Målgång för Cecilia under en av deltävlingarna i SMACK-serien/Upplands cup 2012. Foto: Niklas Källström

Undvik problem med ländryggen

TräningMånga får ont i ryggen efter långa cykelpass eller lopp. Det finns några relativ enkla medel för att motverka smärta. Se till att ha rätt inställningar på cykeln, variera positionen och bålstabiliserande styrkeövningar.


Rätt inställningar på cykeln

Den mest grundläggande aspekten och det första som bör ses över för att motverka och förebygga ryggproblem är att se till att cykeln passar cyklisten. Ramstorlek, ramgeometri, bredden på styret, sitthöjd, styrstamslängd etc. ska vara anpassat efter just dig och dina behov.

Cykling är en sport med ett repetitivt rörelsemönster. En felaktig sittposition multiplicerat med oändligt antal repetitioner kan lätt ge problem med både rygg och andra delar av kroppen.

Om du inte vid köpet av cykeln fått hjälp med inställningarna efter just dina mått, kan en professionell "bikefit" vara värt en investering. Generellt sett är en mer upprätt position och geometri på cykeln mer skonsamt för ryggen.


Sittställning

Variera positionen på cykeln när du tränar så att du inte fastnar i en viss ställning med spänningar i nacke och rygg som följd. Växla mellan sittande och stående cykling, händerna i bocken eller uppe på styret eller på bromshandtagen.

En bekväm sadel som tillåter både avlastning och frihet ändra position på sadeln gör också att du kan rotera bäckenet utan att få skav eller obehagligt tryck över känsliga områden. Det kan i sin tur minska påfrestningen på ländryggen och göra att du kan cykla mer avslappnat. Ingen specifik sadel passar alla så prova gärna olika typer av sadlar tills du hittar en som passar just dig. Hos många cykelaffärer kan du dessutom få låna hem sadlar och provcykla innan du köper en ny.


Styrka

Flexibilitet och styrka i ländryggen är viktigt. Glöm inte bort bålstabiliserande styrkeövningar och rörlighetsövningar som komplement till cykelträningen.

Till sist, även om det är härligt att börja cykla utomhus efter vintern så öka inte träningsdosen på cykeln för snabbt, utan bygg på träningstiden gradvis så att kroppens muskler och leder hinner anpassa sig. 

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.