Löpning Löpning - Triathlon 23 inlägg 7460 visningar

Långpasstempo sub 3.15

Jukka Jokela
1973 • Gävle
#1
17 april 2016 - 15:17
Gilla 
Kör efter Marathon.se program med Szalkai och lugna långpasstempo ska vara 5 tempo, tidigare har jag för mig han tyckte att man lika gärna kunde hålla väldigt lugnt tempo och viktigare vara ute länge.
Jag gjorde PB 3.17 förra året och siktar på 3.15 i Stockholm, men tycker ibland att 5 tempo känns för högt på ett 3 mils pass, orkar gör jag men får slita en del. Tävlingstempot ska ju vara ca 4.36. Jag liksom stirrar blint på tempot och då försvinner lite av känslan för passet, tänkte om jag lika gärna kanske varannan vecka på långpass kan köra 5.30-6.00 tempo, vad tycker folk här?
< < < 1 2 > > >
1968 • Helsingborg
#2
17 april 2016 - 15:42 Redigerad 17 april 2016 - 15:51
Gilla 
Jag har precis samma reflektion. Har tidigare persat på 3:19 och siktar nu på 3:15. Jag tycker också att långpasstempo på 5:00 är för högt. Normalt brukar ett långpass sluta på 5:15-5:20-tempo i snitt om jag springer 25-30 km. Enligt Szalkais program skulle ju veckans långpass, som jag körde igår, vara progressivt med tempo ända ner till 4:20-tempo. Det tog fullständigt slut på mig och jag kunde inte hålla tempot mot slutet. Kanske är man inte redo för 3:15 trots allt...
1976 • Kristianstad
#3
17 april 2016 - 15:56
1 Gilla 
Kör på känsla och låt bli att titta på klockan, är känslan bra så blir passet bra. Jag kör mina långpass i fart mellan 4.20-5.30 beroende på vad känslan är. Har jag haft vilodag innan går det fortare och har jag kört lite mer träning så blir det långsammare. Träningsprogrammen är bra men passar inte alla till 100%. Jag kör inga intervaller utan kör hellre mer långpass och det mår min kropp bra av. Visserligen är jag inte så snabb på kortare distanser men jag orkar hålla jämn fart på längre lopp.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#4
17 april 2016 - 16:18
Gilla 
Håller med Fredrik #3. Låt farten bli vad den blir på långpass/distans. Forcera aldrig farten, förutom mot slutet av passet om kroppen känns riktigt bra.

Om man siktar på maraton kan jag tycka att det är vettigt att hålla nere farten på veckans övriga distanspass och lägga lite extra krut på långpasset, men det där är individuellt.

Om man känner att man ofta får slita på långpass så har jag ett tips: Se till att ALLTID springa de 3-4 första km väldigt lugnt och sedan öka till långpasstempo. Då lovar jag att ni får ett mer njutbart långpass.
Per S
1970 • Norrköping
#5
17 april 2016 - 16:51
Gilla 
Jag sprang strax under 3:15 i Barcelona i mars (3:13:42). Mina långpass i Januari/februari låg på ca 5:20-5:50 beroende på dagsform/känsla/underlag. Hade jag sprungit mycket fortare hade jag nog varit mer sliten ett par dar efteråt. (Ibland sprang jag snabbare på slutet)
1978 • Handen
#6
17 april 2016 - 22:22
Gilla 
Flera vägar leder till Rom! Eller hur säger man?
Mitt långpasstempo är långsamt. En bit över 6:00-fart och fokus ligger istället på att vara ute länge.
För mig har det funkat bra :-)
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#7
17 april 2016 - 23:04
Gilla 
Jag springer väldigt långsamt på mina längre pass. Har svårt att ens vara i närheten av "marafart" på dem. Att hoppa på en halvmara eller miltävling och springa igenom dem i bekvämt tempo är i princip mina möjligheter att få till lite tempo på längre pass.
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#8
18 april 2016 - 06:10
Gilla 
ska man inte bli trött av träning?
Skägget
1974 • Jönköping
#9
18 april 2016 - 07:50
Gilla 
@ Stefan - inte nödvändigtvis.
Jukka Jokela
1973 • Gävle
#10
18 april 2016 - 09:24
Gilla 
Ja samtidigt som tävling är annat utan guppande vätskebälte o allt sånt plus publik och att man är utvilat förhoppningsvis. Gör 5 tempo på många pass men tycker bara att dom " borde " kännas lättare när det ska vara lugna långpasstempot. Tror man stressar upp sig i onödan, bättre kanske köra 2 mils pass med fart inslag vissa veckor och lugna långa långpass andra veckor kanske :). Tålamod tålamod

Jukka Jokela
1973 • Gävle
#11
18 april 2016 - 09:26
1 Gilla 
Och Kristian, försökte jag med att komma ner mot 4.20 på slutet som gårdagens Szalkais pass skulle vara, jo tjena...inte en chans.
1976 • Mora
#12
18 april 2016 - 11:19
Gilla 
1 minut/km långsammare än marafart känns lagom. Man bör inte slita ut sig så att man inte kan träna dagen efter.
1976 • Löddeköpinge
#13
18 april 2016 - 13:29
Gilla 
Jag säger inte att ni har fel, men blir alltid lite fascinerad över alla dessa råd om att springa långsamt på träning och sedan helt magiskt springa så mycket snabbare på tävling. Jag sprang inga lopp förra året men jag gissar att jag inte skulle vara 1 minut snabbare på en mara-tävling som är över 40 km än vad jag gör på mina långpass som är 15-30 km.

