Löpning Skador & Rehab 18 inlägg 41964 visningar

Ont i ländryggen vid löpning

1981 • skövde
#1
16 augusti 2012 - 23:08
Gilla 
Ha rkommit igång ordentligt med löpningen och tränar inför ett halvmara i september men nu tycker jag att när jag springer längre sträckor, över milen så får jag ont i svanken/ländryggen. Varför får jag det och vad ska jag träna för att det ska bli bättre?
Johanna Linde
1987 • Essunga
#2
16 augusti 2012 - 23:38
Gilla 
Tror att core-träning med bl.a planka kan vara bra för att stabilisera upp bålen och avlasta ländryggen. Tror du blir trött i musklerna för att de inte riktigt är vana vid belastningen.
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#3
17 augusti 2012 - 06:52
Gilla 
Jag har samma problem, då jag precis har börjar springa 12-14 km. Ländryggen protesterar lite och som Johanna säger, det är core-träning som behövs.
Hanna Berg
1987 • Nacka
#4
17 augusti 2012 - 08:14
Gilla 
Alternativt coreträning och stretching/rörelseträning, ryggont har ofta med rörligheten i baksida lår att göra.
Håkan Sjögren
1975 • Ydre
#5
17 augusti 2012 - 08:35
Gilla 
En mycket vanlig anledningen till ont i ländryggen vid löpning är att man har för korta höftböjarmuskler.

Stretcha dessa ordentligt och du kommer förhoppningsvis inte bara slippa ryggontet utan även springa snabbare.
Anders H
1972 • Mariefred/Stallarholmen
#6
17 augusti 2012 - 08:41
Gilla 
Det kan också handla om att ekonomisera sin löpteknik, och då blir påfrestningen på rygg och liknande lättare. Den här tråden diskuterar detta ur olika perspektiv. http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=10610
/A
Peter Karpestam
1977 • Höör
#7
17 augusti 2012 - 10:28
Gilla 
Det var ett tag sedan jag hade besvär med detta men de gånger jag haft känningar i ländryggen har det överlag varit när jag varit lite sämre löptränad och inte sprungit så mycket under en period. Mitt tips blir därför: fortsätt spring, efterhand vänjer kroppen sig! Man ska såklart även stretcha höftböjar och baksidor men min erfarenhet är att kroppen helt enkelt behöver vänja sig vid att springa. I synnerhet har ryggkänningarna kommit när jag ökat tempot innan jag varit riktigt van. Ett sätt att gå runt det är att börja med korta intervaller (t.ex. 400 meter) kombinerat med distanspass l lugnare tempo. Efterhand kan man hålla lite högre tempo under längre sträckor utan att få besvär. Vidare: när du ökar tempot kan du försöka öka stegfrekvensen snarare än steglängden (det relaterar till det som Anders H ovan skrev om att ekonomisera löptekniken).
1952 • Varberg
#8
17 augusti 2012 - 10:39
Gilla 
Som andra föreslagit - coreträning, stretching och riktad ryggträning täcker upp de vanligaste orsakerna till besvären och man kan då ofta känna mer precis var problemet sitter.
1977 • Göteborg
#9
17 augusti 2012 - 21:38
Gilla 
Hmm jag har oxå detta problemet fast jag får ont rätt snabbt! Kanske hinner springa i 10-20 min sedan känns det.
Jag har fått springa med händerna tryckta på ländryggen för att det inte skall värka... Jag trycker även händerna på höfterna när jag springer för att det känns lättare..

Jag tränar min mage rätt mycket situps varje dag (nästan) och plankan o lite andra magövningar ett par gånger i veckan.. vad är det för streching ni pratar om?? Hmm höftböjarmuskler?? Detta låter som något för mina trötta höfter.. Hur gör jag dem?

