Löpning Träning 10 inlägg 3518 visningar

Hjälp! Nybörjare efter 10 år som löpare...

Lisa Wahman
1974 • Örebro
#1
4 maj 2010 - 16:38
Gilla 
Trots 10 år som löpare (eller joggare) kommer jag fortfarande inte någonstans! Har "sprungit" GBG-varvet fem gånger och har det som morot för min träning. Mitt drömmål är att klara detta under 2 tim. Är dock rätt långt i från (2.09 som bäst) MIn historik är densamma varje år... Jättepeppad under sommarhalvåret och kör på då, dock ofta samma rundor då jag ofta blir mycket tröttare av nya rundor. Springer oftast utan pulsklocka( även om jag äger en)då den stressar o pressar mig en del. Slutar oftast med att jag springer hela vägen med ca 90% av maxpuls... Jag har oftast svårt att njuta av löpningen och springa i "lagom" takt. Detta gör att de långa passen blir få eftersom jag är rädd att inte orka. Sedan kommer första höstförkylningen, sjuka barn, tröttheten med mörkret (vill dessutom inte springa i mörkret om det går att undvika), kyla o drivis osv osv. Löpningen blir då begränsad. När jag sedan ger mig ut helpeppad kör jag på igen och ett tu tre är jag sjuk. Är trött på att inte ha ngn riktig strategi för min träning. Har ofta goda avsikter och har följt träningsprogram av olika slag (marathon.se osv) men så fort något hindrar mig en vecka ger jag upp och tar till "gamla hjulspår".

Eftersom Jogg.se är ett utmärkt forum där många erfarna löpglada delar med sig önskar jag lite tips och råd för att komma ur min svacka och kunna nå mitt mål. I år står jag på startlinjen igen men gissar att med den träning jag lagt ned (ellr inte lagt ned!) hamnar nog tiden på 2.15-2.20 igen...
Hoppas på gott om tips! Tack på förhand.
Fredrik Johansson
1981 • Landskrona
#2
4 maj 2010 - 17:21
Gilla 
Hej Lisa.
Jag tror verkligen på en planlagd strategi - ett träningsprogram. Du verkar ha problem att hålla rätt fart (oftast för fort) och tappar kontinuiteten vid avbrott i träningen.

En grundläggande plan kan bestå av distans, snabbdistans och långpass. Man kan variera med backträning och intervaller.

Det viktiga med ett träningsprogram är att veta vad man vill uppnå - du vill komma under två timmar på Göteborgsvarvet. Jag tror du kan behöva fler, mellanliggande mål. Se om du kan hitta någon halvmara eller något millopp i höst och/eller i sommar. I Göteborg finns också sylvesterloppet på nyår. Det ger lite extra energi när det är som mörkast.

Det är också viktigt att placera varje träningspass i sin helhet. Är det distans eller återhämtning skall man ta det lugnt. Se det som en övning att hålla ett lugnare och långsammare tempo. Om du inte vill använda pulsklocka (som ju är bra) kan du använda andningen. Andas in på tre eller fyra steg och andas ut på tre eller fyra steg. Sedan tillkommer ju snabbdistans då man verkligen får springa på. Det blir något man ser fram emot.

När det gäller långpassen tycker jag att du skall använda pulsklocka. Det fungerade bra för mig. Genom att stenhårt hålla mig närmre 70 % av hrmax kunde jag springa mycket längre på ett njutbart sätt. Det gick inte så fort - men det var det värt. Nu kan jag även springa på lite fortare på mina långpass utan att vara rädd att ta slut.

När det gäller motgångar är det svårt att ge tips. Det är svårt att komma tillbaka. Jag hade en skada i höstas och mars i år blev inte som jag tänkt. Det viktiga då är att ha den övergripande planen för ögonen. Det är inte enstaka veckor eller ens månader som är viktiga utan regelbunden träning över längre tidsspann. Jag tror det ofta handlar om att vända en motgång eller en svårighet till något positivt eller en utmaning. Det låter som en klyscha men stämmer ofta.

Ett sista tips är att föra löpdagbok - här på jogg.se eller i ett eget dokument. Det motiverar att fylla upp den planerade kvoten. När man månad efter månad ser kilometrarna ansamlas känns det verkligen som att man bygger upp något!

Hoppas några av mina idéer kan vara till nytta.

Lycka till med träningen!
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
4 maj 2010 - 17:50
Gilla 
Skaffa en löpkompis! Kontinuitet är det allra viktigate för träningen när man vill bli "snabbare än i fjol", lättare att hålla sig frisk och skadefri också. Och inget hjälper så bra mot att hoppa över ett pass som att man gjort upp med en kompis om att springa. Det ordnas säkert informella gemensamma löppass i Gbgstrakten också som man kan hänga med på för att bli flera, eller så försöker man hitta en klubb där man kan gå med även med måttliga ambitioner (ligger ribban för högt ger man lätt upp).

"Prattempo" är en lagom fart för de flesta långpass, det ger sig själv om man springer ihop med någon. Jag upptäckte att själva löpningen kunde vara behaglig när jag sprang med min dotter, det gick lite lugnare och var ju så lätt! Sen sprang jag ett extra varv eller två i högre tempo och det var roligt! Kan man inte prata med någon - eller sig själv - är en pulsklocka som piper när man får onödigt hög puls en bra hjälp (eller om man kan ställa in den på att larma när det går för fort).

Snabbdistans/fartlek/intervaller är det som sedan ger den högre farten men de gör föga nytta om man inte hållit grundträningen igång.

