Löpning Träning 5 inlägg 1014 visningar

Periodisera rätt på detta sätt?

Oliver
1984 • Göteborg
#1
1 oktober 2017 - 19:41 (Redigerad 1 oktober 2017 - 19:42)
Gilla  
Yo, wzup?

Man läser mycket om upplägg och blockträning och mix n match.

Jag får intrycket (rätta mig om jag har fel) att det tidigare var populärt att köra i block; typ 6 veckor distans, sen 6 veckor backträning och sen 6 veckor intervaller osv för att att kulminera i nån sorts peak.

Men att det numer blivit mer inne att blanda och ge hela året med all sortens träning men att betona de olika delarna olika mycket.

Hursomhelst, jag har funderat på om detta program (se nedan) kan vara nåt? Kommentera gärna.

Mål: Allsidig fitness och kunna löpa 5-10 km hyfsat snabbt i med- och motvind.

Vecka 1:
Fokus: Styrka
Styrketräning 3-4 pass
Ett par pass med riktigt tunga vikter.
Komplettera styrkepassen med lätt distanslöpning 3-5 km 3-5 dagar.

Vecka 2:
Fokus: Mängd/Volym.
Löpa, löpa, löpa. Bli en kenyan helt enkelt. Löpa så mycket som möjligt. Gärna 2 pass/dag. Några pass kan ha inslag av tröskelpass men fortfarande "the kenyan way" dvs starta lugnt och sen öka om kroppen o snoppen känns bra. Mycket löpning i kenyansk terräng, dvs böljande backar som kan ge lite Rift Valley-känsla.

Vecka 3:
Fokus: Kvalité
Denna veckan kör man intensiva pass. 3 (kanske 4) kvalitéts pass (mån-tors-sön). Och enbart lätt löpning/jogg som återhämtning mellan dessa.

Vecka 4:
Fokus: Återhämtning

Vad tror ni? Skulle det funka? Jag är medveten att ordningen kanske inte är den bästa (möjligen ska kvalitétsveckan komma först).

En av anledningarna till min programidé är att jag själv kan känna mig splittrad och att en del i träningen nästan alltid får lida. T ex om jag kört ett tungt styrkepass en dag så kommer jag inte kunna köra kvalité på flera dagar. Och jag kommer sällan upp i nån större mängd men om man räknar på det borde man kunna nå 6-7 mil/vecka relativt lätt (om man fokuserar). Tänker mig ca 6 km/pass och sen nåt långpass fördelat på ca 10 pass.

Over n out.

Oldboy
1952 • Danderyd
#2
1 oktober 2017 - 23:25 Redigerad 1 oktober 2017 - 23:25
Gilla  
Lite udda upplägg men varför inte? Dock tveksam till att köra maximal löpmängd efter en veckas återhämtning följt av en vecka med bara lite lätt löpning, tror det ökar skaderisken jämfört med jämnare fördelning.
Skulle hellre lägga en period med styrketräning - återhämtning (lätt löpning eller vila) - kvalitetslöppass - återhämtning och sen en gång till med annan styrka och kvalitet. Sen en mängdvecka som mycket väl kan innehålla ett eller t o m två kvalitetspass, följt av en lugnare vecka. Men det viktigaste är att du själv märker att kroppen funkar med det upplägg du väljer. Och du kan behöva vara flexibel - kör inte styrka eller kvalitet när du känner dig sliten.
1973 • Åkersberga
#3
2 oktober 2017 - 12:02
Gilla  
Roligt upplägg tycker jag, så varför inte? Man kommer o få extra träningsvärk eftersom det skiftar mer än normalt.
Oliver
1984 • Göteborg
#4
3 oktober 2017 - 22:07
Gilla  
Tack grabbar för responsen! :)

#2: Givetvis kan man justera/korrigera men grundbulten är att det ska vara mikrocyklar med teman. En standardvecka för mig kan se ut såhär:

Pass 1: Intervaller
Pass 2: Distans
Pass 3 : Hill Reps
Pass 4: Long Run

Och 1-2 styrkepass på gym.

...och jag kan tycka att det blir för splittrat. Man ska ju tänka på helheten sägs det. Och den kan man ju angripa på olika sätt. Sen tror jag att det är lite farligt att man är så inrutad i veckodagar. 7-dagars cykeln. Vilket även undertecknad är men jag försöker tänka utanför ramarna i min kalender!

#3: Roligt med öppna, nyfikna människor!

1988 • Stenungsund
#5
3 oktober 2017 - 22:26
Gilla  
Du är lite inne på vad dom nämner i prestera mera om att blocka träningen. Hade kanske inte valt just så du beskrivit men det är ju jag det :) Jag kommer prova till vintern att köra 1v intervall 3v lugnare i kanske 2 omgångar bara för att prova på!

"Blocka den högintensiva träningen
Jaja, jag ska köra mina j*kla intervaller varje vecka, men vänta lite.

I studier har man tittat på hur man ytterligare kan öka effekterna av intervallträningen. Tänk om man inte ser en vecka som en sjudagars period? Utan istället tittar på en vecka som t.ex. en 12 veckors-period. Skulle inte en vecka då kunna bestå av intervaller och de andra innehålla desto mer lågintensiv träning? Genom att inte bara polarisera träningen mellan högintensiva intervaller och lågintensiva cirkulationspass, utan även designera vissa veckor till renodlade intervallveckor, så kan du få ännu mer, och framförallt snabbare resultat. I en studie på över 12 veckor fick återigen vältränade cyklister sätta privatlivet på prov och infinna sig i fyslabbet. I denna studie delades deltagarna in i två grupper. De utförde samma totala träningsvolym under perioden men polariserade intervallerna lite annorlunda jämfört med de klassiska 2ggr i veckan. Upplägget var som följer:
5 intervallpass i 1 vecka följt av 3 veckor med 1 intervallpass i veckan för den ena gruppen.
2 intervall pass i veckan för den andra gruppen.
Resultat: Bägge grupperna förbättrade sig, men gruppen som körde periodiserad intervallträning var fjärde vecka förbättrade sig klart mest. Skillnaderna var så stora som 8,8% vs 3,7% ökat syreupptag hos gruppen som blockade in en intervallvecka. Är det förkastligt att köra 2 intervallpass per vecka nu då? Absolut inte, men det kan vara intressant att experimentera och blocka dina tuffa intervaller till specifika veckor." http://www.presteramera.com/grundtraning/
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.