Löpning Kost & Näring 55 inlägg 9992 visningar

Gå ner i vikt - vad tycker ni om mitt upplägg?

Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#1
2 januari 2016 - 14:49
Gilla 
Är som så att jag skulle vilja gå ner några kilon. Är 183 cm och väger 77 kilo. Det mesta av det s k gubbafettet sitter runt midjan och bröst.
Är rätt så aktiv och tycker därför att det är lite konstigt att jag inte går ner. Springer ca 3-4 mil i veckan, samt lirar bordtennis och går också 3-4 mil i veckan.
Så jag tror att det är kosten som där är fel på. Men försöker äta rätt och är därför jag frågar er, vad tycker ni om min matsedel och vad skall jag plocka bort resp lägga till för att göra min kropp fastare?

Frukost kl 9: 1,5 portion gröt med kanel, lite russin, kanel, solrosfrön och pumpakärnor.
Lunch kl 12: Varierar men brukar bli kycklingfilé eller tonfisk. 3 st stekta ägg, keso , tomat och gurka. Till det 2 st knäckemackor med smör, ost och skinka.
Mellanmål kl 14.30: frukt bestående av banan, äpple och klementin.
Kvällsmat kl 17.30: Varierar men består av husmanskost och grönsaker.
Mellanmål kl 20.30: Detta målet äter jag eftersom jag oftast tränar på kvällen efter kvällsmaten. Brukar då bli 2 st knäckemackor och 250 gram kvarg som jag smaksätter med lite fun Light saft, solrosfrön, pumpakärnor, chiafrön.
Så vad tycker ni om detta upplägg?
< < < 1 2 3 > > >
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
2 januari 2016 - 17:11
1 Gilla 
Testa att minska något på intaget av kolhydrater. Ät en portion gröt, halvera brödintaget. För att kroppen ska minska fettmängden så måste du troligen minska andelen kolhydrater.
1985 • Stockholm
#3
2 januari 2016 - 17:33
Gilla 
Logga det du äter under dagen för att se att du verkligen ligger på ett kaloriunderskott.
Teoretiskt skulle du ju kunna gå ner i vikt med en diet bestående av hallonbåtar så länge du har ett kaloriunderskott.

Du äter sen frukost och tidig middag, men klämmer ändå in ett mellanmål.
Jag hade flyttat fram lunchen till kl 13 om möjligt och helt hoppat fruktstunden om du ändå ska äta middag redan kl 17:30.
Antar att kvällsmålet är specifikt de kvällar du tränar, annars känns det lite överdrivet mycket om du specifikt är ute efter en viktnedgång.

Dana
1965 • Helsingborg
#4
3 januari 2016 - 10:18
Gilla 
hmmm..har räknat lite snabbt på dina (ungefärliga!!) kalorier Tobias och
har kommit upp till 2.872 och det utan att ha räknat "kvällsmatsom består av husmanskost och grönsaker". det måste specifieras också för att få fram lite mer precisa kaloriintag.

ditt dagliga kaloribehov skulle vara 3070 som du väl kommer upp och jag har valt(så som jag har förstått) hög aktivitäts nivå, på minst 6 dagar i veckan med träningen(all inklusive!).

så..vill du gå ner i vikten dvs få bort rest av fet du har lagrat på dom ställena du beskrev så ska du minska kaloriintaget med minst 500 dagligen.

det räcker självklart inte med bara det utan, vore jag du, skulle jag satsa mer på styrketräning. och ja...allasäger "AAAA" och jag säger "BBBB"..träna då mer dom områdena som du vill få fett bort ifrån ;)

lycka till!
Dana
1965 • Helsingborg
#5
3 januari 2016 - 10:24
Gilla 
en sak till...
prova o äta mer kh innan du tränar och låt bli all "onödig" mat, dvs ät då du är hungrig ;) om du förstår vad jag menar. ät på kvällarna inte jätte "tung" mat som är svår för mage att smälta.
prova variera maten lite..ät olika saker.. försök med nötter som mellanmål osv..
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#6
3 januari 2016 - 12:58
Gilla 
Tack för era tips.
Trodde ärligt talat att det jag åt var nyttigt. Kan ju säga att jag inte är den typen som räknar kalorier och vill inte heller göra det. Tycker att jag inte äter så mycket kolhydrater, men uppenbarligen har jag fel där. Något vitt bröd äter jag aldrig, blir till att skippa knäckemackorna hädanefter. Gröten till frukost tycker jag funkar kanon för mig, håller mig länge på det. Men får prova och dra ner det till en portion då.

