Foto: Niklas Karlsson

Undvik nybörjarfällan

Tips/Träning

Vägen mot mål är inte alltid helt spikrak. Det är bekant för många av oss. I förra veckan tipsade sjukgymnasten och PT:n Eva Fridman om hur man ska tänka för att undvika skador när man precis börjat träna här

I dag presenterar Eva Fridman två grundpelare som är viktiga för de som nyss kommit igång med löpningen att minnas.

Senor, ligament och skelett anpassar sig långsamt
Hjärtat, som är en muskel, anpassar sig ganska fort till det man utsätter det för. Därför kommer din kondis att öka ganska omgående om du kör kontinuerligt. Det som däremot behöver längre tid på sig att anpassa sig är senor, ligament och skelett. Dessa blir oftast de strukturer som man som nybörjare skadar sig i. Det är lätt att förivra sig när man känner att ens kondis blivit bättre. Man kan drabbas av en lättare bristning i en muskel, överansträngning i en sena eller senfäste och i värsta fall stressa skelettet så att man kan få en stressfraktur (worst case scenario). Senor, ligament och skelett kräver cirka tre månader på sig att anpassa sig. Detsamma gäller när man längre fram på sin inslagna löparbana börjar öka sin distans eller börjar köra mer fartträning, då blir det oftast dessa strukturer som man glömmer bort och det kan lätt leda till överbelastningar.

Glöm inte att värma upp
Som nybörjare, än mer de som kommit upp i 40-års åldern, bör tänka på att ha en bra uppvärmning för att låta cirkulationen komma igång i de strukturer som används under passet. Kalla strukturer har större tendens att inte klara en hårdare påfrestning då elasticiteten inte är optimal. Är du dessutom över 40 år så är bindväven inte lika flexibel, varför detta blir ännu viktigare. Uppvärmningen behöver dock inte vara mer komplicerad än att du första 10 minuterna av passet varvar gång med löpning eller om du redan kommit igång med din löpning kör första delen av passet i en lägre fart. I slutet av uppvärmningen kan du med fördel lägga in lite höga knän, hälkickar och veva lite med armarna.


10 kommentarer till artikeln

Johan Bengtsson
1981 • Ödåkra
#1
27 augusti 2013 - 17:54
Hej.!
Jag känner igen mig i mycket som står skrivet här, men vad ska jag göra om jag redan känner av dessa symtom??
Jag har problem med fram sida smal ben ( tror att det heter ben hinna),
När jag fortsätter att anstränga mig så går det snart över till kramp i vaden...

Vad ska man göra?

Hur länge ska man vila? För det behöver jag ju alldeles säkert!!

Mvh//
Johan
Karl-Fredrik Blixt Hagholm
1975 • Normlösa
#2
27 augusti 2013 - 23:03
Instämmer med Johan. Jag har fått väldigt ont i (tror jag) gracilis nära knät och vet inte riktigt hur mycket jag vågar göra. Jag försöker massera och har testat lite lättare stretch ibland men vet inte hur mycket man vågar göra. Kan jag alls springa, eller ska jag inte ens gå raska promenader? Och om inte, hur länge ska man vara avhållsam - eller snarare, vilka tecken ska man leta efter?
1971 • Göteborg
#3
28 augusti 2013 - 10:54
Hej Johan och Karl- Fredrik!
All träning som inte gör smärtan värre är ok. Alternativträna eller kör lugnt. Var uppmärksam på hur det känns dagen efter. Det ska inte vara värre då har man kört på för hårt.
När smärtan helt klingat av så börja köra försiktigt. Det är inte bara att fortsätta där man slutade innan man fick problem/blev skadad.
Har man problem med benhinnor kan bra tips vara att byta skor, byta underlag, korta ned steget, prova kompressionsstrumpor, köra tåhävningar för att stärka baksidan, stretch av framsidan, wet-vest.

