Löpning Träning 19 inlägg 2422 visningar

Litet om steglängd, frekvens och fart

Östermalms IP
#1
2 februari 2019 - 16:16 (Redigerad 2 februari 2019 - 16:28)
Gilla 
Jag tänkte starta ännu en tråd om det kära ämnet steglängd, frekvens och fart.

Efter mycket gogglande har jag kommit fram till följande:

* Fart = frekvens x steglängd.
* De flesta löpare springer med en ganska konstant frekvens mellan 160-180, oavsett tempo.
* För att öka farten är det nästan uteslutande steglängden som ökas.
* Att springa fort med för korta steg och hög frekvens kommer bränna energi i onödan på långdistans.
* Sprinters och snabba medeldistansare har uppnått max steglängd, därefter ökar de frekvensen för att det ska gå ännu fortare.
* Det som framförallt ökar steglängden är förmågan att öka vinkeln mellan framsvingande lår och utsträckt bakben. Liten vinkel=korta steg. Begreppet "höga knän" kommer från detta.

*Högre frekvens och kortare steg ger väsentligt lägre "ground impact force" på leder.

* En av tänkbara orsaker att Nike Vaporfly ger en förbättring i prestanda är att elitlöparen får hjälp av skon att dämpa den enorma flygturen som tas i varje steg. Vilket ger mindre utmattning i slutet av racet.

Sådärja, några kontroversiella uttalanden att hålla med om eller såga i småbitar. :-)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
2 februari 2019 - 16:29
1 Gilla 
För egen del ökar jag både kadens och steglängd när jag höjer tempot.
Pär M
1969 • Umeå
#3
2 februari 2019 - 18:14
Gilla 
Ökar åxå både kadens och steglängd vid högre fart!!!
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
2 februari 2019 - 19:13
Gilla 
Har tidigare märkt att när jag tappar tempo i senare delen av ett maraton är det ofta frekvensen som har gått ner. Med lite fokusering kan jag höja den igen. I alla fall en stund.
1987 • Västerås
#5
3 februari 2019 - 15:06
Gilla 
Samma som för ovan, ökar både frekvens och steglängd vid högre fart. Från 165ish till 180 i frekvens.
HCL
1966 • Landet
#6
5 februari 2019 - 20:40 Redigerad 5 februari 2019 - 21:45
1 Gilla 
Jag springer oftast runt 180 i frekvens på träning, oavsett sträcka. Dock så hade jag följande på tre av de få lopp jag gjorde förra året (frekvens, steglängd)
- 10k, 190, 1.23
- 5k, 193, 1.31
- 3k, 191, 1.37

När jag var hos Fredrik Zillén straxt efter 5k loppet sa han följande, vilket då gäller för MIG och mitt sätt att springa...
- Jag skulle försöka ha lägre frekvens i hög fart, detta genom bättre löpteknik, landa rätt med foten (under kroppen), bra pendel bakåt, bättre pjongeffekt i steget (Zillen har en film på det) osv
- Han sa också att jag kunde prova att ha högre frekvens när jag sprang långsammare, längre (alltså högre än punkten ovan, inte högre än mina 190 :) ). Vad som passar vem beror nog på hur lätt man har att röra på benen fort och hur jobbigt det är att ta långa steg (spänstiga) utan att trampa med foten för långt fram och då bromsa upp hela rörelsen.

Jag sa vid ett tillfälle att jag brukade tänka höga knän ibland, Zillén sa då - Nej. så jag släppte det :) (det kanske gäller sprinters mera?)

Vad det gäller vaporfly så har jag läst att en del sämre löpare får större utväxling än bra. Personligen så får jag ett bättre löpsteg, hamnar mera rätt på foten och gynnas nog av den höga energi returen.
Östermalms IP
#7
5 februari 2019 - 22:51 Redigerad 5 februari 2019 - 22:53
1 Gilla 
Intressant HCL!

Samma frekvens och enbart skillnaden är steglängden på dina olika distanser. Bekräftar de teorier jag läst.