@Henrik
Skall faktiskt göra precis som du säger. Försöka äta lunch vid runt 12.30 tiden istället. Sedan helt skippa målet har jag svårt för då jag blir hungrig oftast vid 14 tiden. Men ta med och knapra på några morötter kanske skulle vara bättre?

@Dana
Tack för hjälpen.
Inte f-n visste jag att det blev så många kalorier på en dag. Jag försöker hålla igång så gott som varje dag. Springer/ cyklar aldrig två dagar i rad utan brukar ha en dag ledigt mellan. Är inte så att jag inte gör något utan brukar då promenera ca 1,5 h.
När det gäller styrketräning, är inte alls min grej. Gick i 6 månader under början/ mitten på 2015 då jag rehab träna knäet.
Kan säga ärligt att det funkar inte för mig, tycker inte att det är skoj. Och är det inte skoj gör man inte bra ifrån sig. Däremot kan man ju köra lite träning hemma utan vikter.
Får man fråga hur du skulle göra för att kapa bort de onödiga 500 kalorierna?
Du verkar kunna detta med kost och träning. :)
Roger
1974 • Eskilstuna
#7
3 januari 2016 - 12:58 Redigerad 3 januari 2016 - 13:01
1 Gilla 
Kvarg, 0.2% fett ca 73kCal/100gram
Ägg ca 147kCal/100gram
Havregryn ca 370kCa/100gram
Knäckebröd, råg ca 380kCal/100gram

Ett ägg väger från ca 50-70 gram. Äter du 3 ägg på en dag ger det dig alltså ca 180kCal.
En Wasa husman knäckemacka innehåller ca 45 kCal, du äter 4 st om dagen vilket gör 180 kCal. (Ej inräknat pålägg).
Kvargen (250g) du får i dig varje kväll innebär ca 219 kCal.
1,5 portion (ca 60 gram), Havregryn blir ca 220lCal.

Summa kCal Kvarg, Ägg, havregryn och knäckebröd per dag blir för dig alltså:
ca 799 kCal

Ta bort äggulan och ät bara vitan. ca -135 kCal
Ät 1 st knäckemacka per tillfälle, alltså total 2 st per dag. -90 kCal, (och inget pålägg).
Minska gröten till en portion (40 gram), -70 kCal
Ta 100g Kvarg istället, -146 kCal

Summa 441 borttagna kCal/dag. (Ej inräknat borttagandet av pålägg. Detta borde göra totalt ca 5oo kCal.)

Drick inget annat än vatten. Om jag vore dig skulle jag också köra "husmanskosten" (innebär antar jag typ kött och potatis(ris,pasta), på lunchen och sedan kyckling/lax/tonfisk och grönsaker till middag.

Bra länkar http://fitnesskolan.se/rakna-ut-din-kaloriforbrukning-vid-aktivitet/ http://www.fatsecret.se/kalorier-n%C3%A4ring/ http://www.kaloritabell.com/



Roger
1974 • Eskilstuna
#8
3 januari 2016 - 13:22
Gilla 
En riktigt bra artikel om viktnedgång och fettförbränning:
http://tranastyrka.se/fysiologins-abc-fettforbranning-ar-inte-det-samma-som-viktnedgang/
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#9
3 januari 2016 - 13:27
Gilla 
@Roger

Tackar för det. Du kan verkligen dina siffror. :)
Måste säga att jag är helt grön när det gäller kost. Trodde att jag läst på en del men uppenbarligen missat mycket.
Det som jag kommit fram till är att för att gå ner i vikt. Plocka bort alla snabba kolhydrater så som pasta, vitt bröd osv. Trodde att de kolhydrater som jag äter är nyttiga.
Eller har jag så fel?
För att äta kolhydrater när man tränar är väl ganska självklart. Eller käkar jag för mycket kolhydrater för de timmar som jag tränar i veckan?
När det gäller lunch och middag kan det se identiskt ut vissa dagar. Precis som du skriver blir det mestadels potatis eller pasta till kött eller fisk. Men det är inga mängder utan blir typ max 2 potatisar per måltid.
Äter jag knäckemackor tar jag aldrig någon annan kolhydrat källa så som potatis eller ris.

