Löpning Kost & Näring 48 inlägg 10876 visningar

Gå ner i vikt och träna inför mara

1988 • Göteborg
#1
27 juni 2016 - 20:44
Gilla 
Hallå joggare!

Jag skall springa maraton om 3 månader och är halvvägs in i träningen. Springer för tillfället ca 35 km i veckan och kör styrka 2 ggr/vecka. Totalt 6 pass och 5 träningsdagar (alltså ett dubbelpass i veckan. Längsta långpasset hittills är 20 km. Jag hade ingen vidare träningsvana innan jag satte igång maraträningen, men får hjälp av en coach så jag har fullt förtroende för att träningen är rätt för mig och mina mål.

Men jag väger alldeles för mycket, har BMI 32, och känner att jag måste gå ner i vikt om jag ska ha en chans att genomföra loppet. Då jag inte vill kompromissa mina energinivåer och riskera att missa träningspass/genomföra dem under min egentliga förmåga pga av att jag äter för lite, men samtidigt vill tappa så många kilon som möjligt under dessa 3 månader, så behöver jag era tips.

Hur stort underskott kan jag ta utan att bli energilös och trött (vill gärna ta så stort som möjligt) och hur ska jag fördela kalorierna mellan kolhydrater, protein och fett, samt hur ska jag lägga upp måltiderna kring träningen för att ladda upp och om på bästa sätt? Jag har som sagt 3 månader på mig, så vill ha tips som verkligen funkar, den långsiktiga livsstilsförändringen är redan i full gång, men har inte riktigt tid med gradvisa förändringar just nu.

Är det någon som har erfarenhet av att gå ner mycket i vikt och samtidigt träna prestationsinriktat inför maraton?
< < < 1 2 3 > > >
1981 • Solna
#2
27 juni 2016 - 21:00
3 Gilla 
Jag gick ner 10kg inför Barcelona Marathon i mars 2016. Började i oktober 2015 att späka mig själv genom att äta så få kalorier som möjligt och springa så mkt som möjligt. Jag är 187cm lång och vägde då ca 80kg. Skippade i princip alla kolhydrater och drog ner på öl, chips, bröd, pasta, godis etc och var sjukt noggrann med vad jag stoppade i mig. Ökade veckomängden och körde mestadels lugn distans och låg på ca 10-12 mil per vecka.

Första veckorna var bedrövligt jobbiga. Konstant hungrig, frös hela tiden. och allmänt orkeslös. Efter första månaden hade jag tappat 6-7kg och därefter så körde jag inte lika extremt men fortsatte att hålla koll på kalorier. Började sakta köra mer kvalitet och lite hårdare pass allteftersom. Inför tävlingen 5 månader senare hade jag gått ner nästan 10kg och låg på 70.5kg.

Persade med över 10minuter och sprang med negativ split. Aldrig känt mig så stark som då. Det var värt det alla dagar i veckan!

1988 • Göteborg
#3
27 juni 2016 - 21:23
Gilla 
#2
Så spännande att höra! Ja jag tycker mig ana en stor seger (relativt då..) för mig om jag lyckas gå ner några kilo. Helst vill jag gå ner alla 30 men jag nöjer mig med 10. Det borde gå med tanke på min höga fettprocent (43 vid senaste uppskattningen). Åt du något särskilt i samband med själva passen, eller hoppade du kolhydraterna då också?
1981 • Solna
#4
27 juni 2016 - 22:03
1 Gilla 
Nja jag åt inget speciellt i samband med passen. Jag var ju konstant hungrig så oftast sprang jag mina 20km distans på i princip tom mage. Undvek som sagt kolhydrater så gott det gick men jag åt fortfarande lunch ute varje dag men fick såklart vara ganska noggrann. Körde mkt kvarg och ägg för att få nån form av mättnadskänsla.

Min strategi var att gå ner så mkt som möjligt på kort tid för att inte dra ut på lidandet. Jag hade nog inte klarat av att vara så strikt som jag var så mkt längre än en månad.

