Löpning Tävlingar & Motionslopp 20 inlägg 2170 visningar

Halvmarathon - hur många vätskekontroller behövs?

0 • Oskarshamn
#1
1 juli 2018 - 17:16
Gilla 
Funderar på hur många vätskekontroller som är rimligt att ha på rn halvmara. Sprang en med fyra,, drack vid varje men det kändes inte tillräckligt. Det var varmt och jag mådde fruktansvärt dåligt efteråt. Sannolikt vätskebrist.
2001 • Bromma
#2
1 juli 2018 - 20:04
Gilla 
En var femte kilometer skulle jag säga
Vilket det var i ditt fall förmodligen
Så det är rimligt
1957 • Växjö
#3
1 juli 2018 - 21:31
Gilla 
Göteborgsvarvet har nog en efter varje 2 km, de började med det efter de varma varven som har varit på senare tid
Michael Lindborg
1964 • Saltsjö-Duvnäs
#4
1 juli 2018 - 21:40
Gilla 
Illamående beror ofta på saltbrist. Ta varannan sportdryck och gärna extra salt om det är varmt.
Mr. B
1963 • Hemma
#5
1 juli 2018 - 22:53
2 Gilla 
Tills jag blir överbevisad vägrar jag tro att en människa kan få saltbrist på en halvmara.

Kraftig ansträngning i stark värme kan ge en vätskeförlust som är svår att dricka ikapp. Om man försöker dricka ikapp i stora doser (i stället för att dricka lite men ofta) kan man få för stor volym vätska i magsäcken och må lite sämre.
0 • Oskarshamn
#6
1 juli 2018 - 22:54
Gilla 
Så var det säkert, salt- och vätskebrist!
Irene
1968 • Åstorp
#7
2 juli 2018 - 06:58
Gilla 
Vid fjällhalvmarathon brukar det krävas obligatorisk utrustning och i det självklart vatten/dryck, så ett sätt är att springa med egen vätskeväst.
1965 • Eksjö
#8
2 juli 2018 - 08:12 Redigerad 2 juli 2018 - 08:17
2 Gilla 
Tim Noakes har ju rett ut det där i sin bok Waterlogged. Saltbrist finns inte. Det är en myt baserad på klassisk feltolkning av blodprov. Däremot kan man dricka FÖR mycket vätska så att blodet spädes ut, det vill säga den procentuella saltmängden sjunker i cirkulationen. Därav detta klassiska missförstånd där blodprover ser ut att visa saltbrist fast det inte är så egentligen, utan proportionerligt. Det finns enligt Noakes forskning tydligen över 100 fall där idrottare har druckit ihjäl sig under pågående ansträngning, eller hydrerats till döds i medicintält av personal som felaktigt ställ diagnosen dehydrering istället för övervätskning och så att säga slängt ännu mer bensin på elden varefter hjärnan har svällt mer än vad kraniet har plats för.

Anyway - han föreslår också enkla kontrollmekanismer som tätt sittande vigselring, pulsklocka och liknande. Om t.ex händerna sväller så att ringen sitter ännu hårdare än normalt etc så är man på väg att bli övervätskad. Sluta dricka. Bryt loppet.

Och jo, salttabletter kan binda vätskan i magen etc, vilket är bättre än att låta den strypa hjärnan, så yes, för all del, ta en salttablett, det skadar normalt inte - vad Noakes säger är att det inte gör någon direkt nytta om man har druckit rätt från början.
Jan Nilsson
1967 • Boden
#9
2 juli 2018 - 09:36
Gilla 
#8, jag delar din uppfattning till största delen, men att bli helt omvänd tar ett tag, man har i många år blivit överöst med information om elektrolyter hit och salt dit.
För egen del så kör jag aldrig med enbart vatten på längre distanser, jag vill gärna få i mig elektrolyter också, onödigt? Kanske, men det skadar inte.
Viktigaste är i alla fall att inte dricka kopiösa mängder med vatten / vätska.
Lasse-hatten
0 • Eslöv
#10
2 juli 2018 - 11:34
1 Gilla 
#9.
Den naturliga följdfrågan, som det antagligen inte finns något entydigt svar på är: hur mycket är kopiösa mängder?
Mr. B
1963 • Hemma
#11
2 juli 2018 - 12:33
1 Gilla 
Men det som 8 beskriver är väl just saltbrist (eller snarare natriumbrist)? Man svettas bort saltet och fyller på med rent vatten, och så har man för lite salt i kroppen.