Principen är att de flesta skador behöver ett genomflöde för att stimulera läkningen och det får man om man alternativtränar eller kör mycket lätt. Ett annat tips för att öka cirkulationen är att köra varmt/kallt med duschen där det gör ont alternativt is/värme (tex en ispåse och hårtork). Självklart så ökar även massage flödet.
Har man dock fått en bristning/blödning så ska man vänta lite med massagen då detta kan öka blödningen = längre rehab.

Är man osäker på sin skada och vill få mer specifika tips är rekommendationen att söka medicinsk hjälp, tex läkare, sjukgymnast, naprapat eller liknande.
Åsa Persson
1972 • Ronneby
#4
28 augusti 2013 - 19:54
Åh, känner igen det där som ny löpare och 41 år. Kondisen blir ju fort ganska bra och då vill man springa springa springa för det är ju vad man vill.
Jag har problemet att jag vill ju springa av mig min övervikt men så fort jag tycker det blir roligt får jag smärta på insidan av vaden.
Inte där fram på benet, inte där bak. Inte kramp eller så, utan bara en smärta på insidan av vaden. Som en rak linje inne i vaden, från knä och ner till ca. halva benet. Jag har funderat på vad det beror på och misstänker skorna. Att jag med min vikt kanske viker benen när jag springer eller nåt. Jag vet inte. Men trist är det. Så när den här smärtan kommer vågar jag inte göra nåt utan håller mig i stillhet i allt mellan några dagar till någon vecka eller två. Oerhört tacksam för råd!
1971 • Göteborg
#5
28 augusti 2013 - 20:07
Hej Åsa! Låter som djupa vadmuskeln! Googla Soleus för bla stretch och triggerpunktsmassage.Och visst kan det vara skorna som gör att du belastar denna del mer. Dock så jobbar vaderna mycket när man springer så att köra excentriska tåhävningar är ibland universalmedicin för de flesta löpare oavsett nivå! Lycka till!
Åsa Persson
1972 • Ronneby
#6
29 augusti 2013 - 19:31
Tack snälla för tipset!!! Ska googla det på en gång och ta reda på dessa övningar. Prova detta innan ge sig på skorna?
1970 • Häggvik
#7
29 augusti 2013 - 19:43
Är också strax över 40 och tränar mycket på Lidingö inför Lidingöloppet. Fick ont i stortån efter tvåmilspass där. Känns som jag stukat den i nedförbackarna. Sprang ett snabbdistanspass idag på 5k och fick ont i tån när jag sätter i den i marken. Så nu vilar jag.
Har du några tips på vad det kan vara och vad jag ska göra ... Eller inte? :)
1971 • Göteborg
#8
29 augusti 2013 - 20:08
Gör så Åsa!

David, låter som om du fått någon form av överansträngning. Är skorna kanske lite för små alternativt för hårt knutna, ovana vid nedförsbackar? Själv får jag ibland blånaglar när jag kör mycket nedför då tårna ju trycks fram.
Känns det ok när du går?
Jag hade vilat från löpning några dagar, kanske testat wet-vest. Som jag skrev innan så ska man vara uppmärksam på smärta. Blir den värre så har man kört på för hårt. Lyssna på kroppen. Sen hade jag testat lugn löpning på platten om några dagar för att känna efter.
1970 • Häggvik
#9
30 augusti 2013 - 06:13
Mina skor (asics kayman 19) känns jättebra. Dock knyter jag dom ganska hårt som du skriver. Även ovan vid nedförsrull i sådana branta backar. Känner inget om jag ligger/sitter still, men gör ont om jag går på stortån och då gör det ont på ovansidan av tån, vid leden. Så jag går nu lite på utsidan av foten. Den kändes även varm på kvällen efter löppasset igår.
1971 • Göteborg
#10
30 augusti 2013 - 07:21
Låter som en överansträngning av stortåleden. Känns när man avvecklar foten i steget som du skriver. Värme är ju oxå tecken på överansträngning/inflammation.
Vila från löpning ett par dagar (eller kör wet-vest). Testa sen långsamt och på platten.
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.