Löpning Kommunforum / Sverigestafetten 12 inlägg 4365 visningar

Hur ska man äta innan träning, 1 mils löpning

Björn Holmgren
1964 • Göteborg
#1
16 augusti 2007 - 17:43 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla 
Hej,

jag har börjat springa, kör ca. 1 mil 3 ggr i veckan. Hur ska man äta innan man tränar, har någon bra tips? jag vill samtidigt gå ner drygt 3 kg till i vikt. Har kört GI och tränat på gym förut, då gick jag ner 11 kg, från 104 till 93, där jag fastnat. Nu vill jag ligga på 90, och bränna bort fett och få mer muskler över hela kroppen. Bli mer välformad alltså :-)

Jag äter hälsoamma frukostar, frukt, bär, yogurt, fiberrikt bröd. En bra lunch,försöker komma ihåg äta frukt, nötter etc. mellan målen. Middag har förrut varit mycket kött och grönsaker.

När man springer ska man väl äta mer fullkornspasta etc. men rädd jag börjar gå upp i vikt igen då?

Mvh,
Björn



2006 • Alingsås
#2
16 augusti 2007 - 20:03 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Började själv på 98 för ganska precis ett år sedan och ligger nu på 79. Kan säga att det kräver en hel del självdisiplin och mycket jävlarannamma för att lyckas, men så är det väl med allt!

Mitt recept är långa promenader med stavar, minst 1 och en halv timme om dagen 6-7 dagar i veckan, sliter mindre på kroppen än löpning då man bär på lite övervikt och bränner mer fett än kolhydrater.

Lågt kolhydratintag i kombination med mycket proteiner och en hel del nyttigt fett verkar göra susen...

Har nu börjat att kombinera promenaderna med lite löpning för att få bort det sista, skall ner till 75 innan nästa sommar. Kör även lite styrketräning ett par kväller i veckan som komplement, skönt med bastun efteråt etc...

Kan bara säga en sak och det är att kämpa på i vått och torrt, kallt och varm! Det är mödan värt!

Var beredd på att det går i trappsteg. Ibland stannar viktminskningen upp och det är då man måste kämpa på mer än någonsin!
1987 • Uppsala
#3
16 augusti 2007 - 20:18 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Grundregeln (som du säkert hört dig trött på redan):
Viktnedgång = Energiunderskott = Din totala energiförbrukning minus ditt totala energiintag.

Börja kolla igenom hur mycket kalorier du får i dig per dag. Du kan räkna ut det genom följande formel:

Basala energibehov (BEE):
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

I ditt fall:
66.5 + (13.85 x 93) + (5.003 x 192) - (6.775 x 43) = 2023,8

Sedan multiplicerar man BEE med en aktivitetsfaktor där faktorn 1.2 är att man dagligen sitter framför datorn.
(Aktivitetsfaktor: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=89275)

I ditt fall borde den ligga runt 1.5.

Alltså BEE (2023,8) * Aktivitetsfaktor (1.5) = 3000 kcal/dag.

Så för att du ska ligga på din nuvarande vikt så ska du äta 3000 kcal/dag.

Man brukar säga att 1 kg kroppsfett = 7000 kcal. Så om du ligger på ett energiunderskott på 500 kcal/dag (alltså 2500 kcal/dag) så kommer du ligga på -3500 kcal i energiunderskott per vecka vilket motsvarar 0,5 kg per vecka.
Den rekommenderade viktnedgången för att kunna bibehålla den är just 0,5 kg/vecka.

Så börja räkna på ditt kaloriintag varje dag så får du en hum över vad du behöver äta för att gå ner i vikt. En bra grej är att väga maten så man vet exakt hur mycket man stoppar i sig. Såg att du skrev att du åt nötter till lunch. 100 g cashewnötter = 660 kcal... Dvs en femtedel av de kcal du behöver få i dig per dag. Visserligen innehåller det mycket nyttiga fetter och bra med protein, men om ditt mål nu är att gå ner i vikt så borde du hålla inne på nötterna och andra energirika livsmedel.

Bra mat att äta är fiberrik kost, med långsamma kolhydrater, som håller blodsockernivån på en jämn nivå. Dock är det bra med snabba kolhydrater precis efter ett träningspass.