Under svenska förhållanden lär man inte hamna i den situationen de första milen. Heldagslopp i 30-40 graders värme är en annan historia.

Kroppen signalerar problem långt tidigare: Man fryser, mår illa, spyr och får kramp. För egen del har jag testat att trycka i mig mycket salt (och lite allt möjligt ätbart samtidigt) när krampen slår till vid tre-fyra mil, och efter ca en kvart har jag sprungit obehindrat igen.
1965 • Eksjö
#12
2 juli 2018 - 14:39 Redigerad 2 juli 2018 - 14:42
Gilla 
@10: Kopiösa mängder är IMHO om du dricker så att du går upp i vikt under loppet istället för ned. Noakes lägger fram massor med forskning som visar att marathonlöpare kan gå ned 2-3 % av sin vikt under loppet om frisk i grunden. Att dricka för att hålla vikten redan från början är sportvätsketillverkarpropaganda. Haile gick ned 5-7 % när han satte världsrekord, men på den nivån kommer förstås även extrem fettförbränning in som en faktor.

Visst, elektrolyter/salt skadar inte vid längre lopp - men du kan inte svetta dig till ett underskott på salt, det är två helt olika funktioner för salt - salt svett är snarare (enligt Noakes) ett gott tecken på att du har ett sunt överskott av salt i kroppen - som den då kan släppa ut på huden, binda kvar vätskan där lite längre och få den att hjälpa till med avhettning, på samma sätt som hårstrån håller vätska/svett och bidrar till avhettning av kroppen jämfört med frånvaro av hår på samma yta/ytor.

Salt svett är alltså ett tecken på överskott av salt i kroppen som den har råd att göra sig av med - på samma sätt som en fylld urinblåsa som behöver tömmas på normalfärgad urin är ett tecken på att njurarna fortfarande fungerar som de skall.

Däremot finns det fortfarande frågetecken för hur man skall få överskottet i övrigt att arbeta på rätt plats i kroppen i rätt situationen. Vi är många som upplevt att intag av salt förhindrar kramp - vilket i brist på bättre teorier kan tyda på att det är lättare att cirkulera ut färskt nyintaget salt till arbetande muskler än att få kroppen att cirkulera sina lagrade depåer inåt och utåt samtidigt.
1983 • Karlstad
#13
2 juli 2018 - 15:28
Gilla 
#13
Hur mycket tycker Noakes att man ska dricka? Efter törstkänsla?

I lördags var jag ute på ett långpass (43 km, 4 timmar) . Jag hade druckit resorb innan (en på kvällen och en på morgonen) och åt enervit GT sport-tabletter under loppet (1 tablett var femte kilometer), utfyllt med snickers varje mil ungefär. Jag hade ca: 2,5 liter vatten med mig

Under hela passet sippade jag vatten undan för undan. Vid 27 km började känna att jag kanske hade druckit för mycket vatten (en vag känsla av att vara "tung" i magen) men ändrade inte så mycket eftersom känslan försvann. Från 35 km till slutet av passet ökade dock törsten kraftigt. Säg att jag drack 1,5 liter under de första 3,5 h och en liter på sista halvtimmen (vilket såklart är mer än kroppen klarar av att ta upp, så mycket har jag förstått).

Nu var ju passet i princip slut men om jag skulle ha fortsatt springa, borde jag bara ha fortsatt att dricka så länge jag är törstig? Men att ha lite disciplin och inte hetsdricka kanske.