Vill man inte springa när det är mörkt får man försöka få till minst ett bra pass på dagtid under helgen och sedan köra gym-pass, simning eller annat i veckan, det är viktigt att hålla igång även under vintern men man kan minska volymen lite. Skidor och skridskor blir alternativen om det är för mycket snö eller is.
Lycka till!
Lisa Wahman
1974 • Örebro
#4
4 maj 2010 - 17:55
Gilla 
tack Fredrik för brr tips o pepp! Jag har självklart en löpardagbok här på jogg. Problemet är att den lätt får motsatt effekt då man INTE ser kilometrarna samlas;)
Jag är dålig på det där med olika typer av pass (läs backträning, fartlek osv) Jag är glad om jag så bara tar mig ut. Känns som jag behöver få riktig kontinuitet i "den riktiga" löpningen innan jag ger mig på nytt, eller?

Älskar att löpa på morgonen innan frukost och tror att det kan vara en nyckel för att skapa just kontinuiteten. Något spec att tänka på där? Om jag siktar på att fr o m nu löpa tre gånger i veckan till att börja med, hur ska jag fördela passen? (Vet att det finns tusen och en trådar m denna fråga men nyfiken på "personligt" svar)
Jag har just nu svårt att se mig själv "rusa" (snabbdistans)uppför backen i mitt bostadsområde vid femsnåret på morgonen... ;D
Lisa Wahman
1974 • Örebro
#5
4 maj 2010 - 17:59
Gilla 
Tack även Oldboy! Såg ditt inlägg först nu... har tyvärr valt lite för snabba löparkompisar tidigare. Vilket resulterat i "tappad sug" osv. Får leta lite.
Fredrik Johansson
1981 • Landskrona
#6
4 maj 2010 - 18:17
Gilla 
De flesta gillar inte kvalitetspass på mornar. Du har ju helt rätt i att det man gillar och trivs med är nyckeln till kontinutet.

Men jag håller inte riktigt med om att man först skall komma in i "den riktiga löpningen". Man ska ju självklart inte ut och springa intervaller det första man gör. Men jag tror variation ger större mening åt träningen och man undviker att varje pass är det andra likt. Men säg att du kör distans eller morgonjogg. På helgen kan du kanske ta ett lite längre pass lördag eller söndag fm efter frukost. Om det sedan blir någon eftermiddag ledig kan du ju prova på något form av kvalitetsträning.

Just backpass är ett jättebra sätt att börja kvalitetsträningen. Poängen är inte att flåsa allt vad man orkar uppför backen utan springa kontrollerat med snabbt med god teknik (relativt höga knälyft, framskjuten höft och stolt kroppshållning) kanske 150 meter i 10 % lutning. Det stärker muskler, föbättrar teknik och förbereder kroppen för kommande snabbhetsträning. Det är bra att börja med 4 upprepningar. Det känns också ganska överkomligt och är inte jättejobbigt. Men man känner ändå efteråt att man åstadkommit något mer än "bara" distans. Sedan kan man ju gå över till snabbdistans eller intervaller efter 6-8 veckor med backträning.
Magnus Claar
1973 • Härnösand
#7
4 maj 2010 - 19:12
Gilla 
En annan viktigt fråga kan vara är det viktigt för dig att klara det under 2 timmar? Är det viktigt kommer kvalitén på träningen att vara avgörande för hur man lyckas. Men ibland kan jag tycka att hystering runt tider förstör den egentliga anledningen till att man ger sig ut, nämligen att må bra och få en kropp som orkar med vardagen lite bättre. Som jag ser det finns det 2 alternativ. 1. Sluta fokusera på vilken tid du ska springa på och bara kör för att det är roligt. 2. Fokusera på att nå ditt mål genom varrierande kvalitets träning.
1994 • Göteborg
#8
4 maj 2010 - 19:19
Gilla 
Fredrik; är det inte bra att backträna även om man är van?
Jag kanske har missuppfattat dig totalt, men det ger väl ändå något om man fortsätter med backträning ändå(?)
Som jag, jag springer intervall varannan vecka och backträning varannan och ser inget problem med det...
Förlåt om jag missuppfattade dig...
Fredrik Johansson
1981 • Landskrona
#9
4 maj 2010 - 20:10
Gilla 
Patrik: Ja, absolut. Jag uttryckte mig kanske otydligt. Det är alltid bra. Men extra bra just som den där första kvalitetsträningen tidigt på träningssäsongen. När jag skrev att man kunde ändra till intervall eller snabbdistans efter några veckor menade jag bara att dessa andra träningstyper också är bra och att man introducerar dem efter backträning snarare än före. Ofta är ju kvalitetsträningen begränsad. Att köra olika kvalitetet varanan vecka är ju ett bra sätt att få allsidig träning. Jag
gillar att lägga träningen i faser med en eller två typer av kvalitetsträning åt gången varje vecka. Det är antagligen en smaksak hur man lägger upp det. Sedan kan man ju alltid köra några backar före eller efter ett intervallpass eller köra fartlek i backig terräng. Variationen är oändlig!
Lisa Wahman
1974 • Örebro
#10
4 maj 2010 - 21:10
Gilla 
Magnus: Du har definitivt en poäng där. Det är inte livsviktigt, av den anledningen har jag ju inte lyckats än :D Jag ser det också som primärt att må bra och känna tacksamhet över att kroppen fungerar som den ska och svarar på den träning man utsätter den för. MEN... Det är otroligt bra att ha en morot och ett mål att sträva mot. Skulle dessutom gärna se lite belöning i form av förbättring...
annats gillar jag K-G Nyströms linje (se tråd om mat efter träning). : Hummer & vitt vin efter marathon! Kan kanske få vem som helst att springa fort ;)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.