Löpning Skador & Rehab 17 inlägg 6827 visningar

Hur träna för att kroppen ska hålla?

Göteborg
#1
5 november 2015 - 18:30
Gilla 
Hallå där!

Efter första försöket att komma igång med löpträningen så skadade jag mig. Fick ont i båda knäna och hälsporre (som jag iofs hade dragits med från och till sedan innan).

Nu verkar det dock äntligen som att båda skadorna verkar ge med sig och att jag snart kan börja dra igång med löpningen igen.
Som det ser ut nu så tänkte jag väl börja lite lätt om en månad igen ungefär.

Det jag undrar nu är om folk kan tipsa om bra träning att komplettera löpningen med så att man minskar risken för att dra på sig skador - så att knäna och fötterna och resten av kroppen håller. Är så oerhört trött på att vara skadan nu.

Är uppväxt med alla möjliga idrotter, men har senare år mest hållt på med olika extremsporter, möjligt att det är det som sliter på kroppen också.

Mvh Matthias

1975 • Trollhättan
#2
5 november 2015 - 20:51
1 Gilla 
Jag skulle rekommendera alla löpare att minst ha 2 styrkepass i veckan. Ett av passen fokus på ben och det andra passen på core.
Vid båda passen inkludera marklyft. (Troligen världens bästa övning.)
Tåhävningar alla dagar i veckan, gör dem när du står i kö, väntar på bussen, på jobbet, mer tåhävningar åt folket :-)
1969 • Björkhagen
#3
5 november 2015 - 21:52
Gilla 
Yoga
Mattias
1974 • Borås
#4
5 november 2015 - 22:07 Redigerad 5 november 2015 - 22:07
Gilla 
Tung styrketräning med vikter. Marklyft, knäböj, tåhävningar med vikt. Balansövningar, som att stå på ett ben för att träna balansen och muskulaturen i fotleder och knän. Kan göras när man borstar tänderna morgon och kväll, tex.
1973 • Åkersberga
#5
5 november 2015 - 22:07
1 Gilla 
Om jag skall vara riktigt klok skulle jag säga, ta inte ut dig helt vid dina löppass :-) Det är en svår balansgång att utvecklas men inte köra slut på sin immunförsvar och drabbas av infektioner eller skador.
Tycker också att styrketräning och stretch hjälper mycket.
Linköping
#6
6 november 2015 - 13:58
Gilla 
Precis som övriga säger. Styrketräning på gymet där man kör basövningar med skivstång helst. Även lägga in ren coreträning. Skrev just ett inlägg där jag länkade till två bra program jag kört efter. http://danielojergren.com/2015/11/05/coretraningsprogram/
Acke5
1959 • Göteborg
#7
6 november 2015 - 14:52
Gilla 
Spring inte oftare än varannan dag första året. Vig en eller två dagar åt någon annan träning och ha minst 1-2 rena vilodagar i veckan.

Lycka till!
Göteborg
#8
6 november 2015 - 17:03
Gilla 
Tack för alla svar, det uppskattas! :)

Jag hade nog inte tänkt mig att gå till ett gym, bla för att det kostar massa pengar och även för att det tar en hel del tid.
Jag vill heller inte lägga på mig någon muskelmassa då det bara är ivägen i alla min andra sporter.

Jag håller som sagt på med många olika extremesporter, och där får jag redan väldigt bla core-träning (i klättringen och forspaddlingen bla).
Båda de sporterna ger ju också väldigt bra ryggträning, men tycker ni att man borde klämma in lite marklyft ändå?
Jag cyklar också mycket mountainbike, så knäböjen kanske inte behövs?
Balansträning får jag när jag kör slackline (när man går på en uppspänd lina), det styrker upp varenda liten muskel i fotleder och knän känns det som.

Det är ingen risk att jag kommer springa för mycket, för jag kommer max hinna med två pass i veckan.

Finns det några bra övningar för att träna upp ett bra löpsteg?

Mvh Matthias
1975 • Trollhättan
#9
6 november 2015 - 18:42
Gilla 
Tycker verkligen du skall köra marklyft. Googla på marklyft.. troligen världens bästa övning. Alla sporter har nytta av den övningen. Du tränar ben, hela överkroppen och du tränar upp din greppstryka. Skulle jag bara få välja en övning att göra så hade det blivit marklyft alla gånger.
Åsa
1978 • Tyresö
#10
6 november 2015 - 19:54 Redigerad 6 november 2015 - 19:54
1 Gilla 
Du ska allt hålla på med fasligt mycket styrketräning för att lägga på dig störande muskelmassa. Det är inte den typen av styrketräning som syftas på här. Att man inte ska köra styrketräning som löpare är en myt från förr.
1975 • Sibbhult
#11
6 november 2015 - 21:24
Gilla 
Med tanke på att du tränar så mångsidigt så bör inte det vara orsaken till att du skadat dig, tror mer att du sakta behöver vänja dig vid löpning och inte gå på för hårt och för fort. Men det viktigaste är att lära sig lyssna på kroppen och försöka tolka signalerna rätt.
1984 • Stockholm
#12
6 november 2015 - 21:42
Gilla 
Det finns vad jag läst studier som inte visar nåt direkt samband i skaderisk mellan att långsamt öka träningsmängden och att köra mycket direkt. Självklart finns ett sådant samband trots att studierna inte lyckats hitta det (skulle man inte träna alls eller extremlugnt så skulle man ju inte bli skadad i samma utsträckning). Men när man jämfört de som ökat mängden halvlångsamt enligt tex ett träningsprogram och mellan de som bara kör sin målmängd direkt så skadar sig båda grupperna lika mycket. Jag tolkar det som att den absolut största anledningen till skador är att man inte backar tillräckligt fort eller mycket när kroppen börjar protestera. En annan teori är att det inte är mängden som får oss skadade utan att vi i stor utsträcknig springer för hårt när vi väl springer.
1984 • Stockholm
#13
6 november 2015 - 22:07
Gilla 
För att svara på din fråga Matte så låter det ju inte som bålstyrka är ett jätteproblem för dig. Då skulle jag försöka ta reda på var du blir överbelastad och fokusera på de musklerna till att börja med. Min PF satt tydligt som en överbelastning i vaden tex (svinont att massera högt upp insida vad). I övrigt har jag haft hopparknä i små omgångar och det beror ju på överbelastning framsida lår. Löparknä kommer väl mer från höft vad jag fattat, i första hand iaf. Det som på engelska kallas runners knee, när man har mer ont i hela knät och instabilitetskänsla är lite krångligare eftersom fler små muskler och senor är inblandade.

