Löpning Kom igång 18 inlägg 4245 visningar

Skynda långsamt?

Kristoffer
Sverige
#1
17 december 2011 - 17:16
Gilla 
Hej!

Var ute och sprang igår för första gången på ett och ett halvt år. Det blev 5 km i lite knappt sex minuters tempo. Min träningshistoria består främst av årskort på F&S där det blir cirka 70 pass per år av blandad sort.

Det kändes inte alltför jobbigt igår men jag är lite öm idag i kroppen. Nu är min fråga om jag ska skynda långsamt och kanske köra något 12-veckors program för att sakta öka på min träningsdos och undvika skador? Det verkar ju vara det smarta att göra men samtidigt är jag sugen på att bara köra på och springa minst 5 km per gång framöver också för närma mig milen framåt våren... men jag vill ju inte bli skadad och bli tvungen att dra ner på eller sluta med löpningen innan jag kommit igång...

Tänkte att här finns mycket erfarenhet så att jag kan få lite smart hjälp på vägen.

Tack på förhand!

/Kristoffer

1956 • PARTILLE
#2
17 december 2011 - 18:09
Gilla 
Jag är en stark förespråkare av skynda-långsamt-filosofin. Du har gott om tid att träna och bygga upp Din kondition om Du skall klippa milen framåt våren. Jag tycker Du gör helt rätt.
Kristoffer
Sverige
#3
17 december 2011 - 18:13
Gilla 
Tack. Jag behöver lite moraliskt stöd för att skynda långsamt tror jag. Har laddat ner C25K-appen till telefonen. Har förstått att den kan vara en bra start för att inte springa snabbare än vad kroppen hänger med.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#4
17 december 2011 - 21:58
Gilla 
Hej Kristoffer.
Fixar du 5 km nu utan att bli för stel, kan det vara så att c25 kan vara lite lite utmanande, då målet för detta upplägg är just att springa 5km sammanhängande.

Som jag ser det, är den allra viktigaste faktorn när man börjar träna, att etablera en träningsbas där träningen blir en naturlig del av ens liv. Hur långt eller fort du springer är egentligen av mindre relevans. Så c25 fyller syftet här.

Men att behålla motivationen att träna under t.ex 10 veckor är svårt utan att se viss framgång, därför tror jag att du kanske kan överväga att ändra lite i vissa pass, eller hitta ett program med större inslag av löpning från starten eller med ett annat mål.

Jag förespråkar att skynda långsamt genom att etablera en bas där kroppen hinner återhämta sig efter varje pass och lusten att ge sig ut och träna stimuleras :-)

Löparhälsningar från Tom
Kristoffer
Sverige
#5
17 december 2011 - 22:20
Gilla 
Ja Tom. Tanken har slagit mig att målet med C25K är något jag redan klarade av igår. Men det var ju det där med att få kroppen att hänga med utan skador också...

Tror jag kör C25K som bas och så utökar jag det lite om kroppen inte stretar emot för mycket.

För du har inget program att föreslå som du tror passar mig bättre?

Jag sprang alltså fem kilometer igår på strax under halvtimman utan att dö. Idag är jag dock väldigt öm i höftlederna och känner därmed att jag nog bör ta det lite mer steg för steg.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#6
17 december 2011 - 23:20
Gilla 
Utan att jag har något konkret program skulle jag ta 4 veckor till att vänja kroppen vid löpning. Ett sätt att göra detta är att springa 2-4 km i lugnt tempo 2 gånger pr vecka med 5-10 min promenad före och efter, totalt ca 20-30 min träning. I tillägg kan du ta ett lite längre pass där du varvar jogg med gång så att du är ute ca 30-45 min, men här ska det vara fokus på tid och inte distans. Gå gärna några min mellan varje km.

Efter dessa 16 pass borde du ha en hygglig bas att bygga vidare på och då kan du justera lite så att du tar ett pass där du springer t.ex 3-4 km lite snabbare, ett pass på ca 30 min med fartlek där du varierar farten och ett pass där du joggar sakta men utökar distansen/tiden du är ute från 40 min till en dryg timme.