Men hoppas givetvis att ni har rätt och jag har fel.
1971 • Nykvarn
#14
18 april 2016 - 13:41
1 Gilla 
Andreas, det gäller ju att skilja på långpass och långpass eftersom de kan ha olika syften beroende på hur nära i tid man har sin planerade tävling. Lugna långpass är utmärkt träning för att förbättra den aeroba kapaciteten, uthålligheten. Ca 1 min långsammare än tänkt marafart låter inte orimligt. I det läget är det viktigaste att man inte blir för sliten på långpasset så att det förhindrar veckans övriga träning där man förmodligen springer fortare i form av intervaller, fartlek eller snabbdistans.

Ju närmare tävling, desto mer kan man tuffa till långpasset, sista milen i marafart, andra halvan i marafart, en halvmara i marafart eller något snabbare ändå, långa intervaller o s v. Tuffa långpass som ger fartuthållighet, löpekonomi och lite mental tuffhet att springa fort på redan trötta ben, dvs tränar helt andra saker än det lugna långpasset tränar.

Löpning kan innehålla en "stor verktygslåda" och långpass kan betyda mycket olika saker.

2014 hade jag min bästa säsong hittills och i den här bloggposten har jag summerat alla vårens långpass innan just Stockholm Maraton som jag sprang på 2:40:43 (4:03 min/km)
http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.se/2014/05/klar.html

Du hittar både lugna pass i närheten av 5 min/km men också 24 km i 4:01-fart närmare loppet enligt ovan...
1976 • Löddeköpinge
#15
18 april 2016 - 14:03 Redigerad 18 april 2016 - 14:11
1 Gilla 
När jag läser din blog Staffan så tolkar jag det som att du nära nog inte ökar i längd/mängd alls utan förändringen som sker är tempot. Snabbare desto närmare loppet du kommer.

Och jag imponeras av att du kör 4.01 på 24 km precis i slutet av träningen och sedan bara 2 sek långsammare per km när du sedan kör loppet som är 18 km längre.

Som du säger så är löpningens verktygslåda ganska stor. Ibland får jag känslan att den kanske är lite för stor. Det är helt enkelt för många olika sorters pass och det kan vara svårt att veta vilka man skall köra och i vilken ordning. Då är det bra att jogg.se finns :)

1971 • Nykvarn
#16
18 april 2016 - 14:12
Gilla 
Precis Andreas, du hittar det längsta passet ungefär en månad innan, 36km i högre fart än det tidigare 36-km-passet som var långsammare. I slutet har jag fokuserat med på fart och kortat ner långpassen lite.

Jag kommer ihåg det där 24 km-passet så väl, drömmålet var ju att springa UNDER 2:50 på maran vilket jag alltså inte riktigt klarade och tanken den där dagen var, "hur fan ska jag orka 18 km till i den här farten", det var ett tufft, om än ganska kuperat pass.

På något sätt gick det ändå sedan på tävlingsdagen några veckor senare att hålla nästan samma fart i ytterligare 18 km.

Och ja håller med dig, det finns en väldigt stor verktygslåda, samtidigt som det är tjusningen med variationen det innebär. Maran är också en distans då alla verktyg måste fungera ihop för att få det att fungera, man ska ha en bra dag, det ska vara hyggliga externa förutsättningar (väder, vind), magen ska vara glad, energiintaget ska fungera, skallen ska vara med o s v. :)
1976 • Löddeköpinge
#17
18 april 2016 - 14:17
Gilla 
Jag får hoppas på samma scenario för mig när jag springer Königsschlösser Romantik Marathon den 24/7 i sommar.
1965 • Kungsholmen
#18
18 april 2016 - 14:45
Gilla 
Själv har jag väldigt svårt att klara av att springa långpassen långsammare än maratempo + ca 30s/min. Det är mitt komforttempo. De första åren testade jag att tvinga mig att hålla maratempo + 45-60 s/km men det upplevde jag som mer slitsamt då löpsteget blev dåligt och jag fick en sämre upplevelse.
Nuförtiden låter jag kroppen bestämma tempot på långpassen och hamnar då nästan alltid kring maratempo + 25-35 s/km.

Jag tränade med TSM (Team Stockholm Marathon) ett år och där höll de maratempo + 20 s/km på de vanliga långpassen, något som jag upplevde ganska pressat. Speciellt då jag hittills aldrig klarat att springa en hel mara i det jag kallar maratempo :-)
1978 • Handen
#19
18 april 2016 - 17:12
1 Gilla 
Att hitta ett träningskoncept som passar alla vågar jag påstå är omöjligt.
Det blir därför så svårt att rekommendera ett visst tempo på långpassen.
Vi som springer har ju inte identiska träningsscheman.
Vi har olika sociala faktorer som t.ex tid till förfogande och mental inställning som påverkar träningen.
Vi har olika genetiska förutsättningar (som enligt mig inte ska överdrivas).
Vi har olika fysisk erfarenhet av träning. Några har tränat länge och är tåligare. Några är yngre och tåligare. Några är äldre och skörare. Några är äldre och hårdare.
Alltså svårt med tips som gäller för just den individen.

Det jag kan säga är det jag sagt förut. Nämligen att det går att prestera tider på maran runt 3h med riktigt långsamma långpass. Med farter som är över 2min långsammare/km än marafarten.

Det går också att prestera samma tider med långpass närmare marafarten. Allt beror på...
1975 • Jakobstad
#20
18 april 2016 - 22:59 Redigerad 18 april 2016 - 23:00
Gilla 
#19

Jag tror bestämt att min namne tappade bort 10 min från sin sluttid i inlägg #14 och den verkliga tiden skulle alltså vara 2:50:43.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.