En sak jag lärt mig är att jag inte alls behöver så mkt kolhydrater som jag tidigare trott. Tidigare var jag rädd att bonka på långpassen om jag inte dagen innan ätit pasta och tryckt en påse chips. Nu kan jag utan problem springa 35km utan att bonka och då enbart ätit en sallad och omelett dagen innan.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#5
28 juni 2016 - 08:12
Gilla 
Hej Emma!

Jag tränar sedan mars prestationsinriktat (inför milen) och går samtidigt ned i vikt genom kalorirestriktion. Tränar bara 3-4 ggr per vecka och fastar (enligt 5:2-modellen där jag intar 25% av mitt uppskattade kaloribehov på fastedagarna) 2 träningsfria dagar i veckan. Jag upplever inga problem med ork eller återhämtning pga av fastan. Har gått ned lite mer än halvkilot i veckan, tränar ganska hårt när jag väl kör och har förbättrat kapacitet och tider väldigt snabbt. Det är ju svårt att säga om det är träningen eller viktnedgången som ger resultat men jag misstänker att vikten underlättar oerhört, så om det sporrar dig att kunna springa längre och snabbare rekommenderar jag att pröva kombinationen löpträning och viktnedgång. Pröva dig fram till den "metod" som känns minst jobbig. Jag gillar 5:2 för att det är enkelt. Skippar frukost och käkar 2 "färdigmatprodukter" där det står hur många kcal de innehåller. För mig har det underlättat att inte sätta upp något viktmål. Mina mål är istället att fasta 2 ggr och träna 3 ggr i veckan fram till Hässelbyloppet. -Lätt att utvärdera! Vill också varna för risken att man vill för mycket för snabbt och att den risken blir större när man ser påtagliga resultat/förbättringar. (trots mina kloka mål och föresats att ändå ta det lugnt så har jag överdoserat vägning, kostmedvetenhet, häng på löpforum etc).

Om du inte löptränat tidigare och klarar maran på ett halvårs träning har du gjort en jätteprestation som du ska vara supernöjd med!

Samtidigt tror jag inte att du behöver oroa dig för nån slags magisk "träningsförstörareffekt" om du går in i pass lite hungrig eller trött. (avser här löpning, särskilt lugn distansträning, styrketräning har jag ingen erfarenhet av.) Jag tror att det är tack vare viktnedgången som jag har kunnat träna så hårt och med så snabb progression. Jag tror alltså att du kan behålla och kanske tom höja kvaliteten i träningen samtidigt som du går ned i vikt.
1971 • Nykvarn
#6
28 juni 2016 - 12:24
7 Gilla 
Några frågor jag får när jag läser detta,

"...har inte riktigt tid med gradvisa förändringar just nu.

Är det någon som har erfarenhet av att gå ner mycket i vikt och samtidigt träna prestationsinriktat inför maraton?"

Varför inte ta dig tiden att göra gradvisa förändringar istället för att stressa med ett maratonlopp inom tre månader? Varför inte ta en sak i taget, först viktnedgång och sedan maraton som då kommer gå så mycket lättare?

Vad betyder "prestationsinriktat" här? Du skriver att du springer 35km/v med ett BMI på 32. 35km/v regelbundet är en bra motionärsdos med löpningen men jag tolkar dig som att du ska springa ditt första maraton? Varför då prestationstänket med den vikten och den veckomängden? Sikta på att genomföra ditt första maraton på ett bra sätt och ha roligt under tiden och låt resultatet vara sekundärt är mitt råd! Alla som utövar löpning regelbundet tjänar på att tänka långsiktigt, viktnedgången lär komma på köpet
Göteborg
#7
28 juni 2016 - 13:48
Gilla 
Ett maraton är 42km vilket är väldigt långt, och jag som nybörjare tycker Göteborgsvarvets 21km är extremt.

Som #6 skrev, fokusera istället på ett mål - Maraton eller vikten.
Östermalms IP
#8
28 juni 2016 - 13:58
Gilla 
Om du springer så där mycket, kommer du gå ner i vikt.

Som någon skrev, undvik socker! Tips på frukostmusli är Finax "Sunt och gott". På lunchen, ta inte macka bredvid. Skippa godis och glass. kan du strunta i vinet på helgen gör det. Inga chips.

