Löpning Träning 19 inlägg 3614 visningar

Pulsträning och träningsupplägg

SB
1983 • Falun
#1
16 januari 2019 - 21:56
Gilla 
Hej! Jag upptäckte löpningen för ca 1 år sedan och har sedan dess blivit frälst. Har några funderingar kring pulsträning och träningsupplägg som jag hoppas ni med mer erfarenhet kan hjälpa mig reda ut. :) Jag använder en Polar 430.

I somras följde ett träningsschema för halvmara på 1,50 här på jogg. Planen var att springa halvmaran i höstas. Det gick superfint till v 7 då vi var bortresta några dagar. När jag kom hem provsprang jag en halvmara och ”tog igen” det jag missat. Vilket resulterade i att jag skadade mig, troligen en överansträgning av vaden. Så här i efterhand inser jag att gick ut för hårt och programmet var gränsfall tufft med min erfarenhet. Dumt men lätt att va efterklok! Efter skadan tvingades jag vila från löpningen i 3 mån. Under skadeperioden har jag alternativ tränat för att hålla igång flåset samt styrketränat. Enligt klockan ligger jag kvar på ungefär samma konditionsvärde som innan skadan (48).

Har sedan ett par månader börjat springa igen. Har sakta trappat upp löpningen och har nyligen jag gått över till pulsträning (för att undvika nya skador). Följer nu klockans träningsprogram för halvmaran i slutet av april, vilket är mitt nya mål. På långpassen vill den att jag ska springa i pulszon 2 dvs mellan 115-132 i puls. Vilket jag inte kan utan att varva med gång. Det blir också väldigt hackigt men det kanske blir bättre när jag lärt mig springa dessa lågpulspass (har bara gjort det en gång) men de känns som jag kommer få springa sjukt sakta om det ska gå.. Mediumpassen i pulszon 3 har jag inga problem att hålla. De flesta ”långpassen” med lågpuls är runt 80 min. Ska jag varva min löpning med gång kommer jag aldrig få några längre distanser på så vis. Innan jag skadade mig sprang jag nästan 1,5 mil på 80 min och då i stort sett hela tiden i pulszon 4. Enligt polar ska man ju inte ligga i så hög pulszon i mer än 2-10 min. Då känns det ju konstigt att jag kan ligga på den nivån i typ 2 tim? Men det kanske var därför jag skadade mig? Att huvudet körde över kroppen?

Eller kommer pulsen sänka sig så pass mycket (25-30 slag) att jag klarar samma distans på den tiden innan april? Eller egentligen ännu längre om man ska tro klockan. Den har nämligen en övertro på min kapacitet och förutspår att jag ska kunna springa halvmaran under 1,30. Vilket är lååångt över min förmåga. Är det därför den tycker 80 min är tillräckligt som långpass? Förstår inte hur det hänger ihop? Det är ju väldigt stor skillnad i upplägg på det träningsprogrammet jämfört med det jag tidigare följt. Är orolig att jag inte kommer få tillräckligt med träning om jag fortsätter följa klockan? Samtidigt vill jag inte göra om misstaget och följa ett träningsprogram som är för tufft och skada mig igen.. vad har ni för erfarenheter av polars träningsprogram?

En del i förklaringen kan vara att jag enligt min klocka har jag en maxpuls på 190. Jag tror själv att den är några slag högre. Vilket såklart också påverkar svårigheten att hålla så låg puls. Jag har aldrig gjort ett maxtest men jag har vid de tillfällen pulsen varit så hög, inte upplevt det som absolut max. Har lagt in en puls på 196 men det slår bara igenom när klockan mäter andra aktiviteter men inte för löpningen. Någon som vet varför? Och hur jag ska kunna ändra pulsen även på löppassen?