Du ser ut att ha bra klipp i steget. Jag säger varken det ena eller det andra men kan konstatera att Moh Farahs tes var att det spelar ingen roll hur du springer, men försök alltid att sträcka ut din steglängd maximalt. Men nu snackar vi en långdistanslöpare i världselit som ligger på 25 kmh ett helt lopp.

Angående höga knän, så finns det tonvis med slowmotion klipp på världselit, där man kan se hur de dels sträcker ut bakre benet nästan omänskligt lång innan steget avvecklas. Sen drar de frambenet med ett ihopvikt knä i framsvingen, så överbenet har hunnit långt fram och fått stor vinkel mot bakbenet innan underbenet "hinner ikapp" och fotisättning initieras. Det är där man talar om 90 graders vinkel. Är skillnaden mot bakbenet. Där vanliga motionärer kanske ligger på 30-40 grader.

En annan detalj är att det framstår som att var på foten man landar inte är så intressant. De flesta i eliten krumbuktar en del med vrister, vinklar fötterna nedåt med utsidan först osv innan landning. Däremot är det just jättestegen som verkar gemensamt för alla i eliten. Enorma steg faktiskt när man ser dem i slow motion. Vi pratar 1,70 - 1,90 meters kliv. Och med hög frekvens på det. :-)

Nåväl, bara att harva vidare i vinterslasket. Och drömma sig bort på Youtube. :-)


Åsa Bergman
1983 • Fagersta
#8
6 februari 2019 - 05:46
2 Gilla 
Sträcka ut benen är ingen nackdel, så länge man landar "snällt" gärna under kroppen. Noterat själv att jag är urusel på löpband. Får inte ut steget normalt och tenderar att få en sämre pendling med armarna.

Btw, Snölöpning bygger styrka (intalar)
1971 • Nykvarn
#9
6 februari 2019 - 10:32
Gilla 
Fast #7, vad är hönan och ägget här?
Helt riktigt har elitlöpare helt andra vinklar i höftleden i löpsteget, en helt annan "hip extension" med det bakre benet långt utsträckt vilket kräver en framåttippning av bäckenet och en god rörlighet och givetvis styrka. Resultatet är en mycket längre steglängd jämfört med en motionär.

Men, jag tänker att allt detta enbart är en funktion av farten? Extremexemplet är väl Usain Bolt som lär ha tagit 42 steg i sitt världsrekordlopp över 100m vilket då ger en steglängd på nästan 2,4km i snitt.

För mig är det väldigt tydligt att både stegfrekvens och steglängd är beroende av vilken fart jag har, jag ligger naturligt på lättdistans på ca 174-176 steg/minut men nu på vintern med halt väglag ligger jag nära 180 även på lugn distans frekvensen ökar direkt när jag höjer farten, steglängden då också, det syns extremt tydligt om jag tittar på ett pass med intervaller med joggvila i Garmin Connect.
Östermalms IP
#10
6 februari 2019 - 10:40
Gilla 
Instämmer #9

Men jag tror även att farten kan komma av ökad steglängd. Dock borde rimligen elitlöparnas "Power output" vara väsentligt högre än motionärer, då det troligen krävs en enorm kraft för att hålla sig springande i den farten, med de steglängderna och de vinklarna.

Usain Bolt är ju extrem, då ett 100m lopp är en max power output som inte liknar något annat. De ligger ju också på hastigheter närmare 40 kmh i max, vilket är ganska fantastiskt egentligen. :-)

Men åter till långdistans. Jag tänker t.ex. på Bekele, som jag personligen har litet som idol. Ganska kort i rocken, men lyckas ändå etablera en otrolig fart och hålla den över Marathondistansen. Hans teknik måste betcäcknas som så nära perfekt man kan komma.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
6 februari 2019 - 19:33
2 Gilla 
# 9

"vilket då ger en steglängd på nästan 2,4km i snitt."

Pojken i sjumilastövlar var etter värre :-)

F ö håller jag med om att världselitlöparna i långlöpning 5000 - 10 000 m ofta har ett exceptionellt långt löpsteg vilket är den stora skillnaden mot sämre löpare eftersom deras stegfrekvens väl inte brukar vara så märkvärdig, gissar sällan klart över sisådär 180 per minut.