1975 • Kiruna
#10
18 augusti 2012 - 00:07
Gilla 
Att man får ont i ryggen är oftast inte att ryggen är svag utan en symptom på något annat.
Utan att veta desto mer skulle jag gissa på höftböjare som är för korta, svag höftmuskulatur, och ev. för starka magmuskler.
Även ljumsken fäster i ländryggen och kan ge ryggsmärta vid längre löppass.
1981 • skövde
#11
18 augusti 2012 - 06:00
Gilla 
Core-träning ska jag komma igång med men stretcha tycjker jag ändå att jag gör ordentligt.
Får mest ont när jag springer över milen-sträckor så det visar väl på att man blir trött och hållningen blir dålig och därför får jag ont. Ska ta tag i coreträningen och se om det hjälper.

Tack för alla inlägg!
HR
1972 • Stockholm
#12
18 augusti 2012 - 12:11 Redigerad 18 augusti 2012 - 12:11
Gilla 
Det kan innebära som många redan påpekat men som jag kan klä in lite snällare:

Du kan vara lite för stark i vissa delar av kroppen jämfört med andra. Träna upp dem som behöver komma ikapp.

Tittade man på OS kunde man se MASSOR med exempel på muskelobalanserade idrottare i världsklass, på vissa var det extremt tydligt vilka muskler de var mindre starka i, speciellt i slutet av loppen. Att kalla dem för svaga känns ju fel, men de facto har de ju muskelobalans trots att de tillhör världseliten. I den fel fall så att det såg löjligt ut när de sprang sida vid sida med andra som inte hade muskelobalans. Och då är det ju fortfarande löpare som får mig att se löjlig ut på banan rent fartmässigt.

Det gjordes nog dessutom av med ett par kilometer kinesiotejp per dag under OS.
1977 • Göteborg
#13
18 augusti 2012 - 12:35
Gilla 
Vilken bra reflektion Henrik!!

Hmm hur ser man nu vilka muskler som behöver byggas upp?

HR
1972 • Stockholm
#14
18 augusti 2012 - 12:48 Redigerad 18 augusti 2012 - 12:49
Gilla 
Oj, det kan vara svårt att bedöma själv.

Jag var ganska "komplett" tränad när jag var yngre. Sedan levde jag på den fribiljetten i nästan sju-åtta år och tyckte jag var i nästan lika bra form.

Men, vid lite muskeltester (balanstester där man kopplar ur vissa muskler så att bara de som ska stabilisera naturligt får jobba) så visade det sig att jag tappat en hel del koordination och synergi och lät således andra muskelgrupper hjälpa till med rörelser för att kompensera.

En del av dem var ganska lätta att komma ikapp med, och en del räckte med en "aktivering" av för att de skulle kopplas in igen istället för att passivt hänga med. Vissa andra muskelgrupper har jag fortfarande inte fått tillbaka, men det beror mest på att jag är lat nuförtiden. Jag vill till exempel inte gärna hoppa ner ifrån mer än en knapp meters höjd då jag blivit svag i de muskler som ska ta upp den typ av krafter och är rädd för mina knän. Alltså inte rädd OM mina knän.

När jag var yngre så drog jag mig inte för kontrollerade nerhopp från iallafall två meter ner på hårt underlag och fick inte ont av det eftersom jag kunde ta upp rörelsen/stöten mjukt i kroppen. När jag nu tappat synergin så blir det mer en chock för kroppen att landa och ta emot en stöt.

Men, i de flesta fall handlar det om att få ihop enklare rörelser med rätt muskler och balans. Ställ dig framför en spegel eller be någon kolla när du gör utfall, utan vikter. Ha gärna händerna löst uppe bakom huvudet så du inte kompenserar med armarna.

Gör kontrollerade utfall.

Trillar knät ut eller in? Kommer du olika långt ner? Blir kroppen sned på ena sidan pga dålig balans? Det tyder ju på en direkt obalans mellan höger och vänster ben. Om det sedan är lår eller säte som är svagt saknar jag kunskap om att bedöma.

Som tur är har jag ju sambo som kan peka med hela handen och tala om hur svag jag är för att vara så stark. ;-)
HR
1972 • Stockholm
#15
18 augusti 2012 - 12:57 Redigerad 18 augusti 2012 - 12:57
Gilla 
Som ytterligare ett exempel så berodde mitt långtidsuppehåll från löpningen egentligen INTE på knäskadan, utan muskelobalansen som följde av att jag inte vågade belasta knät och dessutom inte tränade rätt muskel för stabiliseringen av det skadade knät.