Måste säga att jag har en del att fundera på här och inte konstigt att vikten inte gått neråt. Trodde som sagt att jag åt nyttigt och med min träning skulle det gå fort neråt.
Roger
1974 • Eskilstuna
#10
3 januari 2016 - 13:43
Gilla 
Du ska inte hänga upp dig för mycket på om någon säger att du äter för mycket kolhydrater. Det tror jag inte du gör alls. Det du måste göra om du vill gå ner i vikt är att kontrollera ditt KALORIintag. Som #4 sa, så måste du ligga på KALORIunderskott för att gå ned i vikt.

Använd länkarna jag rekommenderade, räkna ut exakt vad ditt energibehov är per dag och beräkna sedan hur mycket mat du kan äta för att ligga på underskott. (Ca 500-600 kAcl/dag)

Tänk nyttigt, blanda fett, protein och kolhydrater. Köp en köksvåg. Ingen alkohol, godis, coca cola(läsk) eller pizza/hamburgare etc på en månad. Gör du det garanterar jag att du kommer gå ned i vikt.

Vill du också ha "snygga" muskler så måste du lägga in styrketräning på schemat. Tänk på att du inte kommer gå upp en JÄTTEMYCKET i vikt av din styrketräning. Det tar LÅÅÅNG tid att bygga muskler.

Åsa Bergman
1983 • Fagersta
#11
3 januari 2016 - 15:09
Gilla 
I regel äter du bra. Energi in - Energi ut. Jag tror din kropp blivit van vid de du gör. Så kanske du ska chocka den med lite annan träning. Byt ut lite promenad mot Styrketräning!

Styrketräning för att maximera ens fettförluster. Sök lite på nätet kommer du få se effekterna av styrketräningen vid just mål "viktnedgång i fett%"

(Noterade att Roger var inne på samma melodi)
Helene Kolseth
1963 • Falun
#12
3 januari 2016 - 17:22
Gilla 
Nu framgår det förstås inte riktigt hur mycket lunch och middag du äter, men jag tycker nästan du verkar äta för lite! Åtminstone om du springer eller går dina mil i något så när snabbt tempo.
Om inte, öka farten OCH börja styrketräna åtminstone 1-2 ggr vecka. Styrketräning ökar förbränningen och då behöver du dina mellanmål, så minska inte på maten. Minskar du för mycket, kan du dessutom bli sugen på onyttigheter istället. Fortsätt med protein på kvällen.
Dana
1965 • Helsingborg
#13
3 januari 2016 - 18:20
Gilla 
synd att det inte står mer om din träning i din träningsbok Tobias.
jag tycker inte du äter för många kh . som sagt dom skulle jag äta absolut INNAN träningen. alla andra ("tunga" ) kh skulle jag tagit bort(det gör jag själv) "lättare" kh är dom som finns i grönsakerna och frukt.
exempelvis: ska du ut och jogga 10-15 km, kl 16eller 17 så kan du äta vilka kh som helst innan(beroende hur det känns för dig och din mage. det är mycket individuellt!). är det snabbt pass säger vi 5 min/km, då förbrukar du mer energi alltså inga problem att bli av med dom kh du har ätit. sen äter du mer proteiner. går du kl 23 och lägger dig, kanske blir du hungrig igen då tar du frukt, eller nötter..
är din träning inte så hård, då går det inte mycket energi åt heller alltså, mindre kh .
som jag skrev innan, så ta bort allt du inte behöver(det är mycket vi bara äter för att vi tror vi behöver det;) men kroppen säger till när den behöver nåt. du måste, tyvärr, en tid väga allt du äter bara för att få insyn hur lätt det är att inta för mycket mat ;)