Ska jag ha is i magen och tro på ”mirakel” med pulsträning eller ska jag byta till ett mer traditionellt träningsprogram? Än har jag några veckor att spela på.. vad säger ni som kan? Tacksam för alla värdefulla tips! :)
SB
1983 • Falun
#2
16 januari 2019 - 22:42
Gilla 
Ska tilläggas. Om jag tränar något annat tex crossfit som både är styrka och puls så får jag verkligen kämpa för att få upp pulsen till pulszon 4. Då orkar jag bara korta stunder medan jag kan springa på högre puls utan större problem i 2 tim.. hur kan de komma sig?
Jasko - Yugo Boss
Linköping
#3
16 januari 2019 - 23:05 Redigerad 16 januari 2019 - 23:24
1 Gilla 
Hej! Det finns ett antal redan behandlade trådar som besvarar dina frågor. Sök på "puls" .

Du har egentligen redan besvarat din fråga själv. Se till att få korrekt värde på din maxpuls. Använd ett riktigt pulsband. För att ändra pulszonerna går du in under Sportprofiler i Polar flow. Välj löpning, redigera, mata in önskade värden och synka sedan till klockan.
Min spontana reaktion är att du springer dina långpass för snabbt. Testa omkring 6.00 tempo istället för 5.20 min/km.
Din fråga i #2 finns besvarad här https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=51661
SB
1983 • Falun
#4
17 januari 2019 - 10:17
Gilla 
Tusen tack Jasko!
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#5
17 januari 2019 - 13:50
Gilla 
Har också nyligen påbörjat detta efter en vår/sommar och höst som var kantad av skador. Började på allvar springa vintern -17 ska tilläggas.

Har nu börjat enligt Maffetone i samband med att jag hoppade på Runstreak konceptet 1/1. Detta innebär att jag kör pass på 20 min men varje dag. Under dessa 17 dagar jag kört har jag inte märkt någon förbättring skulle jag säga men vet inte om passen på 20 min är för lite. Total mängd över vecka blir ju dock ändå ganska ok tycker jag.

Har längre inga problem med att njuta av att springa i 8-tempo från att tidigare gjort mängdpassen i 6-tempo däremot blir man ju onekligen lite sur när man trots tempot måste börja gå ibland :)

Samtidigt som det gör mig förbannad och lite less så är det ju också en indikation på att jag inte är bättre tränad och att jag VERKLIGEN är i behov av att förbättra min aeroba uthållighet! Så länge jag kan göra det skadefri är jag överlycklig. Det viktigaste för mig nu är att bygga upp en bra bas och bli hållbar för att sedan kunna träna hårdare med bättre utveckling och skadefri. Senor och ligament ska vad jag förstått härdas främst under de 20 första minuterna för att sedan avstanna så det matchar bra med mitt syfte om det är så.

Inte så mycket svar kanske men mitt perspektiv på det :)
SB
1983 • Falun
#6
17 januari 2019 - 19:25
Gilla 
Hej Tobias! Tack för ditt inlägg. Låter lite som vi är i samma situation. Återkom gärna längre fram och rapportera om det gett resultat. Intressant med 20 min teorin, det tar jag med mig. Känner mig faktiskt riktigt peppad att klara det kommande ”snigelpasset” med jämnare tempo och puls. Dessutom fick jag ju hjälp att ställa om klockan. Fortsätter med pulsträningen ett månader till innan jag utvärderar. Vet att jag konditionsmässigt klarar halvmaran så bättre att bygga upp sakta och slippa nya skador. :)
Björn L
1982 • Lund
#7
17 januari 2019 - 21:55
Gilla 
Jag vet inte hur Polars förinställda pulszoner ser ut, men "zon 4" (av 5) översätter jag till tröskelzon. Tröskelfart brukar man ju säga är det tempo som man kan hålla i 1 timme, dvs någonstans mellan tävlingsfart på milen och halvmaraton för dig. Att bara kunna hålla denna zon i 2-10 minuter låter för mig mer som V02max - eller 95-100% av maxpuls. (Men det finns många som kan springa nära maxpuls längre än så).

