Löpning Träning / DN Stockholm halvmarathon 43 inlägg 5944 visningar

Misslyckad satsning på halvmaran - Hur komma tillbaks?

1988 • Stockholm
#1
16 september 2012 - 18:19
Gilla 
Varning: Långt inlägg :)

Jag är idag rejält missnöjd efter mina 1.33.13 på Stockholm Halvmarathon. Missförstå mig rätt, jag är medveten om att det är en helt ok tid, men jag hade hoppats på bättre. I oktober 2010 sprang jag min senaste halvmara (i Melbourne) på PB 1.32.43, utan att egentligen ha tränat särskilt mycket. Jag kanske sprang två-tre gånger i veckan och inte direkt superkvalitativa pass, som jag upplever det i efterhand alltså.

Med tanke på den bakgrunden var jag övertygad om att jag skulle klara 1.30.00 om jag bara tränade strukturerat för det. I somras (för nu är det väl ändå höst?) hittade jag 10-veckorsprogrammet för sub1.30 här på sidan, och har sedan dess följt det till punkt och pricka (inte missat ett enda pass faktiskt, men sprungit aningen snabbare än vissa angivelser vid något tillfälle). Veckomängden har varit 40-70 km, fördelat på 5 pass allt som oftast. Betydligt mer än jag sprungit tidigare (i alla fall kontinuerligt över en längre period), men jag har svarat bra och klarat mig utan skador eller känningar.

Förra helgen testade jag att springa 5 km på bana och kom då in på 19.40, vilket var ett rejält nytt PB. Innan loppet igår kände jag mig också bra, men när det väl satte igång gick det åt skogen. Första 5 km gick enligt målfart (4.16 min/km) men efter det tappade jag och första milen gick en bit över 44 minuter och därefter var 1.30-tankarna borta. Trots att jag slet som ett djur sista halvan lyckades jag inte heller slå mitt PB, utan rullade in på 1.33.13, som sagt. I och med att jag startade i sista startgrupp fick jag springa om massvis med människor, vilket var stundtals väldigt ansträngande och troligtvis kostade mig en minut eller så. Tror dock att 1.30.00 varit svårt även utan detta störningsmoment.

Vad vill jag då ha sagt med allt detta (förutom kanske lite medlidande)? Dels undrar jag om det är fler som har upplevt halvmara-programmen här som för långsamma/lätta (har skrivit om det förut, men får gärna mer feedback)? Sen vill jag väldigt gärna ha tips på hur jag ska få tillbaka motivationen, som nu är nere i botten? Finns det något halvmara senare i höst som jag skulle kunna revanschera mig på, eller tror ni att ett millopp är bättre? Hade tänkt försöka nå sub40 på 10 km, men det känns inte som att jag har så stor tilltro till programmen här på jogg.se för tillfället.
< < < 1 2 3 > > >
Lindah
1981 • Sarpsborg, Norge
#2
16 september 2012 - 18:26
Gilla 
Du har Oslo nästa helg :-). Ska vara en lätt HM där många slår rekord
1975 • Hässelby
#3
16 september 2012 - 18:31
Gilla 
Jag tippar på att du är lite nedtränad. Jag skulle nog säga att en hel del pass har gått mycket snabbare än vad programmet föreskriver. Det kan räcka för att du ska bli lite sliten och inte få den formtoppning som du har eftersträvat.
HR
1972 • Stockholm
#4
16 september 2012 - 18:37 Redigerad 16 september 2012 - 18:40
Gilla 
Join the club mate.

Jag har snyftat min historia flera gånger redan så jag drar den inte igen. Men visst, det är rätt många som blivit besvikna på sin tid, i en del fall trots PB och i en del fall där man känner att man svikit sig själv eller känner att man inte fick en möjlighet att prestera.

Jag var själv i form för en bit under 1:30. Jag siktade realistiskt på 1:30 och "gav upp" efter första milen som var katastrof i människogröten. Det skäms jag för eftersom jag inte tog vara på resten av sträckan och lallade runt och drabbades av köbildning på söder också. Jag kom in på 1:39 och hade lätt kunnat kämpa ner ett par minuter även om jag inte skulle nått huvudmålet.