MVH,
Joel
Björn Holmgren
1964 • Göteborg
#4
17 augusti 2007 - 14:22 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Tusen tack! fantastiska bra och utförliga råd!

Björn
Frida
1986 • Sollentuna
#5
17 augusti 2007 - 17:03 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Joel har sagt allt som behöver sägas. I fortsättningen kan alla frågor om kost och vikt länkas till denna tråd och inlägg nummer tre.
1966 • Karlstad
#6
17 augusti 2007 - 17:29 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Vad ska jag äta då som vill börja vänja kroppen vid födointag samtidigt som ett långpass, 1-3 timmar.
I första hand för att kroppen ska vänja sig, men också för att fylla på förråden.
Frida
1986 • Sollentuna
#7
17 augusti 2007 - 17:43 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
När jag springer mer än två timmar eller längre än två mil nöjer jag mig med lite vanligt snabbitsocker och ett kryddmått salt i vattnet. Eller några Dextrosol i fickan. Men jag siktar inte på att göra bra tider på maran de närmaste åren, så mina behov kan skilja sig från dina.

Ska du springa ultra och vill ÄTA samtidigt som du springer? Ska du maxa på något speciellt lopp? Du bör i så stor utsträckning som möjligt äta/dricka samma saker på träning som på ev. tävling.

Springer du bara 1-1,5 timmar behöver du inte äta alls. Om det inte finns en tanke med just själva ätandet under passet.
1969 • Solna
#8
17 augusti 2007 - 18:10 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Peter: som tillägg till Fridas förslag, så kan du även prova på sportdrycker och gel-tuber, för att se vad som passar dig bäst (och din mage).
1966 • Karlstad
#9
17 augusti 2007 - 18:17 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Var hittar jag dessa beryktade gel-tuber då? :-)
Jag har inga problem med att dricka bara jag tar det lite lagomt.
Tror inte föda ska vålla några större problem heller.
Grundtanken är att jag inte vill att vätska eller näring ska begränsa riktiga långpass.
Frida
1986 • Sollentuna
#10
17 augusti 2007 - 18:29 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
I din närmaste sportaffär, friluftsbutik, eller löparbutik finns garanterat någon eller flera sorters gel och sportdrycker. Annars går det att beställa på bl.a. www.runnersstore.se, www.enklaresport.se, eller direkt från tillverkare som Vitargo eller Maxim.
Roger Bohman
1967 • Ronneby
#11
17 augusti 2007 - 18:49 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Björn:
Ulf och Joel har förstått det hela. De ger dig bra tips. Att springa bort överfödskilon går, men då får du köra lågpulsträning i 60-90 minuter. Har du ingen kondis sedan innan går du kanske in i träsket med skador om du inte har tiden för dig. (Löpning är inte någon snabbvariant av bantning som många tror.)

Att ha muskler och springa långlopp är för mig omöjligt.
Jag har valt bort gymmet och lägger all tid i spåret.
Bättre att åldras med lungor och hjärta som en yngling...

Philip Maffertone har skrivit böcker i ämnet om lågpulsträning. Du kan även kika i de trådar som redan finns i ämnet.

Med pulsklocka ligger min medelpuls på 135-140bpm.
Det är inte mycket, men det fungerar.

Annars får du köra en sedvanlig deff med gym-kost som du gör, och då även med minus 500 kcal på energiintaget, och gång på morgonen innan frukost. Det ger kondis och garanterat en massa deffinierade muskler.
/Roger
Roger Bohman
1967 • Ronneby
#12
17 augusti 2007 - 18:57 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Björn:
Jag glömde lägga till att du måste ha muskler för att de ska synas vid en deff. Förstå mig rätt...
Om du är helt ren tar det år av träning för att få till en muskelmassa på ett gym.

Gym-kost = Uträknat mycket proteinrik kost och balanserat på -500kcal.
Hemligheten att gå ner i vikt är att kunna laga sin egen mat och sprida måltiderna till 5-6 st på ett dygn med 3 timmar mellan målen. Godis, kakor och skräpmat får uteslutas helt.
/Roger
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.