Om du utan problem springer i 2 timmar i zon 4 skulle jag hur som helst säga att det antingen är fel på zonen eller mätningen. Tror också du behöver pålitlig utrustning (pulsband) och korrekta inställningar på klockan för att pulsträningen ska fungera optimalt för dig. Annars tror jag att det är bättre att gå på känsla. Och då är "zon 2" på ett långpass för mig ett tempo som är tillräckligt lugnt för att jag inte ska känna mig sliten eller stel i kroppen när det är dags för nästa träningspass.
SB
1983 • Falun
#8
20 januari 2019 - 21:49
Gilla 
Tack för din input Björn. Har provat med pulsband och tycker dock de håller ungefär samma nivå men det är klart att pulsbandet är tillförlitligare, speciellt vid intervaller.

Har kört ett par rundor sen jag fick hjälp att ställa in maxpulsen och nu känns det som jag hamnat mer rätt med zonerna. Precis som du beskriver känner jag mig inte speciellt trött efteråt sen jag började med träna efter pulsklockan. Det är därför jag tror det passar mig för att undvika nya skador. Men jag tycker inte att det gett nån effekt på farten, snarare tvärtom men det har kanske sin förklaring i årstiden och att jag springer med vagn.. :)

Oldboy
1952 • Danderyd
#9
20 januari 2019 - 22:35
Gilla 
Träna efter upplevd ansträngning i stället så slipper ni alla problem med att den verkliga maxpulsen inte är känd, att klockan kanske mäter fel och förmodligen räknar knasigt också. Spring alla "distanspass" och långpass i prattempo: man ska kunna säga en något komplicerad halvlång mening utan att bli flåsig (men man behöver inte kunna sjunga, då går det onödigt långsamt).
Maffetone vann ryktbarhet som tränare sedan han fått en skadebenägen toppidrottare att lyckas genom att sänka träningstempot. sedan försökte ha snickra ihop en teori runt det men den saknar fullständigt värde eftersom den bygger på missförstånd. Men huvudbudskapet är att träna med lägre intensitet under hela basträningsperioden, särskilt om man är skadebenägen, lönar sig ofta i längden, kontinuitet i träningen är viktigt, bli inte skadad, träna lugnare!
Zaphod Beeblebox
Sösdala
#10
21 januari 2019 - 08:05
Gilla 
Hej!

Tränar också med en polarklocka (M600) och följer just nu upplägget för halvmara.

Tyckte också i början att långpassen, som nästan bara går i Zon 2 var svåra att genomföra då det precis som för dig blev ryckigt med gång av och till.

Hade ett sådant pass igår på 105min, 80min Zon2 och 20 min Zon3 på slutet innan 5min nedvarvning. Det gick avsevärt lättare att springa genom hela det passet igår jämfört med tidigare, kunde hålla drygt 30s/km högre fart än sist jag gjorde det, så för mig känns det som om träningen fungerar. Men jag tror det är viktigt att att även göra de övriga passen den föreslår, särskilt intervallpassen.

Jag ligger på 47 i "Running Index" men just gårdagens pass gav 51 :)

Sen tror jag så här med, att om man skall som relativ nybörjare (jag har bara sprungit 1.5år) träna regelbundet med 3-4 löppass/v kan inte alla pass vara maxpass, då sliter man ut sig totalt.

Varierande pass både vad avser tid och hastighet tror jag är väldigt bra.
SB
1983 • Falun
#11
21 januari 2019 - 20:28
Gilla 
Tack för input oldboy. Du har helt rätt men det är lätt att bli överexalterad när man är ny. Så här i backspegeln förstår jag att jag tidigare gjorde för många hårda pass. Jag har förhoppningsvis lärt mig av mitt misstag och vill nu göra om och göra rätt. :)

Tack zaphod! Kul att din träning går framåt, det ger mig hopp. Jag ska ut på ett långpass imorgon. Är taggad för att se om jag lyckas hålla tempo och puls jämnare.

Intressant det du nämner om runningindex. Jag undrar hur den räknar ut det? Jag får ofta skyhöga resultat på mina långsamma pass där jag lägger in mkt gångpauser. Senast hade jag 96 (!). Vilket drar upp mitt index rejält. Tror jag egentligen ligger runt 50-52 (brukar hamna där när jag kör ”normala” pass) så för min del är det helt missvisande.