Du ska dock ha klart för dig att du gjorde en kanontid för att ha startat i sista startgrupp. Jag startade i näst sista och kände mig oerhört besviken tidigt in i loppet och var till och med nära att bryta av besvikelse.

När det gäller träningsprogrammen så är jag av den åsikten att man oftast får justera dem efter sin egen person och att alla inte kan springa efter en färdig mall och prestera. Det kan vara svårt ibland att själv se vad man kanske mest behöver jobba på och av samma anledning kan ett färdigt träningsprogram vara direkt hämmande då det ofta inkluderar pass som du inte har direkt nytta av och som tar tid ifrån pass som du skulle haft mer nytta av.

Jag hade inget upplägg själv utan har mest lallat omkring i år i spåren eftersom jag inte kunnat springa på många år.
Men rutinen har gjort att jag snabbt sett vad jag behöver jobba på för att komma tillbaka hyfsat snabbt. Min rutin fungerar dock inte för alla och i det här loppet så hjälpte inte rutinen mig i den startgruppen. Jag var för snäll för att fortsätta plöja, sicksacka och buffla mig fram i människohavet och sprang på en km tid som är drygt 30 sek sämre än på träning... ...helt bakvänt. Men jag hade "gett upp" och tänkte att jag bara tar mig runt.

En del upplever programmen som mycket bra, men själv är jag av den åsikten att man ska träna hårt för att komma någonvart och klarar man programmen "lätt" så får man modifiera programmet så att man tar i mer helt enkelt. Att segla igenom programmen kan betyda att du antingen har talang eller att de är för lätta för dig.



HR
1972 • Stockholm
#5
16 september 2012 - 18:39 Redigerad 16 september 2012 - 18:42
Gilla 
Johanna har definitivt en poäng.

Jag kikade inte på din träning innan och är det som så att du har passerat formtoppen så kan du hamna i ett läge där du inte kan krana ur kroppen fullt ut.

Men, återigen, 1:33 ifrån sista startgrupp ÄR bra. Det tyder på att du antagligen gått under 1:30 om du startat i de två första. Människogröten och tempoväxlingarna och sicksackandet kostar flera minuter på den sträckan. Dessutom kanske du öppnade för hårt. 4:16 var nog lite ambitiöst, hade varit bättre att gå lite mer på flacka biten runt vattnet och se till att ha lite reserv mot slutet.

Fredrik
1975 • Stockholm
#6
16 september 2012 - 18:42
Gilla 
Jag följde programmet för 1:40 och missade med 45 sekunder. Hade det inte varit så mycket folk bitvis hade jag klarat målet lätt. Sprang andra halvan 2.5 min snabbare än första. Det är inte många 1:30-löpare som startar i sista grupp. Du fick kryssa mellan folk och sånt stör rytm och tar onödig energi.

Magnus
1968 • Västerås
#7
16 september 2012 - 18:52
Gilla 
Utöver vad de andra svarat - och jag tror de är rätt ute - så har jag funderat lite på vädet. Jag är inte i närheten av dina tider, men det var 18-19 grader i starten och jag upplevde delar av loppet som lite för varmt jämfört med idealtemp (som i min värld är 14-15 grader och mulet). Kan detta ha inverkat lite?
1967 • Upplands Väsby
#8
16 september 2012 - 19:04
Gilla 
Vad gäller träningsupplägg har jag inget att bidra med, har själv som mål att klara en halvmara under 1:45 :-)