och en sak till...känner du suget att äta pizza...choklad.. lasagne eller vad som helst- ÄT! är det inte varje dag eller några ggr i veckan så är det helt ok ;)

ps.
som helene skrev,och Roger tror jag också, så styrketräning förbättrar förbränningen och dessutom är det musklarna som upprätthåller kroppen tillsammans med skelettet. även om det inte är rolig försök trycka in ett styrke träning hemma och det räcker kanske med 20-30 min;)
Dana
1965 • Helsingborg
#14
3 januari 2016 - 18:23
Gilla 
och du... vila betyder precis så mycket somträning. så se till att du har minst två dagar total vila. prova dig fram..testa det kostar ingeting;)
Stefan Ödman
1970 • Skövde
#15
4 januari 2016 - 09:24
Gilla 
Börja med tung styrketräning! Av alla saker som påverkar vikten ligger styrketräning på plats 3.
Och ju äldre man blir desto viktigare blir det att styrketräna. Och det skall vara tung styrketräning. (Dvs vad som är tungt för dig!)

Tips: Läs boken "Forma kroppen och maximera din prestation - om kost och träning på vetenskaplig grund".
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#16
5 januari 2016 - 16:53
2 Gilla 
Ser att ni verkligen förespråkar detta med styrketräning och jag vet att det är bra för kroppen.
Men som jag sagt tidigare är jag ingen gym människa. Har tyvärr provat men gillar det inte alls.
Har däremot nyligen köpt mig ett par hantlar så tänkte köra lite situps, armhävningar, plankan, bicepscurl m.m på hemmaplan i samband med crosstrainer passet.

@Dana
Skall ta till mig tipsen du ger gällande kolhydraterna. Att dra ner eller plocka bort helt då jag inte tränar.
Har inte lagt upp så mycket info om träning då den varierar rätt mycket. I detta tråkiga väder blir det mestadels crosstrainer och promenader som sagt. När sedan vädret blir bättre är det löpning och cykling som gäller.
Jag skall testa ochans dra ner på lite av allt och se hur kroppen reagerar.
Det du skriver om pizza och lasagne. Man skall unna sig också lite och det gör jag, undviker det mer o mer men det funkar bra.
Dana
1965 • Helsingborg
#17
5 januari 2016 - 21:36
Gilla 
Tobias, det kommer säkert att hjälpa med hemma träning! man behöver inte träna "tung" styrka för att nå målet. ditt mål är inte body building alltså du behöver inte träna tung eller ofta styrka. så som jag har förstått, rätta mig gärna om jag har missförstått dig, är att få bort lite fett du har på mage och bröst(?). så med lite core/abs träning hemma(en till två ggr i veckan 20-30 min) räcker långt.

precis som du säger man skall unna sig det man känner suget för. då och då är inget problem als! ;)

lycka till och håll dig till dit mål så klarar du det säkert!
1972 • Norsholm
#18
5 januari 2016 - 21:45
1 Gilla 
Fel forum att fråga om viktnedgång ;-)
För det första är träning klart överskattat när det gäller viktnedgång.
Stress och sömn är viktigare och KOSTEN är ofantligt mycket viktigare.

Högt blodsocker innebär insulin i kroppen vilket i sin tur betyder fettinlagring.
Inte bra med en massa knäckemackor och frukt med andra ord.

Låt kroppen använda just det fettet du vill bli av med.
Dana
1965 • Helsingborg
#19
5 januari 2016 - 23:08
Gilla 
tycker inte att träning är överskattat. både träning och kost är viktiga vid viktnedgång.
dom måste vara i balans. dom hänger ihop så vida man är frisk för övrigt.

mycket socker/ dvs kh och mycket sittande innebär fettlagring. eller har jag missat nåt??

men håller med om att stress och sömn är också viktiga i det hela.


Elin Lundkvist
1990 • Karlstad
#20
6 januari 2016 - 00:11
Gilla 
En liten rättning med kcal i äggen bara:

3 ägg á 50 gram = 220 kcal
3 ägg á 70 gram = 308 kcal


Ägg innehåller mycket mer än vad man tror. Lycka till med viktnedgången!
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.