Skidor Träning 12 inlägg 11067 visningar

Vad behövs för att nå 5:30 på Vasaloppet?

1973 • Järfälla
#1
12 mars 2018 - 14:50 (Redigerad 12 mars 2018 - 14:52)
Gilla  
Som rubriken frågar. Vad behövs?

Jag tänker utifrån nyckelpass under året?
Vad ska man lägga energi på?

Under vår-sommar-höst:
Rullskidor kontra löpning/cykling?
Hur mycket styrka och vilken?
Backträning, hur mycket effekt ger det?

När snön kommer:
Skidåkning kontra övrig konditionsträning?
Skidåkning kontra styrketräning?
Vilken sorts skidträning? Långt, intervaller, teknik? Vilket bör prioriteras?

Jag är inte ute efter ett rätt svar utan många input som jag vill använda för en årsplan.

Jag själv började träna längd i år med rullskidor i november som start. Jag har tävlat i längd som tonåring men det var ju snart 30 år sedan nu och har sedan dess bara åkt utför (alpint och telemark). Jag har med dom förutsättningarna bra teknik och bra skidkontroll (jag har t ex riktigt bra balans på skidor och klarar alla typer av utförsbackar bra, vilket det finns många som har problem med), alltså en bra grund.
Har också en bra grundkondition där jag springer allt från 10k till marathon och brukar genomföra en olympisk triathlon varje år.
Träningsdosen är 5-6 pass i veckan på ungefär lika många timmar men det skiftar en hel del då jag är småbarnsförälder med medföljande aktiviteter, sjukdomar och allt annat som påverkar.
Åkte i år Vasaloppet ÖS Må på 7:15 med riktigt dålig uppladdning på grund av sjukdom, den storyn finns här (http://eftermarathon.blogspot.se/2018/03/tavlingsrapport-vasaloppet-os-ma-2018.html ) om man är nyfiken.

Jag är inte heller direkt ute efter om målet med 5:30 är rimligt eller inte då jag själv anser att det är ett rimligt men oerhört svårt mål, ett strävansmål om man så vill. Jag är mer nyfiken på vad som krävs om det ska vara möjligt :-)
1982 • Ulricehamn
#2
12 mars 2018 - 20:06
Gilla  
Tidsmål är alltid svårt, framförallt med tanke på föret. Ena året kan det innebära topp 1000, andra året topp 2500.

Kolla in på www.skidforum.se finns mycket trevligt folk och kunskap där
1973 • Järfälla
#3
12 mars 2018 - 21:29
Gilla  
Absolut sant, det fick man uppleva i år. Den kylan och den sträva snön som var på öppet spår kostade tid.
Men jag tänker att gör man jobbet så kommer man prestera bra och få en bra plats och en medaljtid :-).

Ska kolla in skidforum, tack för tipset.
MagnusH
1973 • Kungsbacka
#4
13 mars 2018 - 10:13 Redigerad 13 mars 2018 - 10:40
Gilla  
5.30 i år innebar tex top 1000 och led 2 på vasan. Jag tror att du har möjlighet att kunna ta dig dit med den träningsdosen du har nu om du tränade specifikt mot det hela året. Men som sagt innan här uppe, rikta inte in dig mot en specifik tid :)

Jag har likadan bakgrund som dig med skidåkning som liten och uppehåll på närmare 30 år innan jag åkte VL, jag tränar dock betydligt mindre än dig. Hade placering runt 2600 och led 4 i år (6h22min). Min största svaghet var/är överkroppsstyrkan och dess uthållighet. Jag upplevde årets VL som kontrollerat fram till Evertsberg sedan var det en kamp att åka uppför backarna (trytande kondition) och att staka då överkroppen protesterade. Nu springer jag inte mycket men jag tror jag hade sprungit milen på närmare 50 än 45min om du vill ha en fingervisning.

Nyckelpass 1: Långpass med inslag av fart (på snö så klart)
Nyckelpass 2: Lugna långpass (på snö så klart)

Edit! Glöm inte seedningslopp, minst 2 stycken...de är nog den bästa träningen trots allt :)


Skidåkning ska alltid prioriteras framför styrketräning, lägg då istället in styrketräning i skidåkningen med olika övningar eller fäste på glidzonerna :)
1988 • Stenungsund
#5
13 mars 2018 - 10:22
Gilla  
Har precis lagt till min historik i träningskalendern (typ från hösten 2015 till ÖSS -16, har inte fått med gym + stakmaskin). Jag hade dock ett väldigt snabbt år, men åkte in på 5:29:55. Hade ingen som helst längdbakgrund innan utan bara utför, så hade också bra/stabil utförsåkning - även om jag vurpade en gång :)

Helt klart mest rullskidor/skidor, alternativ träning på gymmet (mycket core) något gång och kanske lite löpning. Så länge du håller dig skadefri. För min del så tycker jag armbågarna tar så förbaskat mycket stryk av rullskidor. Men jag är kass också! Intervallpass tyckte jag funkade bra på stakmaskinen

1973 • Järfälla
#6
14 mars 2018 - 08:35
1 Gilla  
Tack för inputen Magnus och Thomas :-)

Styrka verkar vara en nyckel helt klart (har fått det till mig på skidforum också) så det är väl bara att bita det sura äpplet och köra det regelbundet när snön försvunnit och innan den kommer igen nästa höst.
Thomas Jonsson
1981 • Bollnäs
#7
19 mars 2018 - 13:12
Gilla  
Körde mycket styrka i somras men tyckte att fokuset flyttades från skidor till gymmet vilket inte blev bra. Slutade i dns med influensa och lunginflammation och två bonus förkylningar i vinter.