Tror också på varierad träning. Ska lägga in nåt intervallpass nu när jag kommit igång lite mer och allt verkar funka. Men först ser jag framemot morgondagens lågpulspass ???? lycka till med din träning.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
21 januari 2019 - 23:44
Gilla 
De första åren man löptränar behöver man egentligen bar se till att hålla träningen kontinuerlig och långsamt bygga upp veckovolymen. Vill man nå resultat lite snabbare är det i princip bra med varierad träning men då bör man nog lägga in ett pass styrketräning (löpmuskler + passa på att köra bålstyrka för bättre hållning som ger bättre löpsteg) så att man tål fartpass mm bättre, annars är risken stor att man skadar sig.
Zaphod Beeblebox
Sösdala
#13
22 januari 2019 - 07:33
Gilla 
Hej Igen!

Angående running index så är det ju en uppskattning av VO2Max. För att det skall fungera någorlunda måste man ju först ha rätt värden på Max puls och vilopuls.

Sen är väl en sådan beräkning inte allt för tillförlitlig ändå kanske.

Mina pass på sistone ligger mellan 43 och som mest 51 (vilket jag aldrig på mina 14 månader med klockan fått högre.

Tittar jag över längre tid så har mitt värde varit långsamt stigande i takt med att jag blivit rätt tränad, så det känns faktiskt som att det ger en fingervisning om hur träningen fungerar, 1 månad med lite träning, index blir lägre direkt.

Sen upplever jag lite samma sak som dig, långsamma långpass ger lite högre värde än ett hårt 5km pass. Men några 96 har jag som sagt aldrig sett.

Upplever klockans mätning både när det gäller index och puls väldigt konsekvent över tid.
SB
1983 • Falun
#14
22 januari 2019 - 16:12
Gilla 
Hej! Jag sprang ett lågpulspass idag. Det gick iaf bättre än sist, mkt jämnare även om jag fortfarande måste lägga in gångpauser. Min puls sjunker ganska dramatiskt så fort jag börjar gå. Det är därför det blir så hackigt men idag gick jag verkligen inför att springa låångsamt hela tiden och det fungerade bättre. Det är väl också därför som det drar ner genomsnittpulsen och ger högt runningindex. Det tolkar jag som att låg genomsnittspuls är ”viktigare” än sträckan men det borde ju vara en relation däremellan, så det är därför jag tycker det är lite märkligt. Mitt VO2max är enligt fitnesstestet på klockan 48. Jag kanske bara är mer uthållig än snabb? Så måste jag lära mig köra mer på växel 2 och 3 istället för att växla mellan 1 och 4 :)
1980 • Mölnlycke
#15
22 januari 2019 - 16:30
Gilla 
Oldboy, har du någon mer info angående missförstånden av Maffetone?
Jag kör inte själv metoden förutom att jag brukar ligga i spannet på mina återhämtnings/lugna pass men jag intresserad av all teori jag kan komma åt.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#16
24 januari 2019 - 07:53
Gilla 
Det är Oldboy som missförstått Maffetone... ;-)
1965 • Kungsholmen
#17
24 januari 2019 - 08:32
1 Gilla 
Det mesta kanske redan sagts angående Maffetone här: https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=37010
Cliff Barnes
1966 • Trångsund
#18
24 januari 2019 - 12:52
1 Gilla 
Försök hitta en platt slinga utan backar för dina långpass, så går det lättare att hålla nere pulsen.
Om din z2 går up till 132 så börja i en fart där pulsen ligger 10 slag under så att du inte behöver sänka farten senare under passet pga pulsdrift.
Långpassen skall gå i en fart långt under tävlingsfart, springa fort får du göra andra dagar! :)
SB
1983 • Falun
#19
24 januari 2019 - 20:48
Gilla 
Tack för tipset Cliff!!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.