Du kan ju alltid köra ett nytt coopertest fast då i den terräng du tänker springa i. Detta borde göra en liten offset på dina tider.

Om intervallerna är tuffa i den mening att du inte orkar hålla tempot hela vägen igenom så är det antagligen så du får göra eller testa att ta med sportdryck ut. Distansen borde inte kräva det men det kan ge en liten mental boost att testa med.

Om du orkar hålla intervallerna fast knappt så kan du ju helt enkelt bara lägga på 4-5 sekunder eller minska till 5x tills du fått lite mer uppbyggnad för det.

Lycka till!
1971 • Nykvarn
#3
29 september 2016 - 12:27
Gilla  
Intervaller på kuperade skogs och grusvägar är tuff och bra träning men det pass du beskriver med så korta intervaller tycker jag passar bättre att utföra på bana och jag skulle rekommendera dig att prova. Testa t ex ett pass på Stadion eller Kristinebergs IP, jag tycker intervallpass på bana är en rolig träningsform. Förmodligen kommer du uppleva det klart lättare och du har örnkoll på exakt sträcka hela tiden.

Intervaller på mer kuperat underlag på stig eller grus tycker jag körs bäst som lite längre tröskelintervaller och varför inte på tid istället, t ex 5x3 minuter, 4x4 minuter o s v.
daniel
1974 • Strängnäs
#4
29 september 2016 - 13:07
Gilla  
Klarar dem med nöd å näppe får jag väl säga. Blir lite ojämna tider pgr av backarna. Har inget problem lägga på några sekunder; svårt veta hur många bara. Ett par sekunder blir mycket på 400 m.

Har lite bökigt att ta mig till IP men det verkar klart som det vettigaste.

Har ett annat pass i veckan med 4 x 1 km intervaller som jag kört på asfalt. Skall prova byta miljö på dessa två och se om det flyter på bättre.

Tack för tipsen

Funderar annars på om de förslagna intervalltiderna är i paritet med vad jag befinner mig med ca sub 41-fart? På bana då.





1971 • Nykvarn
#5
29 september 2016 - 13:23
1 Gilla  
Svårt att förutsäga på tiden på 10km utifrån så korta intervaller och så pass få repetitioner men jag tycker att tiderna är i snabbaste laget för att sikta på sub 41-far på milen.

Då ger dina 4x1 km lite mer vägledning. En ofta nämnd tumregel här på forumet säger att klarar du 6x1000m i en fart som är 15 sek/snabbare per kilometer så klarar du ditt mål på milen. Dvs, för 4:06-fart på milen för 41:00 så ska du då klara 6x1000m i 3:51-fart/km.

Sedan beror det såklart på vilans längd och var din styrkor/svagheter är. Har du svårt med uthålligheten är det kanske lite längre intervaller du ska fokusera på, t ex 3x2000m i 4:00-fart.
daniel
1974 • Strängnäs
#6
29 september 2016 - 14:11
Gilla  
Det känns som de är lite snabba i varje fall.

1 km intervallerna skall ligga på 3:44 med 3 minuters återhämtning i 4:58 tempo (600 m) . Det känns mer överkomligt än de kortare intervallerna.

10 km känns fortfarande långt även om i stort sett alla veckans 4 pass senaste halvåret ligger mellan 10-15 km.

Hur lång är vilan på forumets 6x1km?
1969 • Lycksele
#7
29 september 2016 - 14:40
1 Gilla  
Vi har tydligen samma mål att gå under 40 min på milen, För egen del så känns det som nyckeln för mig är 3*12min med 4 min joggvila, 4*8min med 3 min joggvila eller 6*4min med 2 min joggvila. jag går på tid istället för km då det är lättare synka ihop om man springer flera sammtidigt så man får samma start och stopp. Jag hoppas det stämmer bra på mig nu det Staffan skriver om måltider för intervallerna mot förväntade miltider, då jag nu kan köra 4 minutarna i 3:45 och 8 & 12 minutrarna i 4:00 om jag inte är lat.

Hade jag varit i din sits så skulle jag sikta mer på de längre intervallerna nu då är du snart under 40.

/N
daniel
1974 • Strängnäs
#8
29 september 2016 - 15:48
Gilla  
Det är en idé köra på tid istället, då borde det bli jämnare intervaller även när man inte kör på bana.

Är konstigt träningsplanen inte har några längre intervaller. Kommer endast ett pass veckan innan loppet och då på 2 x 1.6 km i 4:14 tempo. Blir nog lägga upp en ny plan och följa era råd.

Spinger du intervallerna uteslutande på bana?
Hur upplever du annars att tiderna ändras från bana mot motionsspår och dylikt?