Det jag gjorde för att köra på 5:14 sen 5:02 var att köpa 3:or på rullskidor och körde långpass på dom och kortare testlopp på 2:or mer intervaller på rullskidor samt sprang mycket
Tror det är bättre att åka skidor än att lyfta vikter man blir bra på det man gör. 5:30 blir 3:40min/km så intervaller snabbare tempo pass i den farten och långpassen2-4timmar långsammare.
Robert Frykstedt
1962 • Bålsta
#8
4 april 2018 - 08:13
Gilla  
Hej :-)
Jag har 5 st medaljer på Vasaloppet vilket jag är mycket glad över, men det tog några år. Mellan startled 10-6 är det svårt att fixa den.
När jag tog medaljerna sprang jag ca 300 mil, åkte ca 40 mil rullskidor och ca 70 mil skidor på snö, per år.
Bästa årstiden på rullskidor är direkt efter när allt grus är uppsopat, även stekheta sommardagar är bra när stavspetsarna lätt greppar i den mjuka asfalten. På senhösten när blöta löv ligger på marken ställer jag in rullskidorna och väntar på nattfrosten på golfbanorna. I Bålsta där jag bor finns som tur är ett av dom bästa konstsnöspåren i Storstockholm, där ligger snön från ca jul till april.
Lycka till!! Dom kommer greja det :-)
Mvh
Robert
1986 • Falkenberg
#9
4 april 2018 - 08:46
Gilla  
Jag kom aldrig under 4:30 när jag åkte, men det var bra nära. För 16-17 km/h (5:30) behövs kanske inte lika mycket styrka som för 20 km/h (4:30).

MEN. För dagens längdskidåkning är styrketräning nyckeln. De starka konditionsidrottare (löpning/cykel/etc) som gav sig på Vasaloppet (på min tid, jag la ner för 5 år sedan ungefär - och det har blivit ännu "värre") brukade ofta landa där nånstans mellan 5 och 6 timmar om de får in lite skidteknik. Brandmän och gymkillar som gjorde samma sak brukade inte sällan överraska och slå sig in bland den riktiga eliten (3:40-4:20).

Så träna överkroppsstyrka och stakintervaller, är nog mitt hetaste tips. Speciellt om styrkan är din svaghet, Bålstabilitet, Hypertrofi (om du är en tunnis som de flesta av oss löpare), Grenspecifik Maxstyrka (om du redan har, eller när du byggt upp, lite mer volym i musklerna).

Sen är det förstås viktigt att åka mycket skidor och rullskidor. Mycket av den grennära styrketräningen går att göra med skidorna på.

Vill du ha mer regelbunden hjälp med detta så får du gärna spana in slowenoughtowin.se ! Där står att jag kommer välja ut ett fåtal men jag har valt att gå vidare med alla som söker.

/Andreas
1973 • Järfälla
#10
4 april 2018 - 11:48
Gilla  
Tack för tipsen Robert. Har förstått att man måste seeda sig för att klara en bra tid i Vasaloppet så man är minst i led 4(efter vad jag hört) för att ta sig till 5:30. Det finns säkert undantag men....
Imponerande med fem medaljer. Får se om jag kommer dit :-)

Andreas, du har helt rätt. En löpande spinkis här med alldeles för lite core-styrka, om bara inte styrketräning var så mycket tråkigare än övrig träning :-).
1986 • Falkenberg
#11
7 april 2018 - 14:56
Gilla  
Anders, jag är som jag antydde. Precis som du. Av någon anledning försökte jag ändå bli skidåkare där i åldern 19-25 innan jag lade ner. Lyckades ta mig från 6:36 (plac 4420) till 4:33 (plac 231 tror jag). Och från 65 benrangel till 75 kilo benrangel med några muskler på. Längdåkning är en härlig sport och jag kan nästan garantera att du kommer utvecklas som löpare (kanske mer än du gör som längdskidåkare) genom att satsa på det här ett tag. Så - kör, bara kör!! Och tveka inte om du vill ha mer konkreta tips på hur styrketräningen kan bli lite roligare eller åtminstone ge lite mer effekt på såna som oss :)
Petter Lundberg
1974 • Umeå
#12
16 april 2018 - 09:56
Gilla  
Ser några av svaren här, instämmer att nycklar är:

-Skidor på snö
-Rullskidor
-Löpning och crossfit som stärker bål mm.

Vid tidsbrist prioriterar jag alltid detta för styrketräning! Åkt på medaljtider senaste åren men snittar bara ett styrkepass i veckan, som förälder måste man prioritera och planera hårt!:)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.