Är en halv liter i timmen en rimlig nivå?
1965 • Eksjö
#14
2 juli 2018 - 17:19
1 Gilla 
Det är en tungläst bok men jag rekommenderar den som vill fördjupa sig att köpa den ändå. "Drick efter törst" som du själv säger är väl iofs en rätt så bra sammanfattning - eller som han också påpekar; miljoner år av evolution har gett oss oerhört finstämda kroppsliga sensorer att lita på - det är inte förrän nu de sista femtio åren som vi har börjat sätta mer trust till reklam än vår egen upplevelse av den egna kroppen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
2 juli 2018 - 20:25
1 Gilla 
Hur mycket är lagom att dricka? Inte mer än magen kan ta upp, enligt uppgifter vars källa jag glömt är det ca 700ml/h om det är rent vatten men det dubbla eller så om det finns salter och sockerarter i lämpliga proportioner i vätskan. Peter har nog bättre koll men "lagom" beror ju mycket på hur varmt det är, vid kyligt väder kanske man inte har något för att dricka alls på en halvmara t ex. Medan man svettas flera liter per mil i hetta.
1985 • Handen
#16
2 juli 2018 - 21:28
Gilla 
När jag körde Marathon des Sables för två år sedan så var det checkpoints med begränsad vattenmängd ungefär var 10-15km och etapperna låg på mellan 34-84km. Temperaturen låg mellan 40-49 grader med en luftfuktighet på runt 5%, jag kände aldrig att det var för få vätskekontroller

Med normala temperaturer här i Sverige skulle jag nog tycka att en kontroll på 21km är mer än nog och risken att drabbas av vätskebrist när man dricker på 4st under 21km känns nära på noll men vi alla är ju olika
1972 • Ljungby (Älmhult)
#17
2 juli 2018 - 21:45
1 Gilla 
#12 fettförbränningen är marginell vikt. Elitlöpare binder ca 3kg vätska med glykogenet. Vägde han 50kg så blir det 6% av kroppsvikten.


Många missar att man binder vatten ihop med energilagringen, är man fulladdad, så har man 2,5-3 liter vätska som frigörs i takt med att man använder energi. dvs normalt sett klarar man de 1,5-2 timmar som man har lagrad energi för utan att behöva fylla på.
1963 • Linköping
#18
2 juli 2018 - 22:05
Gilla 
Väldigt individuellt tror jag så man får nog prova sig fram. Har hittills inte behövt dricka på något träningspass upp till halvmara men på pass över 1 mil försöker jag dricka extra mycket innan jag ger mig ut liksom efteråt. Har inte gjort speciellt många tävlingar men den gången jag försökte dricka så satte jag i halsen så det var första och sista gången :-)

Det här är givetvis inget jag rekommenderar andra utan vidare men det funkar bra för mig. Prova vad just Du behöver!
1984 • Stockholm
#19
3 juli 2018 - 13:30
Gilla 
Kan vara värt att väga sig och ta reda på hur mycket man svettas. Jag vet att jag svettas ganska exakt en liter på en halvtimme på löpband om jag kör ett halvhårt träningspass. Varmt alltså men inte soligt. Det blir ganska många liter översatt till en halvmara i värme och högre intensitet. Men som flera varit inne på - ett par liter kan man nog tappa utan problem. I mitt fall räcker det iallafall inte med att ta en mugg per station på de stora loppen - det gick åt pipan och jag mådde skit varje lopp det var soligt innan jag förstod varför.
Leif Sundberg
1980 • Umeå
#20
3 juli 2018 - 13:33
1 Gilla 
En fundering ang. den återkommande associationen mellan vätska och illamående: Om vi utgår från att man presterar någonstans nära gränsen av sitt max på en halvmara, kan det helt enkelt vara så att många mår rätt illa efteråt, oavsett vätske/salt/matintag under loppet eller inte? Illamåendet är helt enkelt en bieffekt av att man ansträngt sig på gränsen till sin förmåga i 21,1 km?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.