Har sprungit Sthlm halvmara ett par gånger men inte i år, anledningen är att jag alltid brukar vara förkyld i början av september. Istället tänker jag satsa på Å-stadsloppet i Örebro som går 13 oktober. Den verkar vara flack och man behöver bara trängas med cirka 850 andra löpare (halvmara + 10km har gemensam start). http://www.astadsloppet.se/
Mikael Bogren
1986 • Borås
#9
16 september 2012 - 19:16
Gilla 
Förutom det som redan har nämnt med trängsel så kollade jag lite snabbt i din dagbok och har lite tips.
1. när du kör intervallpass, passa på att värm upp 3km innan och ha 3km som nerjogg. Bra tillfälle att få extra km i benen utan att det kostar så mycket tid.
2. Om du vilar längre än 1 minut på intervallerna så joggvila istället för att stå still
3. Såg att du avslutar 1 km intervaller snabbt i jämförelse med de första du springer. Du kan fortsätta att göra det men försök springa lite snabbare på de första så att skillnaden inte blir riktigt så stor som nu.
4. Ta träningsprogrammet här på jogg som mall utan att följa det slaviskt. Lägg in de tips du får som passar dig så kommer du klara 1.30 nästa gång du försöker!
1988 • Stockholm
#10
16 september 2012 - 19:49
Gilla 
Tack för många intressanta insikter och tips! Å-stadsloppet låter intressant, ska nog satsa på det tror jag! Banprofilen ser aningen snällare ut än Stockholm, så tillsammans med minskad trängsel kanske det ska gå vägen där.

Det bidrog säkerligen att jag startade i sista grupp, så får väl tro på att jag har kapacitet för sub1.30. Hade tänkt öppna lugnt och det är möjligt att det var lite väl fort första 5, sprang med en kompis som klarade av smått fantastiska 1.27.29 från startgrupp H! Dock kändes banan inte lika lätt som jag hade trott längs med Norr och Söder Mälarstrand, men det kan ha berott på tröttare ben än beräknat också :)

Att jag kört för hårt de sista passen är inte alls omöjligt. Kroppen kändes bra så därför har jag kört på, men kanske borde tagit det lite lugnare. Jag inser att de scheman som finns uppe kanske funkar bäst som guider/riktlinjer, men eftersom jag haft gott om tid (är universitetsstudent...) ville jag testa att följa ett till punkt och pricka.

Att det utöver trångt också var varmt var inget jag reflekterade över. Drack vid 9 och 15 tror jag det var, och kände mig inte särskilt plågad av hettan, tyckte snarare att det var trevligt att få se solen då och då. Men det är klart, helt optimalt väder kanske det inte var.

Vad gäller intervallerna har jag joggat upp/ner den sträcka som jag har hemifrån till friidrottsarenan, men kanske borde förlänga det något. Joggvila har jag kört i alla fall de senaste veckornas intervallpass, och det kommer jag fortsätta med!
Gunnar Müdtzy-Knutsen
1962 • Bergen
#11
16 september 2012 - 19:52
Gilla 
Jeg har ikke satt meg inn i hva treningsprogrammet ditt går ut på, jeg har heller ikke sett på treningsdagboken din. Basert på ditt utsagn om at det gikk fint etter planen de første fire km, og deretter ble tungt, tyder på at du mangler uthåldenhet. For å trene utholdenheten så bør kvalitetspassene dine være: like under terskel, på terskel og like over terskel. Tusinger med 95% av makspuls er nedbrytende på utholdenheten, og virker negativt på den farten du kan holde i 90 minutter.

Jeg foreslår:
Ett ukentlig kvalitetspass som er"steady state" rett under terskel og med varighet 60 - 75 minutter (Start med kortere på f.eks 30 minutter og utvid etterhvert som utholdenheten bedrer seg) Etter hvert som det går bedre så ikke øk farten men utvid tiden du løper.

Ett ukentlig kvalitetspass med langintervaller like over terskel. F.eks 3 3000m eller 2 x 5000m. Varigheten på hvert drag bør være minimum 12 minutter og hvilen mellom 2 - 3 minutter. Etter hvert som det går bedre på disse så ikke øk farten, men reduser hvilen.
1981 • Falun
#12
16 september 2012 - 20:00
Gilla 
Med 19.40 på 5km så är 1.33 en bra tid, framförallt med tanke på startgrupp. Jag skulle inte rekommendera ett till HM-lopp utan bättre att fokusera på att bli snabbare på kortare sträckor, då kommer du kunna springa snabbare på HM som en konsekvens av. Baserat på dina resultat verkar du vara starkare på längre sträckor. När du kan springa milen under 40min kan du garanterat springa halvmaran under 90min.
Claes Danielsson
1971 • Västerås
#13
16 september 2012 - 20:09
Gilla 
Andreas: Inte rekommendera Mikael ett till HM-lopp... är du rädd för konkurrens i Å-stadsloppet? ;)