Jag har tror att min enormt kraftiga försämring på äldre dar beror en hel del på kraftigt minskad spänst och muskelkraft i steget och även om den var hyfsad när jag sprang 5000 m på 15.03 var den säkerligen en viktig begränsning för löpekonomin redan då. Jag sprang ju mest en stor mängd asfaltmil.

Så spänstkomponenten i löpekonomin är säkert viktig att optimera om man vill nå sitt max på bana.


HCL
1966 • Landet
#12
6 februari 2019 - 20:59 Redigerad 6 februari 2019 - 21:01
1 Gilla 
Bara en reflektion kring steglängd, frekvens och fart:
2018 sprang jag som sagt 10k med frekvens 190 och steglängd 1.23

Jag hade dock 1 km mitt i loppet då jag höll 191, 1.24 det gav en fart 6 sek snabbare per km jämfört med 190, 1.23 (10x6=60sek på 10k). Så små förbättringar kan göra skillnad för en vanlig motionär.

Försöker jobba lite på att bli lite mindre stel i höften, få till lite bättre benpendel, bli lite starkare och något spänstigare, få se om det kan ge 1 cm eller 2 till 10k loppet 2019 :)

#10 Hittade en artikel om just Bekele, 10 000m på VM 2007, han hade då en steglängd mellan ca 1.90 - 2meter under loppet, frekvens 190 och så ökade han till 216 steg sista 400m (55.51 sek). Helt enormt.



1968 • Karlskrona
#13
7 februari 2019 - 06:26
Gilla 
En film på Bekele som visar hans steg. https://youtu.be/Q24aSfsmu3Y
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#14
7 februari 2019 - 08:58
Gilla 
#12

Bekele är väl något under medellängd bland världselitlöpare och jag gissar att man då naturligt kan väntas ha en något högre stegfrekvens för en given fart.
Men uppenbart höjdes den trots det kraftigt under spurtvarv, tydligen över 10 %.
Hur högt i frekvens kom Mo Farah i motsvarande spurttempo, jag gissar klart lägre ?
1980 • Mariehamn
#15
7 februari 2019 - 11:33
Gilla 
Här är en intressant artikel kring detta med stegfrekvens: https://traningslara.se/battre-lopekonomi-med-hogre-stegfrekvens/
HCL
1966 • Landet
#17
7 februari 2019 - 19:08
Gilla 
#14 Kan vara så, informationen om Bekele tog jag från en studie av där dom tre första i 10k loppet 2007 jämförs b.la. vad det gäller steglängd, frekvens genom loppet. Faktum var att Bekele hade lägst frekvens av dom tre första genom loppet, det var bara på slutet han hade högst. Bekele 1.60m 54kg, tvåan 1.71 55kg och trean 1.67 52kg. Bekele hade även den bästa rörelsen bakåt med benet, man ser det bra i filmen #13 la upp, han sparkar sig i princip i baken så långt pendlar han bakåt.

Kortversion av studien här https://runnersworld.se/blogg/hjarnfysikbloggen-stegfrekvens-och-steglangd/

orginalet här: http://d.hatena.ne.jp/yanagiya/files/IAAF_OsakaWC_Reports.pdf
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#18
7 februari 2019 - 19:52
Gilla 
# 12, 17

Bekeles längd som angavs till 160 cm tror jag inte på pga dels visuellt minne från lopp och dels att andra källor anger 165-167 cm.

Han stegfrekvens låg tydligen på ca 185 som lägst i 10 000 m-loppet ifråga 2007. Det medför verkligen ett enormt långt steg för den lilla kroppen.
Sedan exploderade stegfrekvensen.

Kanske hans långa löpsteg på marginalen bättre sparade snabbare muskelfibers kapacitet bättre till slutvarvet ? - Om man nu har några sådana också :-)
Östermalms IP
#19
7 februari 2019 - 20:16 Redigerad 7 februari 2019 - 20:16
Gilla 
Min analys av Bekele är att han viker ihop framsvingande knät nästan helt, vilket är ovanligt bland långdistanslöpare.

Han får då ut maximal längd i steget. Det borde dock vara ganska energikrävande, även om det ser rimligt ansträngningslöst ut för honom. Kanske väldigt vig?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.