Så fort din kropp kommit in i "starving mode" för att tala GI-språk, kommer kilona ramla av i ett rasande tempo.

Klart du ska springa maran om du är anmäld! Ta det i ditt eget tempo och sätt som personligt mål att fullfölja det, om du så måste gå hela sista milen.

Kör hårt!!
Inge Flyth
Stockholm
#9
28 juni 2016 - 15:47
Gilla 
Mitt råd: Fullt fokus på att tappa kilon, vilken tid du presterar på en mara om några månader är helt ointressant och glöms snabbt, men viktnedgången består.

30 kg kroppsfett räcker som löparbränsle i sådär en 300-400 mil (om jag inte räknat fel i all hast) så det är bara att dricka vatten och kuta vidare ;-)
Kinsei
1974 • Malmö
#10
28 juni 2016 - 16:42
Gilla 
Imponerande av Martin Larvia att fixa det, men själv är jag skeptisk till kombinationen viktnedgång och hård träning. Jag har en mindre övervikt, tränar mer än TS och har svårt att tappa ett endaste gram. Ökar jag träningsdosen svarar kroppen direkt med bottenlös hunger, och äter jag då inte tappar jag ganska snabbt både träningslust och ork. Jag är rätt säker på att viktnedgång för mig hade krävt en period av mindre träning. (Men tydligen är jag hellre småtjock än att dra ner på träningen :-))

Så mitt råd blir också att fokusera antingen på att träna inför loppet (eventuell viktnedgång på köpet blir då en bonus) eller på att gå ner i vikt (om du samtidigt kan genomföra planerad träning och lopp blir det bonusen).
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#11
28 juni 2016 - 17:24 Redigerad 28 juni 2016 - 17:25
2 Gilla 
#10,

Jo jag tror också att man behöver vara mer försiktig som kvinna med viktnedgång, än vad en man behöver.

Min erfarenhet efter att ha följt ett rätt stort antal kvinnor som satsar hårt på långdistanslöpning är att det är mer regel än undantag med låga blodvärden, järnbrist, höftproblem osv.

De flesta kvinnor är inte lika robusta som män (kvinnor har inte lika stor mängd anabola hormoner) och behöver gå försiktigt fram, både med hård löpträning och med viktnedgång.

Och därför är det som Staffan säger extemt viktigt med ett långsiktigt tänk och målmedvetenhet. Tänk hellre att "om 5 år ska jag väga XX antal kg och springa ett maraton på XX:XX", och håll stenhårt fast i den tanken.

Tänk inte: "jag har inte tid att med långsiktiga förändringar, jag vill ha resultat nu!", sånt tänk leder oftast käpprätt åt skogen.
1988 • Göteborg
#12
28 juni 2016 - 22:51 Redigerad 28 juni 2016 - 22:52
Gilla 
#6 med flera

Hela poängen är ju att jag ska springa maran, och jag tvekar till om jag klarar det på den här vikten. Om jag visste att min vikt inte spelade någon roll hade jag struntat i den och tagit tag i vikten efter loppet, men det är just för att springa snabbare (och klara tidsgränsen på 5.30 och därmed loppet) som jag vill gå ner i vikt från första början. För mig är nämligen att genomföra loppet den stora prestationen som jag talar om :) Tiden bryr jag mig inte om, jag vill bara inte tvingas bryta för att jag missar tidsgränsen.
Inge Flyth
Stockholm
#13
29 juni 2016 - 07:19 Redigerad 29 juni 2016 - 07:43
Gilla 
Som jag ser det:
Vikten är problemet. Vänta inte en enda dag till med att ta tag i problemet, på riktigt. Välj en runda som är 12-13 km lång och se till att ta dig runt den 300 gånger, varje gång tom på kolhydrater så att bränslet istället tas från problemet. Första rundan kanske tar 2 h, runda 100 ca 1:40 h, 200 ca 1:30 h och runda 300 ca 1:20 h. Tiden är oviktigt för problemet, men allt eftersom rundan går snabbare får du mer tid över till annat i livet. Biter du i och kämpar på väger du 58 kg om 2 år, när du bockat av runda 300. Nu kan du satsa på en 4:30 h mara.