Du kommer kanske att få kommentarer om att detta program kan vara att skynda för fort, men om du lyssnar till kroppen och justerar ner tempo/distans och tar extra vilodagar om du känner dig öm i t.ex höfterna, tror jag nog att detta är mer passande till din nivå. Så länge du känner dig utvilad och utan smärtor inför varje pass är en normal kropp redo för ett nytt.

Nu är detta endast mina egna tankar, baserat på att du redan nu kan springa 5 km utan större ansträngning.

Om du hela tiden tänker att "den bästa träningen är den som blir av" och justerar efter dagsform tror jag att du kan hitta en träning som passar just dig och som kombinerar lugn uppbyggnad med utmaning.

Mvh Tom
1967 • Uppsala
#7
18 december 2011 - 11:54
Gilla 
C25K finns i en mer avancerad app också för den som redan klipper 5 k den heter bridge to 10 k. http://itunes.apple.com/us/app/bridge-to-10k/id358545527?mt=8
Jonas Westerlund
1979 • Gävle
#8
18 december 2011 - 14:56
Gilla 
Fastna inte i tidtagningsfällan bara. Jag försökte slå mina rekord hela tiden och slutade lyssna på kroppen. Det var ingen bra kombination och kostat mig 7 veckor utan spring hittils.
Kristoffer
Sverige
#9
18 december 2011 - 21:29
Gilla 
Först kan jag börja med att säga att "utan att dö" som jag beskrev mina fem kilometer inte alls är samma sak som "utan större ansträngning" som du översatte det till Tom. :-)

Körde första C25K-passet idag och det kändes bra. Hade flåsmässigt kunnat springa längre eller snabbare men tror att min kropp behöver skynda långsamt för att slippa skador.

Tänker att jag ska försöka springa varannan dag framöver. Mestadels C25K-pass men kanske någon gång varannan vecka skjuta in ett vanligt 5 km:s pass också.

Funkar det att köra varannan dag vilodag eller borde jag som nybörjare köra fler vilodagar ibland?
1975 • Göteborg
#10
18 december 2011 - 23:29
Gilla 
Trevligt att du börjar i rätt ända, dvs den lugna ändan. En del som drar igång blir överambitiösa och ökar längd och fart för snabbt. Sen står dom där och har ont och ångrar sig, alldeles för sent. Varannan dag låter lite mycket som uppstart, men det beror iofs helt på vad du gör ute på rundorna. Jag hade nog siktat på var tredje dag i början. Varva löpning med promenader och sikta på att det ska kännas bra, både före och efter, i både huvud och kropp! Längd och fart (och självplågeriet) kommer i sinom tid.

Mitt bästa råd är att lyssna ordentligt på kroppen och säga åt huvudet att knipa igen. Det är lätt att man börjar snegla på klockan och tänka - "hmm, sprang ju si eller så snabbt/långt förra gången, då kan jag ju inte vara sämre denna gången" - och vips är man uppe i det blå med träningen.

Tänk lite såhär - Mitt huvud är helt på och vill verkligen träna. Musklerna protesterar men håller på att vänja sig vid omställningen. Senor och ligament har inte fattat ett dyft än och kommer nog att ligga långt bakom länge än.

Lycka till!
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#11
18 december 2011 - 23:55 Redigerad 18 december 2011 - 23:56
Gilla 
Hej igen Kristoffer,
Du verkar vara en klok man :-)
Du har flera möjligheter nu för att lägga upp din träning, och det bästa du kan göra nu är att lyssna till magkänslan, den har rätt oftast.

Jag tycker att ett citat från Blossom Taiton Lindquist verkligen passar bra på uppbyggnadsfasen i ett träningsprogram: "när du står i duschen efter ett pass och längtar efter nästa pass, har du tränat helt rätt."