Jag sprang Å-stadsloppet i fjol (10 km) och det var platt som en pannkaka, med undantag för lite motlut upp mot målgången. Efter vad jag hörde var banprofilen likadan ute på HM-sträckan (de delade sig efter 6-7 km) och då det inte var någon trängsel är nog detta ett lämpligt lopp om du vill satsa på 1.30
1988 • Stockholm
#14
16 september 2012 - 20:34
Gilla 
Gunnar: Tack för bra förslag, längre tröskelpass är något jag känt att det här schemat saknat.

Andreas: Jag är definitivt bättre på längre distanser, men i och med att jag sprang halvminuten fortare min förra halvmara utan att vara under 20 min på 5 då, trodde jag att jag skulle ha en god chans att slå den tiden i alla fall. Men i Melbourne var det dels mindre folk (bara ett startfält, så kunde starta långt fram), dels fick jag bra hjälp från farthållare där.

Claes: Jag tror bestämt att det blir Å-stadsloppet ändå, känns som det ligger bra tidsmässigt dessutom. Ska springa ett millopp på onsdag (tätt inpå halvmaran jag vet, men det är ett gratislopp här på skolan, så tänkte passa på), och om det känns någotsånär så testar jag nog halvmaran.

Jag antar att det inte finns farthållare på ett så pass litet lopp, eller?
Espen Ringom
1975 • Oslo
#15
16 september 2012 - 20:38 Redigerad 16 september 2012 - 20:38
Gilla 
Åstadloppet er en lettløpt halvmaraton. Har løpt den to eller tre ganger. Deler av banen går dog på grus.

Stockholm Halvmara er IKKE lettløpt. Den har jeg også løpt tre ganger. Faktisk synes jeg stockholm halvmara er vanskligere enn gøteborgsvarvet.

En skikkelig lettløpt halvmara i sverige er jo GØTEBORG HALVMARA som går i oktober. 10,5km på platt sykkelvei, snu, løpe 10,5km tilbake. :P
1981 • Falun
#16
16 september 2012 - 21:00
Gilla 
Claes: haha, nej jag talar bara av egen erfarenhet.. En DNF på Sthlm marathon gjorde att jag letade upp en ny mara snabbt igen istället för att fokusera på återhämtning och höstens mål. Nu sitter jag här med en förstörd rygg och vet inte när jag kan springa igen. Nu är det ju stor skillnad på maraton och HM men jag tror att efter ett misslyckat resultat är det lätt att stressa lite för mycket och lätt att gå över gränsen.

Mikael: åstadsloppet har ju även 5 och 10k. just saying...

Hursom, lycka till med vad du bestämmer dig för!
1988 • Stockholm
#17
16 september 2012 - 21:50
Gilla 
Espen: Vilken gillar du bäst (sett till hela arrangemanget, inte bara banan), Göteborg eller Å-stads?

Andreas: Tack för rådet, jag ska fundera på saken. Hoppas att du kan börja springa igen snart!
1970 • Sala
#18
16 september 2012 - 22:19
Gilla 
Hej. Verkligen ingen dålig tid även om jag förstår att du är besviken med ett annat mål. Vissa dagar går det bara inte, det kan vara så enkelt, på nästa tävling kanske?

Men min andra fundering är om du kan räkna med att springa på 1.30 med ett PB på 5k på 19.40? Känns lite optimistiskt för min del?

Nu hittar jag inte Studenternas omräkningstabell för tävlingstempon men nån annan kanske vet var den finns?
1961 • Göteborg
_
_
#20
16 september 2012 - 22:30
Gilla 
Varför inte testa 21km utan trängsel? Jag tror det tog onödigt mycket på krafterna att göra ruscher för att smita igenom när luckorna uppstod i trängseln. Vätskekontrollerna tappar man också tid i pga trängseln. Jag startade också i H men hade lite lägre ambitioner som dock klarades av.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.