Verkar som det dags för ett försök på sub40 för dig snart?)
1969 • Lycksele
#9
29 september 2016 - 16:47
Gilla  
Inte något på bana i år, inte för att jag har något emot bana men jag har ett par riktigt bra sträckor på ett par km som är riktigt platta och som är roligare springa på, jag kan välja mellan grusväg, asfalt eller grusstig om jag vill och jag det är nästan lättare än bana bara för att det blir roligare :-) Är det dåligt väder ute och jag har intervaller i planeringen så går de på löpband, löpband är bra, då kan man inte fuska, hur trött man än blir så äär det bara att slita annars åker maan av i en himla faart :-)

På Lördag har jag miltävling och går jag inte under förra tävlingens 40:45 blir jag ordentligt besviken men 45 sek ner är nog lite för mycket... men det kommer :-)

/N
Jasko
0 • Linköping
#10
29 september 2016 - 18:09 Redigerad 29 september 2016 - 18:09
Gilla  
#1
Du behöver ett riktigt träningsprogram. Det passet du genomförde ser ut som något man gör fyra dagar innan en tävling.
Pär M
1969 • Umeå
#11
29 september 2016 - 18:28
1 Gilla  
Tips...
Det man tränar på blir man bra på.

Varför ligga och plåga på 3:28 när träningen ska få dig till 3:59 fart (på 10km)

Jag gillar 2000 sen kort vila sen 1600 ännu kortare vila och sen en tussing och sen efter relativ kort vila en fyrahundring .....med det passet har man gjort 5km kvalitet.

Passet är bra både för millopp som inför 5km lopp

(Ibland blir passen "misslyckade" ...så ibland hoppar jag fyrahundringen och ibland kör jag två fyrahundringar)
Och passet körs på bana eller inomhus på vinter!!
1981 • Vegan Runners
#12
29 september 2016 - 20:26
1 Gilla  
Jag tycker tvärtemot Staffan. Det passet du beskriver passar finfint att köra runt runt i ett kuperat motionsspår, fast jag skulle också göra det på tid och låta klockan pipa efter 90, 120, 45, 60 sekunder och växla mellan hård/lugn fart så blir det nästan precis samma som du gör idag.

Du får såklart högre hastighet om du springer på bana men att springa 7 km i sträck på tartan är mycket mer slitsamt och ensidigt än att få den naturliga variationen och backtekniken som motionsspåret ger.

När loppet börjar närma sig är det bra att försöka springa mer och mer på ett underlag som liknar det du tänkt tävla på, men medan du bygger en bas att stå på är varierad fart i kuperad terräng ett jättebra val.

Jag kör korta intervaller både i motionsspår och på bana, i spåret har jag oftare joggvila (delvis pga mygg :) och på bana ståvila (delvis pga spikskor). Prova dig fram men tänk inte att korta intervaller måste köras på plant underlag!
1975 • Oslo
#13
29 september 2016 - 20:42
Gilla  
"Forumets" 6x1000 skal ha lang hvile, det vil si 2 til 3 minutter. Men jeg vil anbefale deg å se på treningsprogrammet til 40 minutter her på jogg.se, det fulgte jeg med suksess i vår (det vil si, jeg fulgte intervall- og terskeløktene, og skulket eller tilpasset de andre).
daniel
1974 • Strängnäs
#14
29 september 2016 - 22:07
Gilla  
Ja, de där 3:28 känns som man tränar för nästa coopertest som kommer med jämna mellanrum i programmet.

Verkar som joggs program har allt det ni nämner.
Så tänkte prova det med start på måndag.

Ligger på 45 km veckan nu och vill inte helst inte öka det om jag inte måste så det får bli några modifikationer i programmet.

Får verkligen upp hoppet igen. Återigen tack för tipsen.


#9 good speed, då :)

1971 • Nykvarn
#15
30 september 2016 - 08:26
Gilla  
Andreas #13 jag tycker att man ska klara passet 6x1000m med bara 1 minut gåvila för att sedan ha en rimlig chans att sedan springa milen 15 sekunder långsammare per kilometer. Behövs 2-3 minuters vila är det snarare intervaller i 5km-fart vi beskriver.

Helt riktigt Håkan #12 appropå aspekten med slitage. Jag är nog lite färgad av att min lokala motionsspår är duktigt kuperat och varje försök att springa korta intervaller där blir för överjävla hårt på ren svenska :)
1975 • Oslo
#16
30 september 2016 - 11:12
Gilla  
#15: er ikke 5 km-fart omtrent 15 sekunder raskere per km enn 10 km-fart, da? For meg er det i hvert fall lettere å holde 4.00 i 10 km i konkurranse enn å kjøre 6x1000 i 3.45 på trening med 1 minutt pause. Men det er jo også forskjell på hvor mye ekstra folk har å gi i konkurranse.
1971 • Nykvarn
#17
30 september 2016 - 11:22
Gilla  
Helt riktigt Andreas, ett tankefel hos mig, behövs 2-3 minuters vila är nog farten ännu högre än 5km-fart, kanske motsvarar det då 3km-fart.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#18
3 oktober 2016 - 14:21
Gilla  
Det finns ju olika skolor kring vilan under 6 x 1000m men lyssnar man på JD, Pfitzinger mfl så ska den vara 90-120s. Jag har prövat det i år och känner att:
A) Det är lättare att pricka dom rekommenderade farterna
B) Jag blir inte lika sliten som av 45-60s vila.

För mig så har det varit ett lyft iom att jag får mer tid kring vo2max samt att jag kan köra passet avsevärt oftare.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#19
3 oktober 2016 - 14:27
2 Gilla  
Ytterligare en variant av intervallvila är att köra den oulsbaserad. Exempelvis att vänta tills pulsen gått ner till 120 alternativt 60% av maxpuls. Vilken gör att man kan starta repetitionerna med samma utgångsläge.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.