Det resulterade i en överbelastning av det andra knät efter mindre än två år. Då alltså två år UTAN löpträning och bara vardagsslitet. Då hade jag helt plötsligt två risiga knän som bara blev sämre och sämre.

Först för två år sedan (efter sju-åtta år med mer eller mindre kroniska knäbesvär) så fick jag reda på vid ett mycket enkelt test att jag inte hade kontakt överhuvudtaget med den inre lårmuskeln (ovanför knä, mot insida lår; vastus medialis). Jag kunde alltså inte sträcka benet och spänna upp muskeln hur mycket jag än tog i. Den var helt mjuk och ganska lite jämfört med den andra, som jag kunde spänna upp utan problem.

Det var lite av en chock att sitta och se att man inte ens har kontakt med en muskel, som inte ens är en liten obskyr muskel man aldrig hört talas om.

Men, det som var fantastiskt är att det gick att trigga igång den igen och få kontakt på mycket kort tid (samma dag!) och att det sedan gick snabbt att träna upp den. Med det var inte bekvämt.

Idag är jag helt besvärsfri sedan ett år tillbaka, i bägge mina knän. Jag slarvar med förebyggande träningen men tar igen det på aktiva jobbet och med löpningen.

Malin Johansson
1980 • Alingsås
#16
18 augusti 2012 - 13:00
Gilla 
@Henrik:
Nu blev jag nyfiken. Du verkar insatt, så jag måste bara fråga: Om man gör utfall och knäna gärna faller inåt, var är man svag(are) någonstans då?
HR
1972 • Stockholm
#17
18 augusti 2012 - 14:35 Redigerad 18 augusti 2012 - 14:41
Gilla 
Hej Malin,
lite mer utsatt än insatt. ;-)

Faller du inåt med knät vid obelastat utfall så kan det vara i glutes medius och/eller bäcken, eller fotleden. Flera saker alltså. TILLÄGG: i mitt eget fall hade jag en kraftigt försvagad vastus medialis som gjorde knät lite vobbligt i början av rörelsen och vid uppsträckning av knät.

Enkelt sett så är det en funktionell träning så om du bara gör utfall så blir du starkare av det och bättre på det. Men du kan tänka på ett par saker för att komma dit:

Om du gör själva utfallssteget och har benet framför det andra så kan du börja, eller rättare sagt; fortsätta rörelsen där och bara göra själv sänkningen/höjningen i utfallet. Alltså stående i färdigt utfall och inte kliva tillbaka. Upp och ner på samma sida.

Kolla så du är rak i höften och att knät inte passerar tårna uppifrån sett, eller går för långt bak heller. Fall inte över med ryggen utan försök stå rak och stolt. Repetera valfritt antal gånger efter ork och byt sida.

Det gör att du gör det kontrollerat hela vägen och tittar du i spegeln kan du korrigera. Viktigt är att du gör rörelsen med kontroll och får igång bägge sidor med kontroll på rörelsen.

(Är det "för lätt" kan du sätta upp bakbenet/bakfoten på en låda eller liknande och göra rörelsen.)

Sedan kör du på med vanliga utfall, när du känner att du kan kontrollera rörelsen utan att falla in med knäna eller böja fram knäna över tårna.

Övrig träning: musslan/Jane Fonda benlyft, alltså samma typ av förebyggande som för löparknä.

:-)

PS
ska faktiskt köra ett par själv nu, kommer kanske inte gå så bra som jag ser i min inre bild.
1977 • Göteborg
#18
18 augusti 2012 - 15:17
Gilla 
Herre gud!!

Jaa du e kunnig vill jag säga ::))

Toppen bra att du inte har problem med knäna idag!!! Jag har ju turen att jag har tillgång till sjukgymnast och rehab tränar ett par ggr u veckan så jag skall snällt be dem om hjälp o kolla detta med musklerna!

Ps hur gör jag dessa strech övningar för höfterna?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.