Mat: Sluta äta godis, glass, bullar, kakor, tårta, chips, och skräpmat. Sluta dricka läsk, saft, fruktjuice, sötad mjölkdryck. Alltså sluta. Inte minska utan sluta! Istället äter du bra mat i lagom små portioner. Drick vatten, te, kaffe och mjölk. Ät även någon tablett multivitamin/mineraler dagligen så att du får i dig det du behöver för all träning.
1988 • Stenungsund
#14
29 juni 2016 - 08:14
Gilla 
Jag gick ner ca 6kg på 8 veckor inför Göteborgsvarvet i år. Jag har deffat tidigare i mina "gym-år" och fokuserat väldigt mycket på kalorier. Men denna gången försökte jag helt att bortse från det. Blev mycket mängdträning och försökte bara hålla igen lite med maten, inget märkvärdigt. Efter någon vecka så bara rasade jag i vikt, och det lär du nog också göra om du tränar den mängden du gör och kanske bara käkar lite mindre. Dom allra flesta vet redan va "bra mat" innebär, och vad skräpmat är. Det är "bara" att följa, sluta med det extra och satsa på att äta det bra så håller sig energierna bra!

Energin tror jag inte är ett jätteproblem överlag, kanske kan du äta lite extra inför intervallpass om du har det med i schemat (eller långpassen). Men du hamnar inte i något svältläge.
Tex är det många som springer pass innan frukost (tex jag ibland, när det passar bättre in i vardagen).

Lycka till :)
1979 • VESSIGEBRO
#15
29 juni 2016 - 08:26
Gilla 
Alltså att stressa fram olika saker i livet är ALDRIG bra. Jag är ett levande exempel på det. Att göra så stora förändringar i livet är tufft. Fokusera på att gå ner i vikt först. Det finns miljoner lopp världen över men det finns bara en Emma Hå.... Ditt liv och välmående går först. Kämpa dig igen några mils lopp eller varför inte 21 km först och behåll din glädje.
Kämpa Emma men ta en sak i taget... Lycka till
1981 • Solna
#16
29 juni 2016 - 08:32
Gilla 
Eftersom du har några kg extra just nu att bära runt på så tror jag att vikten kommer rasa av sig själv i takt med att du ökar träningsmängd och minskar kaloriintag. Man behöver inte vara så extrem som jag var i mitt fall. Min erfarenhet är att det inte är någon vidare livskvalitet i att späka sig själv i kombination med hård träning, men det är fullt möjligt att träna inför ett marathon samtidigt som man försöker gå ner massa i vikt. Man bör nog fråga sig om det är värt det.

Jag nådde mitt mål till slut men fick offra mkt av det jag uppskattar. Drabbades även av droppfot (skada på peroneus-nerven) som läkarna trodde kunde bero på för snabb viktnedgång. Det tog mig nästan 3 månader innan jag återfått full styrka.

1971 • Nykvarn
#17
29 juni 2016 - 11:01
2 Gilla 
Re #12,
OK, då förstår jag bättre än i ditt första inlägg men jag, liksom många andra, förstår fortfarande inte varför du måste springa så långt som maraton så snart? Vem är jag att ifrågasätta din målbild och din(a) motivatorer kan du såklart tycka och det är helt OK men faktum kvarstår.

- Du har ännu inte tillräcklig löpgrund för att klara loppet det på ett bra sätt.

- Nu vet jag inte om maratonloppet går på asfalt eller på mjukare underlag men oavsett så är det en väldigt stor belastning på leder och ligament och skelett att springa 42,2 km relativt otränad med 30 kg övervikt som du uttrycker det.

- Loppet riskerar bli en heroiskt tuff kämpainsats med stor skaderisk med följd att du varken har lust att göra om det någonsin igen och heller inte kan träna som du vill på lång tid efter loppet! Vad har du vunnit då? En riktig "Pyrrhusseger"

Se detta som skrivet i alla välmening, mitt absoluta råd till dig är att tänka mera långsiktigt, bestäm dig för vad du långsiktigt vill och gör en långsiktig plan därefter, viktnedgång först, maraton och annat roligt sedan, låter för mig som den logiska ordningen. Det innebär förmodligen i första skedet att ersätta löpcoachen med en hälso-eller kostcoach om du upplever att du behöver hjälp men sluta inte träna. Vikt regleras främst via kostomläggning men träning hjälper såklart till också.