Tränar du tre gånger pr vecka fram till sommaren med dagens utgångsläge kan jag nästan garantera att du kommer att springa milen på en strålande tid :-)

Lycka till
//Tom
Kristoffer
Sverige
#12
19 december 2011 - 06:19
Gilla 
Tack för tips och pepp! :-)
hernwall
1966 • årsta
#13
19 december 2011 - 10:41
Gilla 
Tidigare skyndade jag, och trodde nog att jag hade tillräckligt med grundträning/erfarenhet. Men icke- kroppen kraschade, lyssnade inte på signalerna, etc (de klassiska misstagen). Sedan var det sex år med konstanta skador. Nu har jag långsamt byggt från att klara lite dryga milen på mycket ömma ben och fötter för lite drygt 2 år sedan, till att nu göra 5 pass i veckan, en veckomängd på 50-70k - och varit helt utan skador nu i två år. Långsamt, stilla, låta kroppen bygga upp. Målet måste vara långsiktigt - och då har du ju inte alls bråttom!

Och i det perspektivet; varför bara 12 veckor framåt i tiden? :) Våga ta det lugnt ;)
Ingrid Sunding
1979 • Vreten, Skövde
#14
19 december 2011 - 15:34
Gilla 
Kanske tre pass i veckan passar bra, t ex mån, ons, lör.

Jag brukar inte fokusera så jättemycket på hur långt jag springer, Jag springer, jag är en långsam löpare, utan snarare tiden jag spenderar springandes.

1975 • Göteborg
#15
19 december 2011 - 19:14
Gilla 
Blir lite bekymrad när vissa t ex undrar hur dom ska lägga upp sin träning för att klara en halvmara om ett halvår när dom aldrig sprungit förr. Som om allt vore en tävling att komma i bästa tänkbara form på kortast tänkbara tid. Hade man tänkt sluta med träningen direkt efter uppnått mål kan jag förstå den inställningen, men annars är den rätt obegriplig. Att skynda långsamt är oslagbart om man vill gardera sig mot skador och förslitningar. Vi är så många som har gjort samma misstag, och vi borde göra allt vi kan för att hjälpa andra slippa det vi själva har upplevt.

Har man inte löptränat förr (eller på mycket länge) finns ingen anledning att stressa. Tre månader är ingen tid i de sammanhangen, och till och med ett år kan vara kort beroende på förutsättningarna. Det finns helt enkelt inget universellt program som passar alla, typ "färdig för maran på 10 veckor". Det hänger helt på de egna förutsättningarna och vad man vill få ut av träningen i långa loppet.

Så för att gå lite mot strömmen - börja med två ggr i veckan lugn träning, och öka till tre ggr först om några månader när kroppen är helt invand. Lägg hellre det tredje passet helt på styrketräning och balansövningar under tiden. Glöm helt det där med fart och distans - träna bara så att det känns bra dagen efter passet (ingen ömhet, inga smärtor). Ibland kanske det bara blir någon enstaka km i toffelfart, men so what?

Du verkar ha en sund inställning till din uppstart, och jag hoppas du behåller den när träningen väl är igång. Då har du en lång njutningsfull löparkarriär framför dig, utan skador och utan smärta. Löpning handlar inte bara om att göra tider och distanser, utan är framför allt ett motionsmedel för att må bra. Så heja!
Jonas Westerlund
1979 • Gävle
#16
19 december 2011 - 22:25
Gilla 
Problemet är väl att det är så roligt att springa så det är lätt att ta sig ur kroppens comfortzone utan att man märker det innan det är för sent. Det tar ett tag att lära sig lyssna på sin kropp.
1966 • Hässleholm
#17
20 december 2011 - 08:39
Gilla 
Härligt att läsa denna tråden. Skönt att ingen kommer med rekommendation av skor. Blir så trött på alla trådar om skor, framfotalöpning och barfotalöpning. Alla som börjar träna måste ta det lugnt i början. Det finns inga genvägar.
Kristoffer
Sverige
#18
20 december 2011 - 19:50
Gilla 
Vad gött det är med all pepp och alla råd jag får här på jogg.se! Var nyss ute på min tredje runda vilket blev dag 2 i C25K-programmet. Än så länge känns allt toppen!

Mitt enda problem hittills har varit att jag var grymt sugen på att springa igår också men jag har lovat mig själv att springa max varannan dag (sprang i förrgår) så jag avstod. Desto skönare blev det att komma ut idag en halvtimma! :-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.