Springer du med skor som har pronationsstöd skulle jag testa ett par neutrala. Det finns få saker som är bevisade när det gäller löparskor. Löparbutikernas utprovningar fungerar tex inte bättre än att gissa själv om man ser till studier. Vad som däremot är vedertaget är att olika skor belastar olika ställen olika mycket och att det finns en minskad skaderisk om man har skadeproblem och byter skotyp. Fel skor kan alltså vara ett problem och jag tror man måste hitta rätt genom att prova sig fram, det räcker inte att nån tittar på en video över hur foten rör sig.
Mr. B
1963 • Hemma
#14
6 november 2015 - 22:23
1 Gilla 
Du skriver inte var du springer. Jag tycker att terränglöpning sliter mindre, för tempot blir lägre och man varierar löpstilen.
Monoton asfaltlöpning sliter på exakt samma muskler i vartenda steg.
Magnus
Stockholm
#15
7 november 2015 - 12:42 Redigerad 7 november 2015 - 12:43
Gilla 
Regelbunden stretching och framför allt massage och uppmärksamhet på att småkrämpor inte utvecklas till nåt värre är A och O. De flesta som blir skadade springer vidare trots att nåt gör ont och tar itu med det alltför sent. Alltför många löpare har gått på den smällen, både motionärer och elit.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#16
10 november 2015 - 05:37
Gilla 
Balans och stabilitetsövningar är bra, runt lederna ligger de muskler som stabiliserar vår kropp, fungerar inte de så gör andra muskler jobbet och överbelastas.
Niklas
1986 • Trollhättan
#17
5 december 2015 - 19:21
1 Gilla 
Mina erfarenheter gällande detta kommer från att jag dragits med ständiga överbelastningskänningar sedan jag började springa - muskelfästen vid knät och fotleden, även ont i benhinnorna. Alla har stundtals varit såpass illa att jag fått helt hoppa över att träna i någon till några veckor (som värst i början av min löpkarriär en rejäl inflammation i muskelfästen i knäna - ja båda - där jag fick gå på kryckor en vecka sedan undvika träning i ca 3-4 veckor). Efter det har det varit mest benhinnorna som ställt till det, men jag har haft många olika känningar.

Nu det senaste har jag börjat få ner det rätt avsevärt, och det jag gör just nu är att jag dels springer lite mer sällan, och dels styrketränar mer, där ett pass vigs åt främst benen. Mina löppass är även mer varierade nu, och inkluderar fler lugnare men längre pass. Jag undviker helt asfalt ännu och springer i motionsspår.

Det styrkepasset jag kör med fokus på benen gör jag hemma med hantlar och lite olika vikter (tränar all min styrka hemma, föredrar det, och man kommer långt med ett par hantlar, lite vikter och en enkel träningsbänk). Kör det en gång i veckan, gör totalt tre pass per vecka, de andra två med mer fokus på olika delar av överkroppen, och alla har en del core. Core övningarna i överkropps-passen är främst plankan och sidplankan. De är ett smått helvete, speciellt sidplankan är avskyvärd, men enormt tillfredsställande efteråt. Dessa har iaf stärkt mig avsevärt, och jag orkar hålla hållningen i kroppen i långa löppass på ett helt annat sätt. Tränar dock även ryggen en hel del, det bidrar med.

De mer benspecifika övningarna som håller på att jobba bort mina känningar i knän och benhinnor är främst: Dumbbell Squats, Dumbbell Calf Raises (alltså tåhävningar med hantlar i händerna, med planka/skiva/något under framfötterna för lite extra jobb), Wall Sit/Squat (stolen) samt Single Leg Romanian Deadlifts med hantel (tror den kan kallas draken på svenska). Brukar vara rätt darrig i benen när jag går och duschar efter de passen, kör ett 3x12 upplägg i viktövningarna (3x15 för tåhävningarna) och försöker hitta lagom vikt bara. Stolen kör jag 3x så länge jag kan bara. Samma som plankan och sidplankan.

Det är ett upplägg jag känner funkar för mig, och verkligen börjar visa ordentligt resultat redan efter ett par månader. Det viktigaste är nog att man hittar en träningsmetod man själv tycker om, så man verkligen ser till att göra det varje vecka. Lycka till! =)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.