Lycka till, vad du än bestämmer dig för!
1979 • VESSIGEBRO
#18
29 juni 2016 - 11:05
Gilla 
#17

Jag håller med dig Staffan! Bra forumlerat!

Lycka till Emma hur du än går till vägar
Per Johansson
1978 • Uppsala
#19
29 juni 2016 - 13:33
3 Gilla 
3 månader är kort tid, men:
Du kan klara tidsgränsen 5:30 med blandad löpning och rask gång. Om du springer i 6:50-fart per kilometer blandat med gång i 10:00-fart kan du lägga upp loppet så här:
10 k löpning
4 k gång
10 k löpning
4 k gång
5 k löpning
5 k gång
5 k löpning

Träna fram till maran alla dina pass i 6:50-fart. Så mycket som möjligt men vila så att kroppen alltid känns bra inför nästa pass. Ta ett längre pass i veckan och blanda gång och löpning på detta. Du behöver inte göra någon fartträning typ intervaller å sånt. Den här träningen kan du definitivt kombinera med viktnedgång medelst kostförändring.

Jag (tillsammans med ett halvsekels sammanlagd forskning) är skeptiskt till viktnedgång kombinerat med inget annat. Tror att klara ett Marathon är bra mycket mer belönande och motiverande än att uppnå att det står en annan siffra på vågen. Tror att du når mer långsiktig framgång med ett mindset där du struntar i vikten men sätter upp och följer enkla mål när det gäller kost och träning. Låt viktnedgången vara en bonus!
1972 • Hägersten
#20
29 juni 2016 - 15:34
4 Gilla 
Hej,

Jag själv gick ner ca 14 kilo på 4 månader förra året, medans jag tränade. Mitt mål var att komma ner till trivselvikt samtidigt som jag tränade med målet att klara en halvmara på under två timmar.

Min approach var att räkna kalorier. Jag trappade gradvis ner intaget, fick tips och råd av en PT. De två första veckorna var tungt, dels för att jag var hungrig och dels för att det tog lite tid innan resultaten visade sig på vågen.

När det gäller kombinationen med träning är min upplevelse att man får göra små gradvisa förändringar i kaloriintaget och känna efter så att man fortfarande orkar träna. För mig blev det ganska tydligt när jag inte orkade med träningspassen ordentligt.

Jag tyckte det var lättast att köra samma kaloriintag varje dag. En annan variant är ju att man tillåter en given kalorimängd över tex en vecka, men att du varierar intaget per dag. Kanske tillåter dig lite extra på lördagar tex.

Om man läser lite om fördelning av kolhydrater/protein/fett så rekommenderar många att man har ett ganska högt intag av protein, kanske upp mot 2g/dag/kilo kroppsvikt för att motverka nedbrytning av musklerna när du går på kaloriunderskott.

Själv siktade jag på 1,7-1,8g protein/dag/kg kroppsvikt och ca 1gram fett/dag/kg kroppsvikt och resten kolhydrater. Men i ärlighetens namn var jag inte så noga med det... :)

Till sist vill jag bara säga att jag tror att vilken metod du än väljer för att gå ner så är mitt tips att sikta på faktiskt ändra dina vanor långsiktigt. Alltså att göra/välja en strategi som du faktiskt tror att du kommer att stå ut med över en längre tid.

Nu ett år senare äter jag fortfarande på samma sätt Mycket mera grönsaker och mindre portioner över lag. Jag har också insett att det inte är farligt att känna sig lite "hungrig". Jag överlever ju ändå!

Jag har gått ner ytterligare ett par kilo och är i princip "hemma". De nyttigaste lärdomarna jag har gjort är att jag dels har lärt mig verktygen/en metod som funkar för mig, om jag en vacker(?) dag upptäcker att jag väger mer än jag borde. Dels att jag har en ganska klar bild över hur mycket energi olika typer av mat innehåller, vilket gör det lättare att välja rätt.

Till sist, Lycka till!
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.